Habit Building Module – Part 3 of 7 – How can we start a new habit?
Psych for Life®
Habit Building Module – Part 3 of 7 – How can we start a new habit?
Hi, I’m Kate from Psych for Life. If you’re watching this, you’re probably interested in forming some new habits to improve your life. I know I am. For decades, health psychologists have researched what makes habits stick and the literature has identified three components that lead to long term habit formation:
Let’s take a look at how these components can be used to build better habits. Repetition is fundamental to building all habits. On average, it takes people 66 days to form a new daily habit. What experts know for sure is the more a behavior is repeated in the same context or situation, the more likely it is to become an ingrained habit. In addition to repeating the behavior yourself, it also helps if you repeatedly see others engaging in the habit that you would like to start.
Cues are things that we see and hear that remind us to engage in the habit. We can plan for the cues or use a technique called piggybacking to tie our habits to things that we are already doing. Identifying strong cues such as time or location can help remind us to engage in the habit. We want to pay attention to what the cue is and what our response is. Sometimes the cue can be something that actually caused us to break our habit.
Now we’re going to talk about piggy backing. Piggy backing refers to tying a habit to something you already do like brushing your teeth. When we’re piggybacking, we’re essentially using an old ingrained habit as a cue for a new habit we’re trying to adopt. Research has shown that when we engage in the existing habit first and use that as a cue for the new habit, it’s most effective.
The third key component for habit formation is the use of rewards. We can use both internal and external rewards to promote our habits. Some habits are rewarding because simply doing them gives us a sense of pleasure and satisfaction; these are internally rewarding habits. Let’s take listening to music as an example; perhaps we want to relax by listening to music. We probably feel that satisfaction and the pleasure of the music almost immediately; that’s an internal, very rewarding habit. However, for most habits, the internal rewards are often experienced in the long term.
Now that we know that habit formation requires behavior, repetition, cues, and rewards, we can figure out how to build these components into your daily life to increase the odds of building a new habit. There are three keys that are important to this; number one is making a plan, two is starting small, and three is finding the best time to launch your plan.
Research has shown that the key to making a plan that works is to make it specific. Researchers Milne, Orbell, & Sheeran wanted to investigate this further. They divided up two hundred and forty-eight participants into three groups, with the goal of building an exercise habit over two weeks: a control group, a motivation group, and a plan group. The group that made the plan did about a third better than the control and motivation groups, with a full 91% in the planned group exercising at least once a week.
As you make your plan to build a new habit, you want to make sure that the habit itself is simple and easy. You’ll also want to make sure that the habit is something within your control. Making a habit easy may involve breaking it down into smaller chunks that fit well into your routine. Tailoring your environment to remove barriers is another way to set yourself up for success with the habits you’re trying to build.
Experts suggest that Fresh Start Days – like New Year’s Day but also consider other significant days like the first day of the week, your birthday, or a new semester – help increase our motivation and stick to our habits longer. So, if you are planning to start a new habit, pick your fresh start date, set a plan, and go for it.
Finally, researchers have found that it’s useful to find an accountability partner – someone who can work with you to help each other stick to the new habit.
Here are some key takeaways on how to start a new habit: the three essential components of habit formation are repetition, cues and rewards, to make your habit easy. Set up a specific plan of when and where the habit will be performed for. Use the concept of Fresh Start Days. And, find an accountability partner. These techniques can help you build new habits. I’ll see you there.
¡Hola, soy Kate de Psych for Life. Si estás viendo esto, probablemente estás interesado en formar algunos nuevos hábitos para mejorar tu vida. Yo sí. Durante décadas, los psicólogos de la salud han investigado qué hace que los hábitos se mantengan y la literatura ha identificado tres componentes que conducen a la formación de hábitos a largo plazo:
Echemos un vistazo a cómo se pueden usar estos componentes para construir mejores hábitos. La repetición es fundamental para construir todos los hábitos. En promedio, se tardan 66 días en formar un nuevo hábito diario. Lo que los expertos saben con seguridad es que cuanto más se repite un comportamiento en el mismo contexto o situación, más probable es que se convierta en un hábito arraigado. Además de repetir el comportamiento usted mismo, también ayuda si ve repetidamente a otros que participen en el hábito que desea comenzar.
Los estímulos son cosas que vemos y escuchamos que nos recuerdan que participemos en el hábito. Podemos planificar los estímulos o usar una técnica llamada piggybacking para vincular nuestros hábitos a cosas que ya estamos haciendo. La identificación de estímulos fuertes como el tiempo o la ubicación puede ayudarnos a recordarnos participar en el hábito. Queremos prestar atención a qué es el estímulo y cuál es nuestra respuesta. A veces, el estímulo puede ser algo que realmente nos haya hecho romper nuestro hábito.
Ahora hablaremos sobre piggybacking. Piggybacking se refiere a vincular un hábito a algo que ya hacemos, como cepillarnos los dientes. Cuando estamos piggybacking, básicamente estamos usando un viejo hábito arraigado como estímulo para un nuevo hábito que estamos tratando de adoptar. La investigación ha demostrado que cuando participamos primero en el hábito existente y lo usamos como estímulo para el nuevo hábito, es más efectivo.
El tercer componente clave para la formación de hábitos es el uso de recompensas. Podemos usar recompensas internas y externas para promover nuestros hábitos. Algunos hábitos son gratificantes porque simplemente hacerlos nos da una sensación de placer y satisfacción; estos son hábitos internamente gratificantes. Consideremos, por ejemplo, escuchar música; tal vez queramos relajarnos escuchando música. Probablemente sintamos esa satisfacción y el placer de la música casi de inmediato; ese es un hábito interno, muy gratificante. Sin embargo, para la mayoría de los hábitos, las recompensas internas suelen experimentarse a largo plazo.
Ahora que sabemos que la formación de hábitos requiere comportamiento, repetición, estímulos y recompensas, podemos averiguar cómo incorporar estos componentes a tu vida diaria para aumentar las probabilidades de construir un nuevo hábito. Hay tres claves que son importantes para esto; el número uno es hacer un plan, dos es comenzar pequeño y tres es encontrar el mejor momento para lanzar tu plan.
La investigación ha demostrado que la clave para hacer un plan que funcione es hacerlo específico. Los investigadores Milne, Orbell, & Sheeran querían investigar esto más a fondo. Dividieron a doscientos cuarenta y ocho participantes en tres grupos, con el objetivo de construir un hábito de ejercicio durante dos semanas: un grupo de control, un grupo de motivación y un grupo de planificación. El grupo que hizo el plan hizo aproximadamente un tercio mejor que los grupos de control y motivación, con un completo 91% en el grupo planificado que hacía ejercicio al menos una vez a la semana.
Mientras haces tu plan para construir un nuevo hábito, querrás asegurarte de que el hábito en sí mismo sea simple y fácil. También querrás asegurarte de que el hábito sea algo dentro de tu control. Hacer que el hábito sea fácil puede implicar dividirlo en trozos más pequeños que encajen bien en tu rutina. Adaptar tu entorno para eliminar barreras es otra forma de prepararte para tener éxito con los hábitos que estás tratando de construir.
Los expertos sugieren que los días de nuevo comienzo como el Año Nuevo, pero también considerar otros días significativos como el primer día de la semana, tu cumpleaños o un nuevo semestre ayudan a aumentar nuestra motivación y mantener nuestros hábitos más tiempo. Así que, si estás planeando comenzar un nuevo hábito, elige tu fecha de nuevo comienzo, establece un plan y adelante.
Finalmente, los investigadores han encontrado que es útil encontrar un compañero de responsabilidad, alguien con quien puedas trabajar para ayudarse mutuamente a cumplir con el nuevo hábito.
Estos son algunos de los principales conceptos sobre cómo comenzar un nuevo hábito: los tres componentes esenciales de la formación de hábitos son la repetición, los estímulos y las recompensas, para hacer que tu hábito sea fácil. Establecer un plan específico de cuándo y dónde se realizará el hábito. Utilice el concepto de días de nuevo comienzo. Y encuentra un compañero de responsabilidad. Estas técnicas pueden ayudarlo a construir nuevos hábitos. Nos vemos allí.
In this video, we discuss:
Kate is a certified Executive Coach, Facilitator, and the Founder of Development Corps.
She has designed and facilitated workshops, team off sites, and training sessions on a range of topics including executive presence, trust, accountability, effective teams, coaching skills, and dealing with different personalities.
© 2023 Arizona Board of Regents/Arizona State University/Psych For Life
Improve your habits and practice what you’ve learned in the habits module.
Let’s do this.
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