00;00;00;10 – 00;00;25;12
Kate
Hi. I’m Kate, and this is Psych for Life. As you’ve been either starting a new habit or perhaps trying to break an unwanted habit that no longer serves your goals. Perhaps you’ve noticed that there are times when you slip into your old ways. Maybe you’ve only missed a day. Or maybe it’s been weeks. Regardless, know that you are not alone and your work has not been lost.

00;00;25;28 – 00;00;55;13
Kate
Don’t worry. We have evidence based tips to get you back on track. In this video, we will be discussing avoiding all or none, thinking how to assess what went wrong and getting back on track before we jump in to assess what went wrong and how to get back on track. I’d like to introduce you to a common reaction we have when we feel like we’ve been on a roll with our new habit and then suddenly it stops.

00;00;55;23 – 00;01;20;12
Kate
You feel like you failed and you completely give up So an example recently happened in my own life of this thinking where I’ve been off sugar and I’ve been doing a great job. Then Girl Scout cookie time comes. A box of Thin Mints comes home, and I have just won. And it tastes so good. And I think I’ve already broken the habit Let’s just eat the whole sleeve.

00;01;21;04 – 00;01;30;01
Kate
When this happens, you may fall into the trap of all or thinking. Meaning that when you break a commitment, all of your effort toward building this habit is gone.

00;01;32;08 – 00;01;53;04
Kate
But this isn’t true. Research has shown that the same techniques that help us build a habit can help us get right back on track. And because we’ve already built the habit, it’s actually easier. Back to my example. Even though I ate the entire sleeve of Girl Scout cookies. And if we’re being completely honest, I ate the whole box.

00;01;53;24 – 00;02;18;27
Kate
I can just as easily recommit to my healthy eating habits by not buying cookies and not having them in the house. Being aware of this effect can help you catch yourself when you’re about to fall into that rabbit hole. You can remind yourself of how far you’ve come, and that hiccups are a natural part of this process. You can make a mistake or even a string of mistakes and get right back on track.

00;02;19;27 – 00;02;46;10
Kate
The best course of action is to assess what went wrong and then to get back to the plan. So how do you assess what went wrong and what went right by before looking at what caused you to miss the habit? First, take a minute to write down or think about all of the things that went right. This might include all of the times you actually engaged in the new behavior or all of the new techniques that you tried that actually worked.

00;02;47;23 – 00;03;10;18
Kate
So in my example with avoiding sugar, before I eat the Girl Scout cookies, I had been successfully avoiding sugar for two months, and one of the techniques that was really working was having my community bowl of vegetables out on the table at the ready every day. The next step is to evaluate what interfered with you being as consistent as you would like.

00;03;11;05 – 00;03;36;02
Kate
Was it something that was out of your control? Perhaps a family member being sick? Or maybe you were stuck at work. If so, perhaps you need to pick what we call a fresh start day and just keep going. And when we say fresh start, we don’t mean starting over. We mean just getting back on track. In addition to the external factors, take a minute to think about the factors that are internal and within your control.

00;03;37;09 – 00;04;04;25
Kate
So if you’re trying to cut out scrolling social media before bedtime, maybe you’ve started bringing your phone back into your room at night. That’s an example of a factor that’s within your control for those aspects, within your control. Review the steps you use to build the habit and ask yourself these questions. Did you start by changing your behavior in small steps, or were you overly ambitious in trying for a big change?

00;04;06;04 – 00;04;28;22
Kate
Did you make a clear, simple and specific plan about when, where, and how you were going to carry out the behavior? Were the context cues you used to remind yourself of the habit strong enough to catch your attention and signal you to actually engage in the behavior? Was there too much friction in the environment to make the behavior easy to engage in?

00;04;29;29 – 00;04;56;21
Kate
Did you reward yourself for carrying out the behavior? Did you have an accountability partner? If so, are you both actually keeping one another accountable? Is this habit linked to a goal that is still a priority? Whatever the reason is. Take a moment to reflect on the plan you had in place and reflect on what went right and what went wrong.

00;04;57;29 – 00;05;24;08
Kate
As I reflect back on my example with the Girl Scout cookies, I realized that maybe I was a little bit too ambitious with cutting out sugar entirely. If I allowed myself a small indulgence every once in a while. Maybe I could have just had one or two and been OK. So how do we get back on track? Once you have reflected on and assessed what went right and what went wrong, you can make your changes to your habit plan to get back on track with your habit goals.

00;05;25;10 – 00;05;50;25
Kate
Maybe you need to reduce the intensity of the habit behavior, or you need to decrease the friction in the environment. Or perhaps you even need to make the cues more noticeable. For example, if you skipped your workout habit because you’re simply finding your workout really boring, maybe you need to switch up the habit itself. So instead of taking a walk on the treadmill, maybe you turn on some music and take a walk outside.

00;05;51;29 – 00;06;13;07
Kate
So as I make my plan to get back on track with healthy eating, I’m looking at my overall goals and how I can still plan for small indulgences and ways that I can enjoy the things that I truly love. If you don’t yet have an accountability partner, this habit reset can be a perfect time to include a family member or a friend.

00;06;14;20 – 00;06;36;29
Kate
If you do have a partner, but find that you and your partner are having a hard time motivating each other, you can consider revising the plan together. So you have a habit plan that works for both of you. So here are key takeaways for getting back on track. One Remember that missing days does not mean that all your progress establishing your habit is wasted.

00;06;37;12 – 00;07;01;24
Kate
You made great progress and you can get back on track to assess what happened. So you know what worked and what didn’t work. Three. Adapt your plan and continue building the habit Thanks for joining us. To learn skills that build upon this skill. Check out our other modules right here at Psych for Life.

00;00;00;10 – 00;00;25;13
Kate
Hola, soy Kate. Y esto es Psych for life. Como has estado empezando un nuevo hábito o tal vez tratando de romper un hábito no deseado que ya no sirve a tus objetivos. Tal vez hayas notado que hay momentos en los que caes en tus viejos hábitos. Tal vez sólo haya faltado un día. O tal vez hayan pasado semanas. Sea como sea, sepa que no está solo y que su trabajo no se ha perdido.

00;00;25;28 – 00;00;55;13
Kate
No te preocupes, tenemos consejos basados en la evidencia para que vuelvas a la pista. En este vídeo hablaremos de cómo evitar el pensamiento de “todo o nada”, de cómo evaluar lo que ha ido mal y de cómo retomar el camino. Antes de entrar en la evaluación de lo que ha ido mal y cómo retomar el camino, me gustaría presentarle una reacción común que tenemos cuando sentimos que hemos estado en una racha con nuestro nuevo hábito, y de repente se detiene.

00;00;55;23 – 00;01;18;19
Kate
Sientes que has fracasado y te rindes por completo. Así que un ejemplo reciente ocurrió en mi propia vida de este pensamiento en el que he estado fuera del azúcar y he estado haciendo un gran trabajo, entonces llega la hora de las galletas de las Girl Scouts, una caja de Thin Mints llega a casa y me tomo sólo una. Y sabe tan bien. Y creo que ya he roto el hábito

00;01;18;19 – 00;01;39;26
Kate
a comerme toda la manga. Cuando esto ocurre, puedes caer en la trampa del pensamiento de todo o nada. Es decir, que cuando rompes un compromiso, todo tu esfuerzo para crear este hábito se ha esfumado. Pero esto no es cierto. Las investigaciones han demostrado que las mismas técnicas que nos ayudan a crear un hábito pueden ayudarnos a retomar el camino.

00;01;40;04 – 00;02;05;05
Kate
Y como ya hemos creado el hábito, en realidad es más fácil. Volviendo a mi ejemplo, aunque me coma toda la manga de galletas Girl Scouts, y si somos completamente sinceros, me comí toda la caja, puedo volver a comprometerme con mis hábitos alimenticios saludables con la misma facilidad si no compro galletas y no las tengo en casa. Ser consciente de este efecto puede ayudarte a atraparte a ti mismo

00;02;05;05 – 00;02;25;02
Kate
cuando estés a punto de caer en esa madriguera. Puedes recordarte lo lejos que has llegado y que los contratiempos son una parte natural de este proceso. Puedes cometer un error o incluso una serie de errores y volver a ponerte en marcha. Lo mejor es evaluar lo que ha fallado y volver al plan.

00;02;26;04 – 00;02;46;10
Kate
Entonces, ¿cómo se evalúa lo que salió mal y lo que salió bien? ¿Antes de ver qué fue lo que te hizo perder el hábito? En primer lugar, tómate un minuto para escribir o pensar en todas las cosas que salieron bien. Esto podría incluir todas las veces que realmente realizó el nuevo comportamiento o todas las nuevas técnicas que probó y que realmente funcionaron.

00;02;47;23 – 00;03;11;05
Kate
En mi ejemplo de evitar el azúcar, antes de comer las galletas de las Girl Scouts, había evitado con éxito el azúcar durante dos meses, y una de las técnicas que realmente funcionaba era tener mi cuenco comunitario de verduras en la mesa todos los días. El siguiente paso es evaluar qué es lo que interfiere en que seas tan constante como te gustaría.

00;03;11;05 – 00;03;36;02
Kate
¿Fue algo que estaba fuera de tu control, tal vez un miembro de la familia que estaba enfermo o tal vez estabas atrapada en el trabajo? Si es así, tal vez necesites elegir lo que llamamos un día de nuevo comienzo y seguir adelante. Y cuando decimos nuevo comienzo, no nos referimos a empezar de nuevo. Nos referimos a retomar el camino. Además de los factores externos, tómate un minuto para pensar en los factores que son internos y que están bajo tu control.

00;03;37;08 – 00;04;04;25
Kate
Si estás intentando dejar de ver las redes sociales antes de acostarte, quizá hayas empezado a llevar tu teléfono a tu habitación por la noche. Ese es un ejemplo de un factor que está dentro de tu control para esos aspectos. Dentro de tu control, revisa los pasos que utilizas para crear el hábito y hazte estas preguntas. ¿Empezaste por cambiar tu comportamiento en pequeños pasos, o fuiste demasiado ambicioso al intentar un gran cambio?

00;04;06;04 – 00;04;29;29
Kate
¿Hizo un plan claro, sencillo y específico sobre cuándo, dónde y cómo iba a llevar a cabo el comportamiento? ¿Fueron las señales del contexto que utilizó para recordar los hábitos lo suficientemente fuertes como para captar su atención y señalarle que realmente realizara el comportamiento? ¿Había demasiada fricción en el entorno para que el comportamiento fuera fácil de realizar?

00;04;29;29 – 00;04;56;21
Kate
¿Se recompensó por llevar a cabo el comportamiento? ¿Tenía un compañero para rendir cuentas? Si es así, ¿se rinden cuentas mutuamente? ¿Este hábito está vinculado a un objetivo que sigue siendo prioritario? Sea cual sea el motivo, tómese un momento para reflexionar sobre el plan que tenía en marcha y reflexione sobre lo que salió bien y lo que salió mal.

00;04;57;29 – 00;05;21;09
Kate
Cuando reflexiono sobre mi ejemplo de las galletas de las Girl Scouts, me doy cuenta de que quizás fui demasiado ambiciosa con la eliminación del azúcar por completo si me permitiera un pequeño capricho de vez en cuando, quizás podría haber tomado sólo una o dos y estar bien. Así que, una vez que has reflexionado y evaluado lo que ha ido bien y lo que ha ido mal, puedes hacer cambios en tu hábito.

00;05;21;09 – 00;05;45;24
Kate
Planifica la vuelta a la senda de los objetivos de tu hábito. Tal vez necesite reducir la intensidad de la conducta del hábito, o necesita disminuir la fricción en el entorno. O tal vez incluso necesite hacer que las señales sean más notorias. Por ejemplo, si has dejado tu hábito de hacer ejercicio porque simplemente te parece muy aburrido, tal vez necesites cambiar el hábito en sí.

00;05;45;24 – 00;06;04;06
Kate
Así que, en lugar de dar un paseo en la cinta de correr, tal vez debas poner algo de música y dar un paseo al aire libre. Así que, mientras hago mi plan para volver a la senda de la alimentación saludable, me fijo en mis objetivos generales y en cómo puedo seguir planeando pequeños caprichos y formas de disfrutar de las cosas que realmente me gustan.

00;06;05;27 – 00;06;24;19
Kate
Si aún no tienes un compañero de responsabilidad, este restablecimiento de hábitos puede ser un momento perfecto para incluir a un miembro de la familia o a un amigo si tienes un compañero, pero encuentras que tú y tu compañero están teniendo dificultades para motivarse mutuamente, podrían considerar revisar el plan juntos para que tengan un plan de hábitos que funcione para ambos.

00;06;25;20 – 00;06;52;10
Kate
Así que aquí están nuestros puntos clave para volver a la pista. Uno. Recuerde que perder días no significa que todo su progreso en el establecimiento de su hábito se haya desperdiciado. Has hecho grandes progresos y puedes volver a la pista. Segundo. Evalúe lo ocurrido para saber qué ha funcionado y qué no. Tercero. Adapte su plan y siga creando el hábito.

00;06;52;13 – 00;07;01;27
Kate
Gracias por acompañarnos. Para aprender habilidades que se basan en esta habilidad, consulta nuestros otros módulos aquí en Psych for Life.