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Kate
Hi. I’m Kate, and this is Psych for Life. Has this ever happened to you? You start a new habit, and for the first few days, you’re doing great, and you’re sticking to it. And then. Well, life happens. And then maybe you skip a day or you skip two days, and pretty soon you’re back to your old ways. In this section, we’re going to go through four tips that help you stay consistent and motivated so that new behavior becomes such a part of your routine.

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Kate
It’s so automatic that you don’t even need to think about it. In this section, we’re going to discuss habit tracking, social accountability, motivation, and planning for the unexpected. Let’s start with habit tracking. If you watched our video on habit formation, you know that we’re much more likely to stick to a habit if we write down our intention for the time and place for us to perform the behavior.

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Kate
It turns out that writing things down can also help you stick to that new habit, even when life gets busy. Here’s where our first tip comes in. It’s called habit tracking, and it’s really simple. All you need to do is take note of the days when you accomplish the habit that you want to be performing and take note on the days where you don’t do it.

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Kate
Across 138 studies on a range of habits, including quitting smoking, eating healthier, and reducing consumption of alcohol People who are asked to track their habits were significantly more likely to improve and move toward their goals than those who did not track. Tracking helps you achieve your goals in three ways. It keeps you accountable to yourself. It helps you remember the intentions you set.

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Kate
It provides a visual representation of your progress, giving you a sense of progress and motivation to keep going. There are many ways to track your habits. You can simply mark your calendar when you perform the given habit. You can use a habit tracking app regardless of what habit tracking method you use. You want to use our habit forming technique to get in the habit of habit tracking.

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Kate
First, you want to keep your habit tracker accessible so you’re making it easy for yourself. And second, you want to set up your situational cues to track your habit. That might be right after you perform it or when you go to bed at night.

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Kate
Tracking is also useful when you’re trying to break a habit. So if you’re trying to stop scrolling social media before bedtime, give yourself a checkmark every time you don’t perform the habit. Habit tracking also allows you to find patterns and track your successes and your failures. So every few days you might want to pull out your habit tracker and look back over the week and ask yourself questions like What worked?

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Kate
Well, that allowed me to engage in the habit on these days, and how could I have improved these other days when the habit didn’t occur? This allows you to tweak your habits so they fit your life to make yourself accountable to others. As people, we respond really well to support and encouragement and sometimes even a little bit of guilt from other people.

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Kate
We can use this to our advantage when forming habits by involving others in the process. You might want to ask your partner or a friend to be your accountability buddy so you can support each other on the habits you’re trying to build. You can establish regular check ins and even make it fun by checking in on your habits on a Sunday morning brunch.

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Kate
Or a walk during the week for active habits such as exercise or studying. You might even plan to engage in the habit together so you’re not only being each other’s accountability partner, but you’re providing the context cues for engaging in the habit. You can also join a social club that will help keep you accountable. For instance, if it’s exercise you’re interested in, maybe you join a weekend running club, or if you’re trying to read more.

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Kate
Maybe you join a book club Not only does this provide the social support for engaging in the activity, but it also helps you make positive associations, new friendships and a new hobby. Research has shown that we look to others for cues for how to act. So when we surround ourselves with people who are engaging in the habit, it reinforces the idea that this is what people do.

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Kate
Three Make your habits fun and just challenging enough to be engaging. For instance, if you want to exercise but you hate running. Choose something fun. Maybe walking, dancing, rock climbing. Feel free to experiment and choose activities that meet your goal. But are also enjoyable. It turns out there are two factors that contribute to motivation seeing progress and sharing progress.

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Kate
They can significantly increase your chances of sticking to a habit long term. You can maintain your motivation by increasing the difficulty of the habit in small increments, so you stay engaged and challenged, but you don’t increase the difficulty so much that you become overwhelmed or discouraged and for plan for the unexpected. Even with the best of intentions, it’s inevitable that at some point you won’t have the time or the energy, or you’ll just miss a day of completing your habit.

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Kate
To ensure that you remain consistent despite these inevitable hiccups. It can be useful to just develop a plan of attack for when things go wrong. For example, let’s say your plan is to exercise 30 minutes a day on Monday, Wednesday and Friday. You’d be wise to go ahead and set up a fourth day. That’s your ketchup day. Let’s say you get called in to a meeting one of the days in the week where a child is sick, so you can’t complete your exercise that day.

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Kate
Having the fourth day gives you that backup plan for when these inevitable emergencies occur. Alternatively, when there isn’t enough time to complete your full 30 minute workout, maybe you have a backup plan of jumping rope for 5 minutes. That way you haven’t given up the habit entirely by planning ahead. You ensure that even when you fail to complete your habit, you haven’t given up on it entirely because you know what the next steps are and exactly what to do.

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Kate
Here are our key takeaways for how to stick to your habits. One Track your habits to ask a friend to be your accountability partner or join a social club three. Make your habits fun and just challenging enough to be engaging and four plan for the unexpected Thanks for tuning in. Check out our next video on what to do when we get off track with our habits.

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Orador 1
Hola, soy Kate. Y esto es Psych for life. ¿Alguna vez te ha pasado esto? Empiezas un nuevo hábito, y durante los primeros días, te va muy bien y lo mantienes. Y luego, bueno, la vida pasa. Y entonces tal vez te saltas un día o te saltas dos días, y muy pronto vuelves a las andadas. En esta sección, vamos a repasar cuatro consejos que te ayudarán a mantenerte constante y motivado para que el nuevo comportamiento se convierta en parte de tu rutina,

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Orador 1
que es tan automático que ni siquiera necesitas pensar en ello. En esta sección, vamos a hablar del seguimiento de los hábitos, la responsabilidad social, la motivación y la planificación para lo inesperado. Empecemos con el seguimiento de los hábitos. Si has visto nuestro vídeo sobre la formación de hábitos, sabrás que es mucho más probable que nos ciñamos a un hábito si escribimos nuestra intención sobre el momento y el lugar en que vamos a realizar el comportamiento.

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Orador 1
Resulta que escribir las cosas también puede ayudarte a mantener ese nuevo hábito, incluso cuando la vida se vuelve ajetreada. Aquí es donde entra nuestro primer consejo. Se llama seguimiento del hábito, y es realmente sencillo. Todo lo que tienes que hacer es tomar nota de los días en los que realizas el hábito que quieres llevar a cabo y tomar nota de los días en los que no lo haces.

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Orador 1
En 138 estudios sobre una serie de hábitos, como dejar de fumar, comer de forma más saludable y reducir el consumo de alcohol, las personas a las que se les pidió que hicieran un seguimiento de sus hábitos tuvieron una probabilidad significativamente mayor de mejorar y avanzar hacia sus objetivos que las que no hicieron un seguimiento. El seguimiento le ayuda a alcanzar sus objetivos de tres maneras: Le hace rendir cuentas a usted mismo. Te ayuda a recordar los propósitos que te has marcado.

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Orador 1
Proporciona una representación visual de tu progreso, dándote una sensación de avance y motivación para seguir adelante. Hay muchas formas de hacer un seguimiento de tus hábitos. Puedes simplemente marcar en tu calendario cuándo realizas el hábito en cuestión. Puedes utilizar una aplicación de seguimiento de hábitos. Independientemente del método de seguimiento de hábitos que utilices, debes utilizar nuestra técnica de formación de hábitos para adquirir el hábito de seguimiento de hábitos.

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Orador 1
En primer lugar, querrás mantener tu rastreador de hábitos accesible, de modo que te lo pongas fácil. Y en segundo lugar, querrás configurar tus señales situacionales para hacer un seguimiento de tu hábito. Puede ser justo después de realizarlo, o cuando te vayas a la cama por la noche. El seguimiento también es útil cuando intentas dejar un hábito. Por ejemplo, si estás intentando dejar de navegar por las redes sociales antes de acostarte, márcate cada vez que no realices el hábito.

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Orador 1
El seguimiento de los hábitos también te permite encontrar patrones y hacer un seguimiento de tus éxitos y tus fracasos. Así que cada pocos días podrías sacar tu rastreador de hábitos y mirar hacia atrás en la semana y hacerte preguntas como ¿qué funcionó bien, que me permitió realizar el hábito en estos días, y cómo podría haber mejorado estos otros días cuando el hábito no se produjo?

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Orador 1
Esto te permite ajustar tus hábitos para que se adapten a tu vida. Dos, hazte responsable ante los demás. Como personas, respondemos muy bien al apoyo y al estímulo y, a veces, incluso a un poco de culpa de otras personas. Podemos utilizar esto a nuestro favor cuando formamos hábitos involucrando a otros en el proceso. Tal vez quieras pedirle a tu pareja o a un amigo que sea tu compañero de responsabilidad para que podáis apoyaros mutuamente en los hábitos que estáis intentando crear.

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Orador 1
Puedes establecer controles regulares e incluso hacerlos divertidos comprobando tus hábitos en un almuerzo matutino de domingo o en un paseo durante la semana. Para los hábitos activos, como el ejercicio o el estudio. Incluso podéis planear realizar el hábito juntos. De esta forma, no sólo os responsabilizáis el uno del otro, sino que también os proporcionáis las claves del contexto para participar en el hábito.

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Orador 1
También puedes unirte a un club social que te ayude a rendir cuentas. Por ejemplo, si lo que te interesa es hacer ejercicio, quizá te unas a un club de corredores de fin de semana, o si estás intentando leer más. Tal vez te apuntes a un club de lectura. Esto no sólo proporciona el apoyo social para realizar la actividad, sino que también te ayuda a hacer asociaciones positivas, nuevas amistades y un nuevo pasatiempo.

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Orador 1
Las investigaciones han demostrado que miramos a los demás en busca de señales, de cómo actuar. Así que cuando nos rodeamos de personas que tienen ese hábito, se refuerza la idea de que eso es lo que hace la gente. Tres. Haz que tus hábitos sean divertidos y lo suficientemente desafiantes como para que sean atractivos. Por ejemplo, si quieres hacer ejercicio pero odias correr, elige algo divertido.

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Orador 1
Tal vez caminar, bailar, escalar. Siéntete libre de experimentar y elegir actividades que cumplan tu objetivo pero que también te resulten agradables. Resulta que hay dos factores que contribuyen a la motivación. Ver los progresos y compartirlos, pueden aumentar significativamente tus posibilidades de mantener un hábito a largo plazo. Puedes mantener tu motivación aumentando la dificultad del hábito en pequeños incrementos para que te mantengas comprometido y desafiado, pero sin aumentar tanto la dificultad que te sientas abrumado o desanimado.

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Orador 1
Y cuarto, planificar para lo inesperado. Incluso con las mejores intenciones, es inevitable que en algún momento no tengas el tiempo o la energía, o que simplemente te falte un día para completar tu hábito. Para asegurarte de que sigues siendo constante a pesar de estos inevitables contratiempos, puede ser útil desarrollar un plan de ataque para cuando las cosas vayan mal.

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Orador 1
Por ejemplo, digamos que tu plan es hacer ejercicio 30 minutos al día los lunes, miércoles y viernes. Sería prudente que se adelantara y estableciera un cuarto día. Ese es tu día de recuperación. Digamos que te llaman para una reunión uno de los días de la semana, o que un niño está enfermo, por lo que no puedes completar tu ejercicio ese día.

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Orador 1
Tener el cuarto día te da ese plan de respaldo para cuando ocurren estas inevitables emergencias. Por otra parte, cuando no hay tiempo suficiente para completar tu entrenamiento de 30 minutos, tal vez tengas un plan de respaldo de saltar a la cuerda durante 5 minutos. De este modo, no habrás abandonado el hábito por completo. Al planificar con antelación, te aseguras de que incluso cuando no consigues completar tu hábito, no lo has abandonado por completo porque sabes cuáles son los siguientes pasos y qué debes hacer exactamente.

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Orador 1
Estos son nuestros puntos clave para mantener tus hábitos. Uno. Haz un seguimiento de tus hábitos. Dos. Pide a un amigo que sea tu compañero de responsabilidad o únete a un club social. Tercero. Haz que tus hábitos sean divertidos y lo suficientemente desafiantes como para que sean atractivos. Y cuatro, planifica para lo inesperado. Gracias por sintonizarnos. Echa un vistazo a nuestro próximo vídeo sobre qué hacer cuando nos desviamos de nuestros hábitos.