Hi. I’m Kate from Psych for Life. If you’re here, you’re probably interested in cutting out a habit that doesn’t serve your goals. We all have examples of that in our lives. Maybe it’s an unhealthy habit or something you just want to be more mindful about. I know I’m working on cutting back sugar right now, and as someone with a sweet tooth, it is not easy.

Often, breaking habits can feel even more daunting than starting new ones. But we have science backed tips to help you kick your unwanted habit to the curb. In this video, we will discuss:

1. How to identify a bad or unwanted habit
2. Three Habit breaking interventions
3. The behavioral rebound effect and how to avoid it
4. How to set yourself up for success

What is a bad habit? When we talk about a bad habit, what we really mean is a habit that doesn’t serve your personal goals in a given situation. As an example, let’s say you’re working on getting better sleep and scrolling social media for the hour before bedtime no longer serves that goal in that situation. So there’s a situational context to it.

Certain habits might be good or bad. Maybe it’s a dentist appointment and you’re nervous and you’re watching a meditation on social media to help calm you down. In that case, it would be a good habit. There are no hard and fast rules. It’s all about what your personal goals are. This means that deciding what habits you want to break is a personal choice.

If you’re into writing things down, go ahead and get out that pen and paper now or open up your mental notebook first. Think of what’s your goal? I have an overall goal right now of increasing my health my vitality, the extent to which I feel good every day. As I look at some of my habits, I have some good habits. For instance, I tend to have a pretty healthy high protein lunch every day, and then I have some not so good habits. That dessert I have most nights after dinner is not serving my overall goal. So that’s a habit that I want to change. Keep in mind, not all habits are health related. Maybe you came here wanting to break a different type of habit, like overcommitting yourself or using a sharp tone with your children or your partner. Whatever it is, write it down and think about what goal it’s associated with, and we’re going to tackle how to break those habits. This will help you identify which habits you might want to consider breaking and eventually replacing with a better habit. One thing that’s important to remember that unlike habit formation, which can be automatic breaking a habit must be purposeful.

Habits don’t automatically change just because our goals do. In our Habit Formation video. We talk about three components of forming a habit. Repetition, cues and rewards. When we’re trying to break a habit, it’s those three things that we’re trying to disrupt. So the behavior no longer occurs

Experts have identified three interventions that help break the cycle of a bad habit.

1. Disrupt the habits cues to manipulate your environment to better serve your goals.
2. Use naturally occurring life changes to break the habit.
3. Be more mindful of your behaviors.

The first intervention is to disrupt the cues that trigger the unwanted habit and our habit formation video. We talk about cues being a time of day, location, or even specific people. This means that you need to remove the cues that are making you engage in the unwanted behavior So, for example, if your habit is scrolling social media before bedtime, leave your phone in another room. Often life itself can disrupt our habits and we can use that to our advantage. Habit researchers would initial suggest that when we have naturally occurring life changes, that can be an optimal time to change our habits. These events include moving houses, getting a new job, getting married, or having a child. Because these life events already disrupt your life, they make it easier to remove cues for an unwanted habit.

A 2005 study found that 36% of reports of people successfully breaking a habit involved moving to a new location. Of course, you can’t move every time you want to break a habit so use other life events. If you’re about to start a new job. Take a moment to consider what habits you want to break as you start your new routine. If a major life change is not in the cards, there are smaller ways to manipulate your environment. Changing your environment can be done in two intentional ways. Adding friction to make the bad habit harder to perform or reducing friction to make a healthier replacement easier. In my example, of reducing my sugar intake and adding friction to the bad habit by not having cookies available and by not storing any soda in my refrigerator, I’m reducing friction to make the healthier habit easier by having fruits and vegetables already chopped up, ready to eat, and by stocking my refrigerator with flavored water.

Now it’s your turn. Take a moment to think about how you can add friction to your unwanted habits and how you can reduce friction to the behaviors that serve your goals. The third intervention is to be mindful of your actions. Otherwise known as vigilant monitoring. Often when people want to stop performing a behavior, they can consciously remind themselves not to do it. Which can be very effective. Research has shown that consciously reminding ourselves not to engage in an unwanted habit can be a very useful tool. We can use Post-it notes or even reminders on our phone, so we’re not unconsciously engaging in the unwanted habit. For example, if screen time is the issue. There are apps that you can download that will cut off screen time once you reach your desired limit.

Research by Wood and Neil suggests that if you’re using reminders to stop a bad behavior, you’re likely to be even more successful if those reminders also point to an easily available positive option. This is especially useful when removing a cue for a bad habit is not an option. Let’s give an example. Let’s say you use your phone for work, but every time you open up your phone, you find yourself also opening social media. A positive alternative might be when you receive a message on your cell phone for work. Go to the music app instead. Pick a new song and get back to work.

If you’re trying to break a bad habit, you should be aware of the behavioral rebound effect. This is a fancy way of saying that when trying to suppress your thoughts about something, sometimes you think about it even more. Thinking about it more can increase the odds that you’ll act on it. In one study, researchers found that people who were told to actively avoid thinking about eating chocolate actually consumed more than people who were told to think about how much they wanted to eat chocolate. A similar study looked at smokers who were trying to quit and found that smokers who were told to actively not think about smoking smoked more than those who were not instructed to restrict their thoughts about smoking.

So as you try to break a habit, don’t try to suppress your thoughts about the habit itself. Instead, acknowledge and accept your thoughts as they come up and work on your behaviors and actions to ensure you have healthier options available when you’re building your plan. Remember to be specific to change your environment, to avoid the habits cues like not having cookies in the house And finally, to plan an alternative behavior to better suit your goals like having healthy snacks available.

Our key takeaways for breaking unwanted habits are:

1. Habits don’t have intrinsic value. Instead, a bad habit is simply one that no longer serves your goals.
2. Try to avoid cues and situations that remind you of the unwanted habit.
3. Make desirable alternate lives as easy as possible.
4. Be mindful of your actions, but don’t try to suppress thinking about the habit.
5. Make a plan of action.
6. Find yourself an accountability partner if you can.

Once you’ve come up with your plan to either make a new habit or break an unwanted habit, the next step is sticking to it. Join us in our next video to learn tips and techniques for sticking to your habits. See you there.

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Kate
Hola, soy Kate, de Psych for Life. Si estás aquí, probablemente estés interesado en eliminar un hábito que no sirve para tus objetivos. Todos tenemos ejemplos de eso en nuestras vidas. Tal vez sea un hábito poco saludable o algo que simplemente quieres tener más en cuenta. Sé que estoy trabajando en la reducción del azúcar ahora mismo, y como alguien a quien le gusta el dulce, no es fácil.

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Kate
A menudo, romper con los hábitos puede parecer incluso más desalentador que empezar con otros nuevos. Pero puedes estar seguro de que tenemos consejos científicos que te ayudarán a dejar de lado tu hábito no deseado. En este vídeo, hablaremos de cómo identificar un hábito malo o no deseado. Tres intervenciones para romper el hábito, el efecto rebote del comportamiento y cómo evitarlo, y cómo prepararse para el éxito.

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Kate
¿Qué es un mal hábito? Cuando hablamos de un mal hábito, lo que realmente queremos decir es un hábito que no sirve para tus objetivos personales en una situación determinada. Como ejemplo, digamos que estás trabajando para dormir mejor desplazándote por las redes sociales durante la hora antes de acostarte. Ya no sirve para ese objetivo en esa situación. Así que hay un contexto situacional para ello.

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Kate
Ciertos hábitos pueden ser buenos o malos. Tal vez sea una cita con el dentista y estés nervioso y veas una meditación en las redes sociales para ayudarte a calmarte. En ese caso, sería un buen hábito. No hay reglas estrictas ni rápidas. Todo depende de cuáles sean tus objetivos personales. Esto significa que decidir qué hábitos quieres dejar es una elección personal.

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Kate
Si lo que te gusta es escribir las cosas, saca ahora ese papel y ese bolígrafo o abre primero tu cuaderno mental. Piensa en cuál es tu objetivo. Ahora mismo tengo un objetivo general de aumentar mi salud, mi vitalidad, el grado en que me siento bien cada día. Al observar algunos de mis hábitos, tengo algunos buenos hábitos.

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Kate
Por ejemplo, tiendo a tomar un almuerzo bastante saludable y rico en proteínas todos los días, y luego tengo algunos hábitos no tan buenos. El postre que tomo la mayoría de las noches después de la cena no sirve para mi objetivo general. Así que ese es un hábito que quiero cambiar. Ten en cuenta que no todos los hábitos están relacionados con la salud. Tal vez hayas venido aquí queriendo romper otro tipo de hábito, como comprometerte en exceso o usar un tono brusco con tus hijos o tu pareja.

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Kate
Sea lo que sea, escríbelo y piensa con qué objetivo está asociado, y vamos a abordar cómo romper esos hábitos. Esto te ayudará a identificar los hábitos que podrías considerar romper y eventualmente reemplazar con un hábito mejor. Es importante recordar que, a diferencia de la formación de hábitos, que puede ser automática, romper un hábito debe ser un propósito.

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Kate
Los hábitos no cambian automáticamente sólo porque nuestros objetivos lo hagan. En nuestro vídeo sobre la formación de hábitos. Hablamos de los tres componentes de la formación de un hábito. La repetición, las señales y las recompensas. Cuando tratamos de romper un hábito, son esas tres cosas las que estamos tratando de interrumpir. Para que el comportamiento deje de producirse. Los expertos han identificado tres intervenciones que ayudan a romper ese ciclo y, por tanto, a romper el mal hábito.

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Kate
El número uno es interrumpir las señales de los hábitos para manipular su entorno y servir mejor a sus objetivos. Y tres, ser más consciente de tus comportamientos. La primera intervención es interrumpir las señales que desencadenan el hábito no deseado y nuestro vídeo de formación de hábitos. Hablamos de que las señales son un momento del día, un lugar o incluso personas específicas. Esto significa que tienes que eliminar las señales que te están haciendo participar en el comportamiento no deseado Así que, por ejemplo, si tu hábito es desplazarte por las redes sociales antes de acostarte, deja tu teléfono en otra habitación.

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Kate
A menudo, la propia vida puede alterar nuestros hábitos y podemos utilizarlo a nuestro favor. Los investigadores de hábitos sugieren inicialmente que cuando se producen cambios en la vida de forma natural, ese puede ser un momento óptimo para cambiar nuestros hábitos. Estos acontecimientos incluyen una mudanza, un nuevo trabajo, un matrimonio o un hijo. Como estos acontecimientos de la vida ya alteran tu vida, hacen que sea más fácil eliminar las señales de un hábito no deseado.

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Kate
Un estudio de 2005 descubrió que el 36% de los informes de personas que lograron romper un hábito implicaban el traslado a un nuevo lugar. Por supuesto, no puedes mudarte cada vez que quieras romper un hábito, así que utiliza otros acontecimientos de la vida. Si está a punto de empezar un nuevo trabajo. Tómate un momento para considerar qué hábitos quieres romper al comenzar tu nueva rutina.

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Kate
Si un cambio de vida importante no está en las cartas, hay formas más pequeñas de manipular tu entorno. Cambiar el entorno puede hacerse de dos maneras intencionadas. Añadiendo fricción para hacer que el mal hábito sea más difícil de realizar o reduciendo la fricción para hacer que un reemplazo más saludable sea más fácil. En mi ejemplo, de reducir mi consumo de azúcar y añadir fricción al mal hábito al no tener galletas disponibles y al no almacenar ningún refresco en mi refrigerador, estoy reduciendo la fricción para hacer que el hábito más saludable sea más fácil al tener frutas y verduras ya cortadas, listas para comer, y al abastecer mi refrigerador con agua de sabor.

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Kate
Ahora te toca a ti. Tómate un momento para pensar en cómo puedes añadir fricción a tus hábitos no deseados y cómo puedes reducir la fricción a los comportamientos que sirven a tus objetivos. La tercera intervención consiste en ser consciente de tus acciones. También se conoce como vigilancia. A menudo, cuando la gente quiere dejar de realizar un comportamiento, puede recordarse conscientemente a sí misma que no lo haga.

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Kate
Lo cual puede ser muy eficaz. Las investigaciones han demostrado que recordarnos conscientemente a nosotros mismos que no debemos realizar un hábito no deseado puede ser una herramienta muy útil. Podemos utilizar notas adhesivas o incluso recordatorios en nuestro teléfono, para no incurrir inconscientemente en el hábito no deseado. Por ejemplo, si el problema es el tiempo de pantalla. Hay aplicaciones que se pueden descargar y que cortan el tiempo de pantalla una vez que se alcanza el límite deseado.

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Kate
La investigación realizada por Wood y Neil sugiere que si se utilizan recordatorios para detener un mal comportamiento, es probable que se tenga más éxito si esos recordatorios también apuntan a una opción positiva fácilmente disponible. Esto es especialmente útil cuando la eliminación de una señal para un mal hábito no es una opción. Pongamos un ejemplo. Digamos que usas tu teléfono para trabajar, pero cada vez que abres tu teléfono, te encuentras abriendo también las redes sociales.

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Kate
Una alternativa positiva podría ser cuando recibes un mensaje en tu móvil para el trabajo. Ve a la aplicación de música en su lugar. Elige una canción nueva y vuelve al trabajo. Si estás intentando dejar un mal hábito, debes ser consciente del efecto rebote conductual. Esta es una forma elegante de decir que cuando intentas suprimir tus pensamientos sobre algo, a veces piensas en ello aún más.

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Kate
Pensar más en ello puede aumentar las probabilidades de que actúes en consecuencia. En un estudio, los investigadores descubrieron que las personas a las que se les dijo que evitaran activamente pensar en comer chocolate realmente consumieron más que las personas a las que se les dijo que pensaran en lo mucho que querían comer chocolate. Un estudio similar analizó a los fumadores que intentaban dejar de fumar y descubrió que los fumadores a los que se les dijo que no pensaran activamente en fumar fumaban más que los que no se les indicó que restringieran sus pensamientos sobre el tabaco.

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Kate
Así que, cuando intentes dejar el hábito, no intentes suprimir tus pensamientos sobre el hábito en sí. En su lugar, reconozca y acepte sus pensamientos a medida que surjan y trabaje en sus comportamientos y acciones para asegurarse de tener opciones más saludables disponibles cuando esté elaborando su plan. Recuerda ser específico para cambiar tu entorno, para evitar las señales del hábito como no tener galletas en casa y, finalmente, para planificar un comportamiento alternativo que se adapte mejor a tus objetivos, como tener tentempiés saludables disponibles.

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Kate
Estos son nuestros puntos clave para romper con los hábitos no deseados. Uno Los hábitos no tienen valor intrínseco. En cambio, un mal hábito es simplemente uno que ya no sirve para tus objetivos. Intentar evitar las señales y situaciones que le recuerdan el hábito no deseado. Tres. Hacer que la vida alternativa deseable sea lo más fácil posible. Cuatro Ser consciente de sus acciones, pero no tratar de suprimir el pensamiento sobre el hábito.

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Kate
Cinco Haga un plan de acción. Y seis Búscate un compañero para rendir cuentas, si puedes. Una vez que haya elaborado su plan para crear un nuevo hábito o romper un hábito no deseado, el siguiente paso es cumplirlo. Acompáñanos en nuestro próximo vídeo para aprender consejos y técnicas para mantener tus hábitos. Nos vemos allí.