Psych for Life®
In this video, we will learn:
Habits help us build goals. Pick a goal you want to accomplish.
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Kate
Do you have a habit you would like to start or an unwanted habit you would like to break? To help accomplish your goals? Have you tried changing your habits before and found that it can be tough to stick with it, especially when life gets busy? Fortunately, science has a lot of simple and effective techniques to help us stick to changes in our habits now and for years to come.
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Kate
Throughout this module, we will show you how to start new habits and break old unwanted habits We’ll help you set up a habit plan to help you determine your goals, a time and a place to perform the habit cues to remind you to perform a habit Ways to make the habits simple and rewarding and ways friends and family can help you succeed.
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Kate
Or if you’re trying to break a habit, we’ll show you how to disrupt or avoid the cues that remind you of the unwanted behavior and how to make healthier or more desirable alternatives easier. We’ll help you track your habit over the next two weeks, or as long as it takes for it to become a routine. And if you mess up, we’ll help you get back on track.
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Kate
Research has shown that nearly 40% of our behaviors are made up of habits. Making even small changes to our habits can have a huge impact on our lives, our relationships and our ability to achieve our goals. To begin the journey of forming new habits. Join me and we’ll learn the techniques that have been shown to drive change and how to apply them in our lives.
00;01;26;07 – 00;01;27;29
Kate
You can do it. We can help.
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Orador 1
¿Tiene un hábito que le gustaría empezar o un hábito no deseado que le gustaría romper para ayudarle a lograr sus objetivos? ¿Ha intentado cambiar sus hábitos antes y ha descubierto que puede ser difícil mantenerlos, especialmente cuando la vida se vuelve ajetreada? Afortunadamente, la ciencia dispone de muchas técnicas sencillas y eficaces para ayudarnos a mantener los cambios de nuestros hábitos ahora y en los años venideros.
00;00;22;11 – 00;00;45;11
Orador 1
A lo largo de este módulo, le mostraremos cómo iniciar nuevos hábitos y romper viejos hábitos no deseados. Le ayudaremos a establecer un plan de hábitos para ayudarle a determinar sus objetivos. Un momento y un lugar para realizar el hábito señales para recordarle que debe realizar el hábito. Formas de hacer que el hábito sea sencillo y gratificante. Y formas en que los amigos y la familia pueden ayudarle a tener éxito.
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Orador 1
O si estás tratando de romper el hábito, te mostraremos cómo interrumpir o evitar las señales que te recuerdan el comportamiento no deseado y cómo hacer que las alternativas más saludables o más deseables sean más fáciles. Te ayudaremos a hacer un seguimiento de tu hábito durante las dos semanas siguientes, o el tiempo que sea necesario para que se convierta en una rutina. Y si te equivocas, te ayudaremos a retomar el camino.
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Orador 1
Las investigaciones han demostrado que casi el 40% de nuestros comportamientos están formados por hábitos. Hacer incluso pequeños cambios en nuestros hábitos puede tener un gran impacto en nuestras vidas, nuestras relaciones y nuestra capacidad para lograr nuestros objetivos, para comenzar el viaje de formación de nuevos hábitos. Acompáñame y aprenderemos las técnicas que han demostrado impulsar el cambio y cómo aplicarlas en nuestras vidas.
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Orador 1
Tú puedes hacerlo. Nosotros podemos ayudar.
In this video, we will learn:
Habits help us build goals. Pick a goal you want to accomplish.
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Kate
Hi. I’m Kate, and this is Psych for Life®. Are you interested in starting a new habit? Or maybe breaking an unwanted one? Have you ever started a new habit and then within about a week or two realized you’re not doing it anymore? Or are you having trouble kicking an old habit that you just find yourself doing again and again?
00:00:21:16 – 00:00:50:02
Kate
In any of these cases, you’re not alone. Forming new habits, breaking unwanted habits, and sticking with the change can be very challenging. But luckily, we are here to help. And there are lots of science backed techniques to help you succeed in this section. We’re going to discuss what habits are and how they’re formed, the difference between habits and goals, and why habits are so important.
00:00:51:00 – 00:01:13:29
Kate
What is a habit? A habit is a routine or a practice that you perform regularly. It’s so automatic that you often don’t think about each step of the process. You simply do it. Our habits can also be automatic responses to certain situations. For example, when you eat a meal a habit might be putting your food on the plate instead of the table.
00:01:14:04 – 00:01:44:25
Kate
It’s not something you think about. You just do it. How are habits formed? Psychologists define habits as behaviors that are automatically prompted by situational or environmental cues or signals. In a nutshell, we form habits by repeatedly performing a behavior in a particular situation until our mind creates a link between that behavior and the situational view, the behavior then becomes an automatic response to the cues.
00:01:45:04 – 00:02:15:17
Kate
The stronger the association, the more automatic the behavior becomes. How are habits different than goals? Goals are the targets we want to reach. The results or the outcomes that we’re aiming for. Setting goals helps us use our time and energy to make the most of our lives. On the other hand, habits are the everyday behaviors that either support or interfere with our progress toward our goals.
00:02:17:17 – 00:02:38:14
Kate
For example, if I set a goal that I want to read 12 books this year, I’ll probably want to form a reading habit such as reading for 15 minutes every day. So I’ve set up a structure that will allow me to achieve my goal. But we don’t only build habits for the purpose of reaching concrete goals like reading 12 books.
00:02:38:23 – 00:03:04:16
Kate
We might also build habits around things that reflect our values. For instance, I might value expressing gratitude and I might turn that into a habit by writing down three things I’m grateful for every day. Some habits also help us keep our lives organized and free of stress. An example of this in my life is rinsing the dishes and getting them into the dishwasher right after dinner.
00:03:04:24 – 00:03:31:27
Kate
This way I don’t have to think about it later. I can just enjoy the rest of my night with my family. So goals give us the direction and something to aim for, and habits give us the means by which we achieve those goals. Express our values and live the life we want to live. Why are habits so important Research has found that about 40% of our lives consists of repeated behavior.
00:03:32:16 – 00:03:57:00
Kate
That means that half of what we do every day is a habit So making small changes in the routines and behaviors that you perform every day can have a huge impact on your life. Those small changes compound over time and can produce amazing results. As the saying goes, Rome wasn’t built in a day and neither is your life.
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Kate
Habits are the key to making small, gradual changes to achieve the life you want to live. Here are the key takeaways about what habits are and why they are so important Habits are the regular routines and practices we do unconsciously. They’re formed through repeated association between a behavior and a cue A goal is your target the desired result or outcome you’re aiming for.
00:04:23:24 – 00:04:46:17
Kate
Whereas habits are the daily behaviors we do to reach our goals and live our lives the way we want to. Close to 40% of our life is spent on repeated behaviors. So if we change our habits, we change our lives one step at a time. So how do we form new habits? To find out more, join us in the next video.
00:00:00:07 – 00:00:20:23
Orador 1
Hola. Soy Kate. Y esto es Psych for life. ¿Estás interesado en empezar un nuevo hábito o quizás en romper uno no deseado? ¿Has empezado alguna vez un nuevo hábito? ¿Y al cabo de una o dos semanas te has dado cuenta de que ya no lo haces? ¿O tienes problemas para dejar un viejo hábito que te encuentras haciendo una y otra vez?
00:00:21:15 – 00:00:51:00
Orador 1
En cualquiera de estos casos, no estás solo. Formar nuevos hábitos, romper con los hábitos no deseados y mantener el cambio puede ser todo un reto. Pero, por suerte, estamos aquí para ayudarte y hay muchas técnicas respaldadas por la ciencia para ayudarte a tener éxito en esta sección, vamos a hablar de lo que son los hábitos y cómo se forman, la diferencia entre hábitos y objetivos, y por qué los hábitos son tan importantes.
00:00:51:00 – 00:01:13:29
Orador 1
¿Qué es un hábito? Un hábito es una rutina o una práctica que realizas regularmente. Es tan automático que a menudo no piensas en cada paso del proceso. Simplemente lo haces. Nuestros hábitos también pueden ser respuestas automáticas a determinadas situaciones. Por ejemplo, cuando comemos, un hábito puede ser poner la comida en el plato en lugar de en la mesa.
00:01:14:04 – 00:01:44:25
Orador 1
No es algo en lo que pienses. Simplemente lo haces. ¿Cómo se forman los hábitos? Los psicólogos definen los hábitos como comportamientos que son provocados automáticamente por indicios o señales situacionales o ambientales. En pocas palabras, formamos hábitos realizando repetidamente un comportamiento en una situación particular hasta que nuestra mente crea un vínculo entre ese comportamiento y la señal situacional, el comportamiento se convierte entonces en una respuesta automática a las señales.
00:01:45:04 – 00:02:17:17
Orador 1
Cuanto más fuerte sea la asociación, más automático será el comportamiento. ¿En qué se diferencian los hábitos de los objetivos? Los objetivos son las metas que queremos alcanzar. Los resultados son los efectos que pretendemos conseguir. Establecer objetivos nos ayuda a utilizar nuestro tiempo y energía para sacar el máximo partido a nuestra vida. Por otro lado, los hábitos son los comportamientos cotidianos que apoyan o interfieren en nuestro progreso hacia nuestros objetivos.
00:02:17:17 – 00:02:43:01
Orador 1
Por ejemplo, si me pongo el objetivo de leer 12 libros este año, probablemente querré crear un hábito de lectura, como por ejemplo leer durante 15 minutos cada día. Así que he establecido una estructura que me permitirá alcanzar mi objetivo. Pero no sólo creamos hábitos con el fin de alcanzar un objetivo concreto, como leer 12 libros, sino que también podemos crear hábitos en torno a cosas que reflejan nuestros valores.
00:02:43:08 – 00:03:06:25
Orador 1
Por ejemplo, puedo valorar la expresión de la gratitud, y puedo convertirlo en un hábito escribiendo tres cosas por las que estoy agradecido cada día. Algunos hábitos también nos ayudan a mantener nuestra vida organizada y libre de estrés. Un ejemplo de esto en mi vida es aclarar los platos y meterlos en el lavavajillas justo después de cenar. Así no tengo que pensar en ello después.
00:03:06:25 – 00:03:31:27
Orador 1
Puedo disfrutar del resto de la noche con mi familia. Así que los objetivos nos dan la dirección y algo a lo que aspirar, y los hábitos nos dan los medios para alcanzar esos objetivos, expresar nuestros valores y vivir la vida que queremos. ¿Por qué son tan importantes los hábitos? La investigación ha descubierto que aproximadamente el 40% de nuestras vidas consiste en un comportamiento repetido.
00:03:32:15 – 00:03:57:00
Orador 1
Eso significa que la mitad de lo que hacemos cada día es un hábito. Así que hacer pequeños cambios en las rutinas y comportamientos que realizas cada día puede tener un gran impacto en tu vida. Esos pequeños cambios se acumulan con el tiempo y pueden producir resultados sorprendentes. Como dice el refrán, Roma no se construyó en un día y tu vida tampoco.
00:03:57:07 – 00:04:23:21
Orador 1
Los hábitos son la clave para hacer cambios pequeños y graduales para lograr la vida que quieres vivir. Aquí están los puntos clave sobre lo que son los hábitos y por qué son tan importantes. Los hábitos son las rutinas y prácticas regulares que hacemos inconscientemente. Se forman a través de la asociación repetida entre un comportamiento y una señal. Un objetivo es la meta, el resultado deseado o la consecuencia que se persigue.
00:04:23:25 – 00:04:46:18
Orador 1
Mientras que los hábitos son los comportamientos diarios que realizamos para alcanzar nuestros objetivos y vivir nuestra vida como queremos. Cerca del 40% de nuestra vida se dedica a comportamientos repetidos. Así que si cambiamos nuestros hábitos, cambiamos nuestra vida paso a paso. Entonces, ¿cómo formamos nuevos hábitos? Para saber más, acompáñenos en el siguiente vídeo.
In this video, we will learn:
Write down the habit you would like to start.
Write down when you want to start this habit.
Hi, I’m Kate from Psych for Life. If you’re watching this, you’re probably interested in forming some new habits to improve your life. I know I am. For decades, health psychologists have researched what makes habits stick and the literature has identified three components that lead to long term habit formation:
Let’s take a look at how these components can be used to build better habits. Repetition is fundamental to building all habits. On average, it takes people 66 days to form a new daily habit. What experts know for sure is the more a behavior is repeated in the same context or situation, the more likely it is to become an ingrained habit. In addition to repeating the behavior yourself, it also helps if you repeatedly see others engaging in the habit that you would like to start.
Cues are things that we see and hear that remind us to engage in the habit. We can plan for the cues or use a technique called piggybacking to tie our habits to things that we are already doing. Identifying strong cues such as time or location can help remind us to engage in the habit. We want to pay attention to what the cue is and what our response is. Sometimes the cue can be something that actually caused us to break our habit.
Now we’re going to talk about piggy backing. Piggy backing refers to tying a habit to something you already do like brushing your teeth. When we’re piggybacking, we’re essentially using an old ingrained habit as a cue for a new habit we’re trying to adopt. Research has shown that when we engage in the existing habit first and use that as a cue for the new habit, it’s most effective.
The third key component for habit formation is the use of rewards. We can use both internal and external rewards to promote our habits. Some habits are rewarding because simply doing them gives us a sense of pleasure and satisfaction; these are internally rewarding habits. Let’s take listening to music as an example; perhaps we want to relax by listening to music. We probably feel that satisfaction and the pleasure of the music almost immediately; that’s an internal, very rewarding habit. However, for most habits, the internal rewards are often experienced in the long term.
Now that we know that habit formation requires behavior, repetition, cues, and rewards, we can figure out how to build these components into your daily life to increase the odds of building a new habit. There are three keys that are important to this; number one is making a plan, two is starting small, and three is finding the best time to launch your plan.
Research has shown that the key to making a plan that works is to make it specific. Researchers Milne, Orbell, & Sheeran wanted to investigate this further. They divided up two hundred and forty-eight participants into three groups, with the goal of building an exercise habit over two weeks: a control group, a motivation group, and a plan group. The group that made the plan did about a third better than the control and motivation groups, with a full 91% in the planned group exercising at least once a week.
As you make your plan to build a new habit, you want to make sure that the habit itself is simple and easy. You’ll also want to make sure that the habit is something within your control. Making a habit easy may involve breaking it down into smaller chunks that fit well into your routine. Tailoring your environment to remove barriers is another way to set yourself up for success with the habits you’re trying to build.
Experts suggest that Fresh Start Days – like New Year’s Day but also consider other significant days like the first day of the week, your birthday, or a new semester – help increase our motivation and stick to our habits longer. So, if you are planning to start a new habit, pick your fresh start date, set a plan, and go for it.
Finally, researchers have found that it’s useful to find an accountability partner – someone who can work with you to help each other stick to the new habit.
Here are some key takeaways on how to start a new habit: the three essential components of habit formation are repetition, cues and rewards, to make your habit easy. Set up a specific plan of when and where the habit will be performed for. Use the concept of Fresh Start Days. And, find an accountability partner. These techniques can help you build new habits. I’ll see you there.
¡Hola, soy Kate de Psych for Life. Si estás viendo esto, probablemente estás interesado en formar algunos nuevos hábitos para mejorar tu vida. Yo sí. Durante décadas, los psicólogos de la salud han investigado qué hace que los hábitos se mantengan y la literatura ha identificado tres componentes que conducen a la formación de hábitos a largo plazo:
Echemos un vistazo a cómo se pueden usar estos componentes para construir mejores hábitos. La repetición es fundamental para construir todos los hábitos. En promedio, se tardan 66 días en formar un nuevo hábito diario. Lo que los expertos saben con seguridad es que cuanto más se repite un comportamiento en el mismo contexto o situación, más probable es que se convierta en un hábito arraigado. Además de repetir el comportamiento usted mismo, también ayuda si ve repetidamente a otros que participen en el hábito que desea comenzar.
Los estímulos son cosas que vemos y escuchamos que nos recuerdan que participemos en el hábito. Podemos planificar los estímulos o usar una técnica llamada piggybacking para vincular nuestros hábitos a cosas que ya estamos haciendo. La identificación de estímulos fuertes como el tiempo o la ubicación puede ayudarnos a recordarnos participar en el hábito. Queremos prestar atención a qué es el estímulo y cuál es nuestra respuesta. A veces, el estímulo puede ser algo que realmente nos haya hecho romper nuestro hábito.
Ahora hablaremos sobre piggybacking. Piggybacking se refiere a vincular un hábito a algo que ya hacemos, como cepillarnos los dientes. Cuando estamos piggybacking, básicamente estamos usando un viejo hábito arraigado como estímulo para un nuevo hábito que estamos tratando de adoptar. La investigación ha demostrado que cuando participamos primero en el hábito existente y lo usamos como estímulo para el nuevo hábito, es más efectivo.
El tercer componente clave para la formación de hábitos es el uso de recompensas. Podemos usar recompensas internas y externas para promover nuestros hábitos. Algunos hábitos son gratificantes porque simplemente hacerlos nos da una sensación de placer y satisfacción; estos son hábitos internamente gratificantes. Consideremos, por ejemplo, escuchar música; tal vez queramos relajarnos escuchando música. Probablemente sintamos esa satisfacción y el placer de la música casi de inmediato; ese es un hábito interno, muy gratificante. Sin embargo, para la mayoría de los hábitos, las recompensas internas suelen experimentarse a largo plazo.
Ahora que sabemos que la formación de hábitos requiere comportamiento, repetición, estímulos y recompensas, podemos averiguar cómo incorporar estos componentes a tu vida diaria para aumentar las probabilidades de construir un nuevo hábito. Hay tres claves que son importantes para esto; el número uno es hacer un plan, dos es comenzar pequeño y tres es encontrar el mejor momento para lanzar tu plan.
La investigación ha demostrado que la clave para hacer un plan que funcione es hacerlo específico. Los investigadores Milne, Orbell, & Sheeran querían investigar esto más a fondo. Dividieron a doscientos cuarenta y ocho participantes en tres grupos, con el objetivo de construir un hábito de ejercicio durante dos semanas: un grupo de control, un grupo de motivación y un grupo de planificación. El grupo que hizo el plan hizo aproximadamente un tercio mejor que los grupos de control y motivación, con un completo 91% en el grupo planificado que hacía ejercicio al menos una vez a la semana.
Mientras haces tu plan para construir un nuevo hábito, querrás asegurarte de que el hábito en sí mismo sea simple y fácil. También querrás asegurarte de que el hábito sea algo dentro de tu control. Hacer que el hábito sea fácil puede implicar dividirlo en trozos más pequeños que encajen bien en tu rutina. Adaptar tu entorno para eliminar barreras es otra forma de prepararte para tener éxito con los hábitos que estás tratando de construir.
Los expertos sugieren que los días de nuevo comienzo como el Año Nuevo, pero también considerar otros días significativos como el primer día de la semana, tu cumpleaños o un nuevo semestre ayudan a aumentar nuestra motivación y mantener nuestros hábitos más tiempo. Así que, si estás planeando comenzar un nuevo hábito, elige tu fecha de nuevo comienzo, establece un plan y adelante.
Finalmente, los investigadores han encontrado que es útil encontrar un compañero de responsabilidad, alguien con quien puedas trabajar para ayudarse mutuamente a cumplir con el nuevo hábito.
Estos son algunos de los principales conceptos sobre cómo comenzar un nuevo hábito: los tres componentes esenciales de la formación de hábitos son la repetición, los estímulos y las recompensas, para hacer que tu hábito sea fácil. Establecer un plan específico de cuándo y dónde se realizará el hábito. Utilice el concepto de días de nuevo comienzo. Y encuentra un compañero de responsabilidad. Estas técnicas pueden ayudarlo a construir nuevos hábitos. Nos vemos allí.
In this video, we will learn:
Write down the habit you would like to break.
Hi. I’m Kate from Psych for Life. If you’re here, you’re probably interested in cutting out a habit that doesn’t serve your goals. We all have examples of that in our lives. Maybe it’s an unhealthy habit or something you just want to be more mindful about. I know I’m working on cutting back sugar right now, and as someone with a sweet tooth, it is not easy.
Often, breaking habits can feel even more daunting than starting new ones. But we have science backed tips to help you kick your unwanted habit to the curb. In this video, we will discuss:
What is a bad habit? When we talk about a bad habit, what we really mean is a habit that doesn’t serve your personal goals in a given situation. As an example, let’s say you’re working on getting better sleep and scrolling social media for the hour before bedtime no longer serves that goal in that situation. So there’s a situational context to it.
Certain habits might be good or bad. Maybe it’s a dentist appointment and you’re nervous and you’re watching a meditation on social media to help calm you down. In that case, it would be a good habit. There are no hard and fast rules. It’s all about what your personal goals are. This means that deciding what habits you want to break is a personal choice.
If you’re into writing things down, go ahead and get out that pen and paper now or open up your mental notebook first. Think of what’s your goal? I have an overall goal right now of increasing my health my vitality, the extent to which I feel good every day. As I look at some of my habits, I have some good habits. For instance, I tend to have a pretty healthy high protein lunch every day, and then I have some not so good habits. That dessert I have most nights after dinner is not serving my overall goal. So that’s a habit that I want to change. Keep in mind, not all habits are health related. Maybe you came here wanting to break a different type of habit, like overcommitting yourself or using a sharp tone with your children or your partner. Whatever it is, write it down and think about what goal it’s associated with, and we’re going to tackle how to break those habits. This will help you identify which habits you might want to consider breaking and eventually replacing with a better habit. One thing that’s important to remember that unlike habit formation, which can be automatic breaking a habit must be purposeful.
Habits don’t automatically change just because our goals do. In our Habit Formation video. We talk about three components of forming a habit. Repetition, cues and rewards. When we’re trying to break a habit, it’s those three things that we’re trying to disrupt. So the behavior no longer occurs
Experts have identified three interventions that help break the cycle of a bad habit.
The first intervention is to disrupt the cues that trigger the unwanted habit and our habit formation video. We talk about cues being a time of day, location, or even specific people. This means that you need to remove the cues that are making you engage in the unwanted behavior So, for example, if your habit is scrolling social media before bedtime, leave your phone in another room. Often life itself can disrupt our habits and we can use that to our advantage. Habit researchers would initial suggest that when we have naturally occurring life changes, that can be an optimal time to change our habits. These events include moving houses, getting a new job, getting married, or having a child. Because these life events already disrupt your life, they make it easier to remove cues for an unwanted habit.
A 2005 study found that 36% of reports of people successfully breaking a habit involved moving to a new location. Of course, you can’t move every time you want to break a habit so use other life events. If you’re about to start a new job. Take a moment to consider what habits you want to break as you start your new routine. If a major life change is not in the cards, there are smaller ways to manipulate your environment. Changing your environment can be done in two intentional ways. Adding friction to make the bad habit harder to perform or reducing friction to make a healthier replacement easier. In my example, of reducing my sugar intake and adding friction to the bad habit by not having cookies available and by not storing any soda in my refrigerator, I’m reducing friction to make the healthier habit easier by having fruits and vegetables already chopped up, ready to eat, and by stocking my refrigerator with flavored water.
Now it’s your turn. Take a moment to think about how you can add friction to your unwanted habits and how you can reduce friction to the behaviors that serve your goals. The third intervention is to be mindful of your actions. Otherwise known as vigilant monitoring. Often when people want to stop performing a behavior, they can consciously remind themselves not to do it. Which can be very effective. Research has shown that consciously reminding ourselves not to engage in an unwanted habit can be a very useful tool. We can use Post-it notes or even reminders on our phone, so we’re not unconsciously engaging in the unwanted habit. For example, if screen time is the issue. There are apps that you can download that will cut off screen time once you reach your desired limit.
Research by Wood and Neil suggests that if you’re using reminders to stop a bad behavior, you’re likely to be even more successful if those reminders also point to an easily available positive option. This is especially useful when removing a cue for a bad habit is not an option. Let’s give an example. Let’s say you use your phone for work, but every time you open up your phone, you find yourself also opening social media. A positive alternative might be when you receive a message on your cell phone for work. Go to the music app instead. Pick a new song and get back to work.
If you’re trying to break a bad habit, you should be aware of the behavioral rebound effect. This is a fancy way of saying that when trying to suppress your thoughts about something, sometimes you think about it even more. Thinking about it more can increase the odds that you’ll act on it. In one study, researchers found that people who were told to actively avoid thinking about eating chocolate actually consumed more than people who were told to think about how much they wanted to eat chocolate. A similar study looked at smokers who were trying to quit and found that smokers who were told to actively not think about smoking smoked more than those who were not instructed to restrict their thoughts about smoking.
So as you try to break a habit, don’t try to suppress your thoughts about the habit itself. Instead, acknowledge and accept your thoughts as they come up and work on your behaviors and actions to ensure you have healthier options available when you’re building your plan. Remember to be specific to change your environment, to avoid the habits cues like not having cookies in the house And finally, to plan an alternative behavior to better suit your goals like having healthy snacks available.
Our key takeaways for breaking unwanted habits are:
Once you’ve come up with your plan to either make a new habit or break an unwanted habit, the next step is sticking to it. Join us in our next video to learn tips and techniques for sticking to your habits. See you there.
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Kate
Hola, soy Kate, de Psych for Life. Si estás aquí, probablemente estés interesado en eliminar un hábito que no sirve para tus objetivos. Todos tenemos ejemplos de eso en nuestras vidas. Tal vez sea un hábito poco saludable o algo que simplemente quieres tener más en cuenta. Sé que estoy trabajando en la reducción del azúcar ahora mismo, y como alguien a quien le gusta el dulce, no es fácil.
00:00:23:13 – 00:00:49:03
Kate
A menudo, romper con los hábitos puede parecer incluso más desalentador que empezar con otros nuevos. Pero puedes estar seguro de que tenemos consejos científicos que te ayudarán a dejar de lado tu hábito no deseado. En este vídeo, hablaremos de cómo identificar un hábito malo o no deseado. Tres intervenciones para romper el hábito, el efecto rebote del comportamiento y cómo evitarlo, y cómo prepararse para el éxito.
00:00:51:04 – 00:01:14:03
Kate
¿Qué es un mal hábito? Cuando hablamos de un mal hábito, lo que realmente queremos decir es un hábito que no sirve para tus objetivos personales en una situación determinada. Como ejemplo, digamos que estás trabajando para dormir mejor desplazándote por las redes sociales durante la hora antes de acostarte. Ya no sirve para ese objetivo en esa situación. Así que hay un contexto situacional para ello.
00:01:14:09 – 00:01:34:15
Kate
Ciertos hábitos pueden ser buenos o malos. Tal vez sea una cita con el dentista y estés nervioso y veas una meditación en las redes sociales para ayudarte a calmarte. En ese caso, sería un buen hábito. No hay reglas estrictas ni rápidas. Todo depende de cuáles sean tus objetivos personales. Esto significa que decidir qué hábitos quieres dejar es una elección personal.
00:01:34:27 – 00:01:56:04
Kate
Si lo que te gusta es escribir las cosas, saca ahora ese papel y ese bolígrafo o abre primero tu cuaderno mental. Piensa en cuál es tu objetivo. Ahora mismo tengo un objetivo general de aumentar mi salud, mi vitalidad, el grado en que me siento bien cada día. Al observar algunos de mis hábitos, tengo algunos buenos hábitos.
00:01:56:10 – 00:02:24:02
Kate
Por ejemplo, tiendo a tomar un almuerzo bastante saludable y rico en proteínas todos los días, y luego tengo algunos hábitos no tan buenos. El postre que tomo la mayoría de las noches después de la cena no sirve para mi objetivo general. Así que ese es un hábito que quiero cambiar. Ten en cuenta que no todos los hábitos están relacionados con la salud. Tal vez hayas venido aquí queriendo romper otro tipo de hábito, como comprometerte en exceso o usar un tono brusco con tus hijos o tu pareja.
00:02:24:18 – 00:02:48:06
Kate
Sea lo que sea, escríbelo y piensa con qué objetivo está asociado, y vamos a abordar cómo romper esos hábitos. Esto te ayudará a identificar los hábitos que podrías considerar romper y eventualmente reemplazar con un hábito mejor. Es importante recordar que, a diferencia de la formación de hábitos, que puede ser automática, romper un hábito debe ser un propósito.
00:02:48:24 – 00:03:14:26
Kate
Los hábitos no cambian automáticamente sólo porque nuestros objetivos lo hagan. En nuestro vídeo sobre la formación de hábitos. Hablamos de los tres componentes de la formación de un hábito. La repetición, las señales y las recompensas. Cuando tratamos de romper un hábito, son esas tres cosas las que estamos tratando de interrumpir. Para que el comportamiento deje de producirse. Los expertos han identificado tres intervenciones que ayudan a romper ese ciclo y, por tanto, a romper el mal hábito.
00:03:15:16 – 00:03:52:16
Kate
El número uno es interrumpir las señales de los hábitos para manipular su entorno y servir mejor a sus objetivos. Y tres, ser más consciente de tus comportamientos. La primera intervención es interrumpir las señales que desencadenan el hábito no deseado y nuestro vídeo de formación de hábitos. Hablamos de que las señales son un momento del día, un lugar o incluso personas específicas. Esto significa que tienes que eliminar las señales que te están haciendo participar en el comportamiento no deseado Así que, por ejemplo, si tu hábito es desplazarte por las redes sociales antes de acostarte, deja tu teléfono en otra habitación.
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Kate
A menudo, la propia vida puede alterar nuestros hábitos y podemos utilizarlo a nuestro favor. Los investigadores de hábitos sugieren inicialmente que cuando se producen cambios en la vida de forma natural, ese puede ser un momento óptimo para cambiar nuestros hábitos. Estos acontecimientos incluyen una mudanza, un nuevo trabajo, un matrimonio o un hijo. Como estos acontecimientos de la vida ya alteran tu vida, hacen que sea más fácil eliminar las señales de un hábito no deseado.
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Kate
Un estudio de 2005 descubrió que el 36% de los informes de personas que lograron romper un hábito implicaban el traslado a un nuevo lugar. Por supuesto, no puedes mudarte cada vez que quieras romper un hábito, así que utiliza otros acontecimientos de la vida. Si está a punto de empezar un nuevo trabajo. Tómate un momento para considerar qué hábitos quieres romper al comenzar tu nueva rutina.
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Kate
Si un cambio de vida importante no está en las cartas, hay formas más pequeñas de manipular tu entorno. Cambiar el entorno puede hacerse de dos maneras intencionadas. Añadiendo fricción para hacer que el mal hábito sea más difícil de realizar o reduciendo la fricción para hacer que un reemplazo más saludable sea más fácil. En mi ejemplo, de reducir mi consumo de azúcar y añadir fricción al mal hábito al no tener galletas disponibles y al no almacenar ningún refresco en mi refrigerador, estoy reduciendo la fricción para hacer que el hábito más saludable sea más fácil al tener frutas y verduras ya cortadas, listas para comer, y al abastecer mi refrigerador con agua de sabor.
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Kate
Ahora te toca a ti. Tómate un momento para pensar en cómo puedes añadir fricción a tus hábitos no deseados y cómo puedes reducir la fricción a los comportamientos que sirven a tus objetivos. La tercera intervención consiste en ser consciente de tus acciones. También se conoce como vigilancia. A menudo, cuando la gente quiere dejar de realizar un comportamiento, puede recordarse conscientemente a sí misma que no lo haga.
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Kate
Lo cual puede ser muy eficaz. Las investigaciones han demostrado que recordarnos conscientemente a nosotros mismos que no debemos realizar un hábito no deseado puede ser una herramienta muy útil. Podemos utilizar notas adhesivas o incluso recordatorios en nuestro teléfono, para no incurrir inconscientemente en el hábito no deseado. Por ejemplo, si el problema es el tiempo de pantalla. Hay aplicaciones que se pueden descargar y que cortan el tiempo de pantalla una vez que se alcanza el límite deseado.
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Kate
La investigación realizada por Wood y Neil sugiere que si se utilizan recordatorios para detener un mal comportamiento, es probable que se tenga más éxito si esos recordatorios también apuntan a una opción positiva fácilmente disponible. Esto es especialmente útil cuando la eliminación de una señal para un mal hábito no es una opción. Pongamos un ejemplo. Digamos que usas tu teléfono para trabajar, pero cada vez que abres tu teléfono, te encuentras abriendo también las redes sociales.
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Kate
Una alternativa positiva podría ser cuando recibes un mensaje en tu móvil para el trabajo. Ve a la aplicación de música en su lugar. Elige una canción nueva y vuelve al trabajo. Si estás intentando dejar un mal hábito, debes ser consciente del efecto rebote conductual. Esta es una forma elegante de decir que cuando intentas suprimir tus pensamientos sobre algo, a veces piensas en ello aún más.
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Kate
Pensar más en ello puede aumentar las probabilidades de que actúes en consecuencia. En un estudio, los investigadores descubrieron que las personas a las que se les dijo que evitaran activamente pensar en comer chocolate realmente consumieron más que las personas a las que se les dijo que pensaran en lo mucho que querían comer chocolate. Un estudio similar analizó a los fumadores que intentaban dejar de fumar y descubrió que los fumadores a los que se les dijo que no pensaran activamente en fumar fumaban más que los que no se les indicó que restringieran sus pensamientos sobre el tabaco.
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Kate
Así que, cuando intentes dejar el hábito, no intentes suprimir tus pensamientos sobre el hábito en sí. En su lugar, reconozca y acepte sus pensamientos a medida que surjan y trabaje en sus comportamientos y acciones para asegurarse de tener opciones más saludables disponibles cuando esté elaborando su plan. Recuerda ser específico para cambiar tu entorno, para evitar las señales del hábito como no tener galletas en casa y, finalmente, para planificar un comportamiento alternativo que se adapte mejor a tus objetivos, como tener tentempiés saludables disponibles.
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Kate
Estos son nuestros puntos clave para romper con los hábitos no deseados. Uno Los hábitos no tienen valor intrínseco. En cambio, un mal hábito es simplemente uno que ya no sirve para tus objetivos. Intentar evitar las señales y situaciones que le recuerdan el hábito no deseado. Tres. Hacer que la vida alternativa deseable sea lo más fácil posible. Cuatro Ser consciente de sus acciones, pero no tratar de suprimir el pensamiento sobre el hábito.
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Kate
Cinco Haga un plan de acción. Y seis Búscate un compañero para rendir cuentas, si puedes. Una vez que haya elaborado su plan para crear un nuevo hábito o romper un hábito no deseado, el siguiente paso es cumplirlo. Acompáñanos en nuestro próximo vídeo para aprender consejos y técnicas para mantener tus hábitos. Nos vemos allí.
In this video, we will learn:
List up to three friends who could be accountability partners.
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Kate
Hi. I’m Kate, and this is Psych for Life. Has this ever happened to you? You start a new habit, and for the first few days, you’re doing great, and you’re sticking to it. And then. Well, life happens. And then maybe you skip a day or you skip two days, and pretty soon you’re back to your old ways. In this section, we’re going to go through four tips that help you stay consistent and motivated so that new behavior becomes such a part of your routine.
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Kate
It’s so automatic that you don’t even need to think about it. In this section, we’re going to discuss habit tracking, social accountability, motivation, and planning for the unexpected. Let’s start with habit tracking. If you watched our video on habit formation, you know that we’re much more likely to stick to a habit if we write down our intention for the time and place for us to perform the behavior.
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Kate
It turns out that writing things down can also help you stick to that new habit, even when life gets busy. Here’s where our first tip comes in. It’s called habit tracking, and it’s really simple. All you need to do is take note of the days when you accomplish the habit that you want to be performing and take note on the days where you don’t do it.
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Kate
Across 138 studies on a range of habits, including quitting smoking, eating healthier, and reducing consumption of alcohol People who are asked to track their habits were significantly more likely to improve and move toward their goals than those who did not track. Tracking helps you achieve your goals in three ways. It keeps you accountable to yourself. It helps you remember the intentions you set.
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Kate
It provides a visual representation of your progress, giving you a sense of progress and motivation to keep going. There are many ways to track your habits. You can simply mark your calendar when you perform the given habit. You can use a habit tracking app regardless of what habit tracking method you use. You want to use our habit forming technique to get in the habit of habit tracking.
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Kate
First, you want to keep your habit tracker accessible so you’re making it easy for yourself. And second, you want to set up your situational cues to track your habit. That might be right after you perform it or when you go to bed at night.
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Kate
Tracking is also useful when you’re trying to break a habit. So if you’re trying to stop scrolling social media before bedtime, give yourself a checkmark every time you don’t perform the habit. Habit tracking also allows you to find patterns and track your successes and your failures. So every few days you might want to pull out your habit tracker and look back over the week and ask yourself questions like What worked?
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Kate
Well, that allowed me to engage in the habit on these days, and how could I have improved these other days when the habit didn’t occur? This allows you to tweak your habits so they fit your life to make yourself accountable to others. As people, we respond really well to support and encouragement and sometimes even a little bit of guilt from other people.
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Kate
We can use this to our advantage when forming habits by involving others in the process. You might want to ask your partner or a friend to be your accountability buddy so you can support each other on the habits you’re trying to build. You can establish regular check ins and even make it fun by checking in on your habits on a Sunday morning brunch.
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Kate
Or a walk during the week for active habits such as exercise or studying. You might even plan to engage in the habit together so you’re not only being each other’s accountability partner, but you’re providing the context cues for engaging in the habit. You can also join a social club that will help keep you accountable. For instance, if it’s exercise you’re interested in, maybe you join a weekend running club, or if you’re trying to read more.
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Kate
Maybe you join a book club Not only does this provide the social support for engaging in the activity, but it also helps you make positive associations, new friendships and a new hobby. Research has shown that we look to others for cues for how to act. So when we surround ourselves with people who are engaging in the habit, it reinforces the idea that this is what people do.
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Kate
Three Make your habits fun and just challenging enough to be engaging. For instance, if you want to exercise but you hate running. Choose something fun. Maybe walking, dancing, rock climbing. Feel free to experiment and choose activities that meet your goal. But are also enjoyable. It turns out there are two factors that contribute to motivation seeing progress and sharing progress.
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Kate
They can significantly increase your chances of sticking to a habit long term. You can maintain your motivation by increasing the difficulty of the habit in small increments, so you stay engaged and challenged, but you don’t increase the difficulty so much that you become overwhelmed or discouraged and for plan for the unexpected. Even with the best of intentions, it’s inevitable that at some point you won’t have the time or the energy, or you’ll just miss a day of completing your habit.
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Kate
To ensure that you remain consistent despite these inevitable hiccups. It can be useful to just develop a plan of attack for when things go wrong. For example, let’s say your plan is to exercise 30 minutes a day on Monday, Wednesday and Friday. You’d be wise to go ahead and set up a fourth day. That’s your ketchup day. Let’s say you get called in to a meeting one of the days in the week where a child is sick, so you can’t complete your exercise that day.
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Kate
Having the fourth day gives you that backup plan for when these inevitable emergencies occur. Alternatively, when there isn’t enough time to complete your full 30 minute workout, maybe you have a backup plan of jumping rope for 5 minutes. That way you haven’t given up the habit entirely by planning ahead. You ensure that even when you fail to complete your habit, you haven’t given up on it entirely because you know what the next steps are and exactly what to do.
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Kate
Here are our key takeaways for how to stick to your habits. One Track your habits to ask a friend to be your accountability partner or join a social club three. Make your habits fun and just challenging enough to be engaging and four plan for the unexpected Thanks for tuning in. Check out our next video on what to do when we get off track with our habits.
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Orador 1
Hola, soy Kate. Y esto es Psych for life. ¿Alguna vez te ha pasado esto? Empiezas un nuevo hábito, y durante los primeros días, te va muy bien y lo mantienes. Y luego, bueno, la vida pasa. Y entonces tal vez te saltas un día o te saltas dos días, y muy pronto vuelves a las andadas. En esta sección, vamos a repasar cuatro consejos que te ayudarán a mantenerte constante y motivado para que el nuevo comportamiento se convierta en parte de tu rutina,
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Orador 1
que es tan automático que ni siquiera necesitas pensar en ello. En esta sección, vamos a hablar del seguimiento de los hábitos, la responsabilidad social, la motivación y la planificación para lo inesperado. Empecemos con el seguimiento de los hábitos. Si has visto nuestro vídeo sobre la formación de hábitos, sabrás que es mucho más probable que nos ciñamos a un hábito si escribimos nuestra intención sobre el momento y el lugar en que vamos a realizar el comportamiento.
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Orador 1
Resulta que escribir las cosas también puede ayudarte a mantener ese nuevo hábito, incluso cuando la vida se vuelve ajetreada. Aquí es donde entra nuestro primer consejo. Se llama seguimiento del hábito, y es realmente sencillo. Todo lo que tienes que hacer es tomar nota de los días en los que realizas el hábito que quieres llevar a cabo y tomar nota de los días en los que no lo haces.
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Orador 1
En 138 estudios sobre una serie de hábitos, como dejar de fumar, comer de forma más saludable y reducir el consumo de alcohol, las personas a las que se les pidió que hicieran un seguimiento de sus hábitos tuvieron una probabilidad significativamente mayor de mejorar y avanzar hacia sus objetivos que las que no hicieron un seguimiento. El seguimiento le ayuda a alcanzar sus objetivos de tres maneras: Le hace rendir cuentas a usted mismo. Te ayuda a recordar los propósitos que te has marcado.
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Orador 1
Proporciona una representación visual de tu progreso, dándote una sensación de avance y motivación para seguir adelante. Hay muchas formas de hacer un seguimiento de tus hábitos. Puedes simplemente marcar en tu calendario cuándo realizas el hábito en cuestión. Puedes utilizar una aplicación de seguimiento de hábitos. Independientemente del método de seguimiento de hábitos que utilices, debes utilizar nuestra técnica de formación de hábitos para adquirir el hábito de seguimiento de hábitos.
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Orador 1
En primer lugar, querrás mantener tu rastreador de hábitos accesible, de modo que te lo pongas fácil. Y en segundo lugar, querrás configurar tus señales situacionales para hacer un seguimiento de tu hábito. Puede ser justo después de realizarlo, o cuando te vayas a la cama por la noche. El seguimiento también es útil cuando intentas dejar un hábito. Por ejemplo, si estás intentando dejar de navegar por las redes sociales antes de acostarte, márcate cada vez que no realices el hábito.
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Orador 1
El seguimiento de los hábitos también te permite encontrar patrones y hacer un seguimiento de tus éxitos y tus fracasos. Así que cada pocos días podrías sacar tu rastreador de hábitos y mirar hacia atrás en la semana y hacerte preguntas como ¿qué funcionó bien, que me permitió realizar el hábito en estos días, y cómo podría haber mejorado estos otros días cuando el hábito no se produjo?
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Orador 1
Esto te permite ajustar tus hábitos para que se adapten a tu vida. Dos, hazte responsable ante los demás. Como personas, respondemos muy bien al apoyo y al estímulo y, a veces, incluso a un poco de culpa de otras personas. Podemos utilizar esto a nuestro favor cuando formamos hábitos involucrando a otros en el proceso. Tal vez quieras pedirle a tu pareja o a un amigo que sea tu compañero de responsabilidad para que podáis apoyaros mutuamente en los hábitos que estáis intentando crear.
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Orador 1
Puedes establecer controles regulares e incluso hacerlos divertidos comprobando tus hábitos en un almuerzo matutino de domingo o en un paseo durante la semana. Para los hábitos activos, como el ejercicio o el estudio. Incluso podéis planear realizar el hábito juntos. De esta forma, no sólo os responsabilizáis el uno del otro, sino que también os proporcionáis las claves del contexto para participar en el hábito.
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Orador 1
También puedes unirte a un club social que te ayude a rendir cuentas. Por ejemplo, si lo que te interesa es hacer ejercicio, quizá te unas a un club de corredores de fin de semana, o si estás intentando leer más. Tal vez te apuntes a un club de lectura. Esto no sólo proporciona el apoyo social para realizar la actividad, sino que también te ayuda a hacer asociaciones positivas, nuevas amistades y un nuevo pasatiempo.
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Orador 1
Las investigaciones han demostrado que miramos a los demás en busca de señales, de cómo actuar. Así que cuando nos rodeamos de personas que tienen ese hábito, se refuerza la idea de que eso es lo que hace la gente. Tres. Haz que tus hábitos sean divertidos y lo suficientemente desafiantes como para que sean atractivos. Por ejemplo, si quieres hacer ejercicio pero odias correr, elige algo divertido.
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Orador 1
Tal vez caminar, bailar, escalar. Siéntete libre de experimentar y elegir actividades que cumplan tu objetivo pero que también te resulten agradables. Resulta que hay dos factores que contribuyen a la motivación. Ver los progresos y compartirlos, pueden aumentar significativamente tus posibilidades de mantener un hábito a largo plazo. Puedes mantener tu motivación aumentando la dificultad del hábito en pequeños incrementos para que te mantengas comprometido y desafiado, pero sin aumentar tanto la dificultad que te sientas abrumado o desanimado.
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Orador 1
Y cuarto, planificar para lo inesperado. Incluso con las mejores intenciones, es inevitable que en algún momento no tengas el tiempo o la energía, o que simplemente te falte un día para completar tu hábito. Para asegurarte de que sigues siendo constante a pesar de estos inevitables contratiempos, puede ser útil desarrollar un plan de ataque para cuando las cosas vayan mal.
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Orador 1
Por ejemplo, digamos que tu plan es hacer ejercicio 30 minutos al día los lunes, miércoles y viernes. Sería prudente que se adelantara y estableciera un cuarto día. Ese es tu día de recuperación. Digamos que te llaman para una reunión uno de los días de la semana, o que un niño está enfermo, por lo que no puedes completar tu ejercicio ese día.
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Orador 1
Tener el cuarto día te da ese plan de respaldo para cuando ocurren estas inevitables emergencias. Por otra parte, cuando no hay tiempo suficiente para completar tu entrenamiento de 30 minutos, tal vez tengas un plan de respaldo de saltar a la cuerda durante 5 minutos. De este modo, no habrás abandonado el hábito por completo. Al planificar con antelación, te aseguras de que incluso cuando no consigues completar tu hábito, no lo has abandonado por completo porque sabes cuáles son los siguientes pasos y qué debes hacer exactamente.
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Orador 1
Estos son nuestros puntos clave para mantener tus hábitos. Uno. Haz un seguimiento de tus hábitos. Dos. Pide a un amigo que sea tu compañero de responsabilidad o únete a un club social. Tercero. Haz que tus hábitos sean divertidos y lo suficientemente desafiantes como para que sean atractivos. Y cuatro, planifica para lo inesperado. Gracias por sintonizarnos. Echa un vistazo a nuestro próximo vídeo sobre qué hacer cuando nos desviamos de nuestros hábitos.
In this video, we will learn:
Think of a habit you tried to change, but couldn’t stick with. Write a note saying “I’m proud of myself of sticking with it for ___ days.”
00;00;00;10 – 00;00;25;12
Kate
Hi. I’m Kate, and this is Psych for Life. As you’ve been either starting a new habit or perhaps trying to break an unwanted habit that no longer serves your goals. Perhaps you’ve noticed that there are times when you slip into your old ways. Maybe you’ve only missed a day. Or maybe it’s been weeks. Regardless, know that you are not alone and your work has not been lost.
00;00;25;28 – 00;00;55;13
Kate
Don’t worry. We have evidence based tips to get you back on track. In this video, we will be discussing avoiding all or none, thinking how to assess what went wrong and getting back on track before we jump in to assess what went wrong and how to get back on track. I’d like to introduce you to a common reaction we have when we feel like we’ve been on a roll with our new habit and then suddenly it stops.
00;00;55;23 – 00;01;20;12
Kate
You feel like you failed and you completely give up So an example recently happened in my own life of this thinking where I’ve been off sugar and I’ve been doing a great job. Then Girl Scout cookie time comes. A box of Thin Mints comes home, and I have just won. And it tastes so good. And I think I’ve already broken the habit Let’s just eat the whole sleeve.
00;01;21;04 – 00;01;30;01
Kate
When this happens, you may fall into the trap of all or thinking. Meaning that when you break a commitment, all of your effort toward building this habit is gone.
00;01;32;08 – 00;01;53;04
Kate
But this isn’t true. Research has shown that the same techniques that help us build a habit can help us get right back on track. And because we’ve already built the habit, it’s actually easier. Back to my example. Even though I ate the entire sleeve of Girl Scout cookies. And if we’re being completely honest, I ate the whole box.
00;01;53;24 – 00;02;18;27
Kate
I can just as easily recommit to my healthy eating habits by not buying cookies and not having them in the house. Being aware of this effect can help you catch yourself when you’re about to fall into that rabbit hole. You can remind yourself of how far you’ve come, and that hiccups are a natural part of this process. You can make a mistake or even a string of mistakes and get right back on track.
00;02;19;27 – 00;02;46;10
Kate
The best course of action is to assess what went wrong and then to get back to the plan. So how do you assess what went wrong and what went right by before looking at what caused you to miss the habit? First, take a minute to write down or think about all of the things that went right. This might include all of the times you actually engaged in the new behavior or all of the new techniques that you tried that actually worked.
00;02;47;23 – 00;03;10;18
Kate
So in my example with avoiding sugar, before I eat the Girl Scout cookies, I had been successfully avoiding sugar for two months, and one of the techniques that was really working was having my community bowl of vegetables out on the table at the ready every day. The next step is to evaluate what interfered with you being as consistent as you would like.
00;03;11;05 – 00;03;36;02
Kate
Was it something that was out of your control? Perhaps a family member being sick? Or maybe you were stuck at work. If so, perhaps you need to pick what we call a fresh start day and just keep going. And when we say fresh start, we don’t mean starting over. We mean just getting back on track. In addition to the external factors, take a minute to think about the factors that are internal and within your control.
00;03;37;09 – 00;04;04;25
Kate
So if you’re trying to cut out scrolling social media before bedtime, maybe you’ve started bringing your phone back into your room at night. That’s an example of a factor that’s within your control for those aspects, within your control. Review the steps you use to build the habit and ask yourself these questions. Did you start by changing your behavior in small steps, or were you overly ambitious in trying for a big change?
00;04;06;04 – 00;04;28;22
Kate
Did you make a clear, simple and specific plan about when, where, and how you were going to carry out the behavior? Were the context cues you used to remind yourself of the habit strong enough to catch your attention and signal you to actually engage in the behavior? Was there too much friction in the environment to make the behavior easy to engage in?
00;04;29;29 – 00;04;56;21
Kate
Did you reward yourself for carrying out the behavior? Did you have an accountability partner? If so, are you both actually keeping one another accountable? Is this habit linked to a goal that is still a priority? Whatever the reason is. Take a moment to reflect on the plan you had in place and reflect on what went right and what went wrong.
00;04;57;29 – 00;05;24;08
Kate
As I reflect back on my example with the Girl Scout cookies, I realized that maybe I was a little bit too ambitious with cutting out sugar entirely. If I allowed myself a small indulgence every once in a while. Maybe I could have just had one or two and been OK. So how do we get back on track? Once you have reflected on and assessed what went right and what went wrong, you can make your changes to your habit plan to get back on track with your habit goals.
00;05;25;10 – 00;05;50;25
Kate
Maybe you need to reduce the intensity of the habit behavior, or you need to decrease the friction in the environment. Or perhaps you even need to make the cues more noticeable. For example, if you skipped your workout habit because you’re simply finding your workout really boring, maybe you need to switch up the habit itself. So instead of taking a walk on the treadmill, maybe you turn on some music and take a walk outside.
00;05;51;29 – 00;06;13;07
Kate
So as I make my plan to get back on track with healthy eating, I’m looking at my overall goals and how I can still plan for small indulgences and ways that I can enjoy the things that I truly love. If you don’t yet have an accountability partner, this habit reset can be a perfect time to include a family member or a friend.
00;06;14;20 – 00;06;36;29
Kate
If you do have a partner, but find that you and your partner are having a hard time motivating each other, you can consider revising the plan together. So you have a habit plan that works for both of you. So here are key takeaways for getting back on track. One Remember that missing days does not mean that all your progress establishing your habit is wasted.
00;06;37;12 – 00;07;01;24
Kate
You made great progress and you can get back on track to assess what happened. So you know what worked and what didn’t work. Three. Adapt your plan and continue building the habit Thanks for joining us. To learn skills that build upon this skill. Check out our other modules right here at Psych for Life.
00;00;00;10 – 00;00;25;13
Kate
Hola, soy Kate. Y esto es Psych for life. Como has estado empezando un nuevo hábito o tal vez tratando de romper un hábito no deseado que ya no sirve a tus objetivos. Tal vez hayas notado que hay momentos en los que caes en tus viejos hábitos. Tal vez sólo haya faltado un día. O tal vez hayan pasado semanas. Sea como sea, sepa que no está solo y que su trabajo no se ha perdido.
00;00;25;28 – 00;00;55;13
Kate
No te preocupes, tenemos consejos basados en la evidencia para que vuelvas a la pista. En este vídeo hablaremos de cómo evitar el pensamiento de “todo o nada”, de cómo evaluar lo que ha ido mal y de cómo retomar el camino. Antes de entrar en la evaluación de lo que ha ido mal y cómo retomar el camino, me gustaría presentarle una reacción común que tenemos cuando sentimos que hemos estado en una racha con nuestro nuevo hábito, y de repente se detiene.
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Kate
Sientes que has fracasado y te rindes por completo. Así que un ejemplo reciente ocurrió en mi propia vida de este pensamiento en el que he estado fuera del azúcar y he estado haciendo un gran trabajo, entonces llega la hora de las galletas de las Girl Scouts, una caja de Thin Mints llega a casa y me tomo sólo una. Y sabe tan bien. Y creo que ya he roto el hábito
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Kate
a comerme toda la manga. Cuando esto ocurre, puedes caer en la trampa del pensamiento de todo o nada. Es decir, que cuando rompes un compromiso, todo tu esfuerzo para crear este hábito se ha esfumado. Pero esto no es cierto. Las investigaciones han demostrado que las mismas técnicas que nos ayudan a crear un hábito pueden ayudarnos a retomar el camino.
00;01;40;04 – 00;02;05;05
Kate
Y como ya hemos creado el hábito, en realidad es más fácil. Volviendo a mi ejemplo, aunque me coma toda la manga de galletas Girl Scouts, y si somos completamente sinceros, me comí toda la caja, puedo volver a comprometerme con mis hábitos alimenticios saludables con la misma facilidad si no compro galletas y no las tengo en casa. Ser consciente de este efecto puede ayudarte a atraparte a ti mismo
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Kate
cuando estés a punto de caer en esa madriguera. Puedes recordarte lo lejos que has llegado y que los contratiempos son una parte natural de este proceso. Puedes cometer un error o incluso una serie de errores y volver a ponerte en marcha. Lo mejor es evaluar lo que ha fallado y volver al plan.
00;02;26;04 – 00;02;46;10
Kate
Entonces, ¿cómo se evalúa lo que salió mal y lo que salió bien? ¿Antes de ver qué fue lo que te hizo perder el hábito? En primer lugar, tómate un minuto para escribir o pensar en todas las cosas que salieron bien. Esto podría incluir todas las veces que realmente realizó el nuevo comportamiento o todas las nuevas técnicas que probó y que realmente funcionaron.
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Kate
En mi ejemplo de evitar el azúcar, antes de comer las galletas de las Girl Scouts, había evitado con éxito el azúcar durante dos meses, y una de las técnicas que realmente funcionaba era tener mi cuenco comunitario de verduras en la mesa todos los días. El siguiente paso es evaluar qué es lo que interfiere en que seas tan constante como te gustaría.
00;03;11;05 – 00;03;36;02
Kate
¿Fue algo que estaba fuera de tu control, tal vez un miembro de la familia que estaba enfermo o tal vez estabas atrapada en el trabajo? Si es así, tal vez necesites elegir lo que llamamos un día de nuevo comienzo y seguir adelante. Y cuando decimos nuevo comienzo, no nos referimos a empezar de nuevo. Nos referimos a retomar el camino. Además de los factores externos, tómate un minuto para pensar en los factores que son internos y que están bajo tu control.
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Kate
Si estás intentando dejar de ver las redes sociales antes de acostarte, quizá hayas empezado a llevar tu teléfono a tu habitación por la noche. Ese es un ejemplo de un factor que está dentro de tu control para esos aspectos. Dentro de tu control, revisa los pasos que utilizas para crear el hábito y hazte estas preguntas. ¿Empezaste por cambiar tu comportamiento en pequeños pasos, o fuiste demasiado ambicioso al intentar un gran cambio?
00;04;06;04 – 00;04;29;29
Kate
¿Hizo un plan claro, sencillo y específico sobre cuándo, dónde y cómo iba a llevar a cabo el comportamiento? ¿Fueron las señales del contexto que utilizó para recordar los hábitos lo suficientemente fuertes como para captar su atención y señalarle que realmente realizara el comportamiento? ¿Había demasiada fricción en el entorno para que el comportamiento fuera fácil de realizar?
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Kate
¿Se recompensó por llevar a cabo el comportamiento? ¿Tenía un compañero para rendir cuentas? Si es así, ¿se rinden cuentas mutuamente? ¿Este hábito está vinculado a un objetivo que sigue siendo prioritario? Sea cual sea el motivo, tómese un momento para reflexionar sobre el plan que tenía en marcha y reflexione sobre lo que salió bien y lo que salió mal.
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Kate
Cuando reflexiono sobre mi ejemplo de las galletas de las Girl Scouts, me doy cuenta de que quizás fui demasiado ambiciosa con la eliminación del azúcar por completo si me permitiera un pequeño capricho de vez en cuando, quizás podría haber tomado sólo una o dos y estar bien. Así que, una vez que has reflexionado y evaluado lo que ha ido bien y lo que ha ido mal, puedes hacer cambios en tu hábito.
00;05;21;09 – 00;05;45;24
Kate
Planifica la vuelta a la senda de los objetivos de tu hábito. Tal vez necesite reducir la intensidad de la conducta del hábito, o necesita disminuir la fricción en el entorno. O tal vez incluso necesite hacer que las señales sean más notorias. Por ejemplo, si has dejado tu hábito de hacer ejercicio porque simplemente te parece muy aburrido, tal vez necesites cambiar el hábito en sí.
00;05;45;24 – 00;06;04;06
Kate
Así que, en lugar de dar un paseo en la cinta de correr, tal vez debas poner algo de música y dar un paseo al aire libre. Así que, mientras hago mi plan para volver a la senda de la alimentación saludable, me fijo en mis objetivos generales y en cómo puedo seguir planeando pequeños caprichos y formas de disfrutar de las cosas que realmente me gustan.
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Kate
Si aún no tienes un compañero de responsabilidad, este restablecimiento de hábitos puede ser un momento perfecto para incluir a un miembro de la familia o a un amigo si tienes un compañero, pero encuentras que tú y tu compañero están teniendo dificultades para motivarse mutuamente, podrían considerar revisar el plan juntos para que tengan un plan de hábitos que funcione para ambos.
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Kate
Así que aquí están nuestros puntos clave para volver a la pista. Uno. Recuerde que perder días no significa que todo su progreso en el establecimiento de su hábito se haya desperdiciado. Has hecho grandes progresos y puedes volver a la pista. Segundo. Evalúe lo ocurrido para saber qué ha funcionado y qué no. Tercero. Adapte su plan y siga creando el hábito.
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Kate
Gracias por acompañarnos. Para aprender habilidades que se basan en esta habilidad, consulta nuestros otros módulos aquí en Psych for Life.
We’ve learned some tools and techniques to help us build good habits and break unwanted habits.
Think of a habit you tried to change, but couldn’t stick with. Write a note saying “I’m proud of myself of sticking with it for ___ days.”
– Congratulations! We’ve now completed the module on habits.
– We’ve learned that over forty percent of our life is made up of habits, and building good habits can help you reach your goals and organize your life.
– We learned that the three essential components of habit formation are cues, repetition, and rewards.
– And we’ve learned some tools and techniques to help us build good habits and break unwanted habits. When building a new habit:
1. Make your habit easy
2. Use the concept of “fresh start days” to kick off your habit
3. Make a concrete plan.
And when breaking an unwanted habit:
1. Try to avoid cues and situations that remind you of the unwanted habit
2. Make desirable alternatives as easy as possible.
3. Be mindful of your actions, but don’t don’t try to suppress thinking about the habit.
And whether you are building a habit, or breaking a habit, we learned it’s useful to:
1. Use an accountability partner.
2. Track your habits
3. Plan for the unexpected.
And finally, we learned that if you miss a day:
1. That doesn’t mean your progress is wasted.
2. Assess what happened so you know what worked and what didn’t
3. And finally, adjust your plan, and get back on track.
– Remember, if you make small changes, and stick with it, you can have a huge impact on your life!
– Thanks for joining us. To learn skills that build upon this skill, check out our other modules, right here at Psych for Life.
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Kate
Hola, soy Kate y esto es Psych for life. Si has hecho clic en este vídeo, probablemente estés buscando formas de crear mejores hábitos en el trabajo o en la escuela. La buena noticia es que los principios básicos de la formación de hábitos son los mismos, independientemente del tipo de hábito que estés intentando crear. Así que ya tienes una gran ventaja.
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Kate
Vamos a hablar de cómo adaptar esos principios a tu vida laboral o escolar. En esta sección, hablaremos de cómo preparar tu entorno para el éxito, mantenerte organizado y cuidarte sin sacrificar la productividad. Cómo preparar tu entorno para el éxito. En nuestro vídeo sobre la formación de hábitos, hablamos de los tres componentes básicos necesarios para formar un hábito, la repetición, las señales ambientales y las recompensas cuando se trata de prepararse para el éxito en el trabajo o la escuela
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Kate
las señales ambientales son la primera línea de ataque. En primer lugar, vamos a hablar de la creación de un entorno que proporcione señales para trabajar o estudiar. Dondequiera que trabajes, quita de tu entorno los dispositivos innecesarios, como el teléfono, para no distraerte y lleva todo lo que necesites, bolígrafos, papel, tu agua, para que no te interrumpan constantemente para conseguir nuevos suministros. Por supuesto, si utilizas tu teléfono o tu ordenador para trabajar, puedes considerar la posibilidad de desactivar las notificaciones de cosas como las aplicaciones de las redes sociales o los juegos
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Kate
para que tu flujo de trabajo no se distraiga con sonidos y notificaciones. Por otro lado, también puedes utilizar la tecnología para poder concentrarte. Hay varias aplicaciones de seguimiento del tiempo en las que puedes establecer un periodo de tiempo determinado, como 25 minutos para hacer un trabajo profundo sin distracciones y luego tomar un descanso de cinco minutos. Además de querer minimizar las distracciones,
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Kate
También queremos que tu espacio de trabajo sea lo más acogedor posible. Para que sea un lugar en el que quieras estar. No un lugar del que quieras escapar. Si estás en una oficina, puedes hacerlo aportando toques personales, como una planta o un cuadro, que hagan que el espacio resulte cómodo. Si trabajas desde casa, como yo, probablemente tengas más flexibilidad, pero eso también puede conllevar más distracciones.
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Kate
Deberás considerar cuáles son las áreas de mayor tráfico de tu casa y dónde es menos probable que te distraigas. Por ejemplo, puede que prefieras trabajar desde el salón. Probablemente eso funcione bien mientras la gente no está en casa, pero es menos probable que lo haga a primera hora de la tarde. A mí me encanta trabajar en la mesa de la cocina.
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Kate
Me permite extenderme y ver todo lo que tengo que hacer, lo que funciona bien durante las horas en que hay colegio. Una vez que los niños están en casa, me resulta muy difícil concentrarme. De hecho, me levanto y me muevo a una habitación diferente y trato de programar mis llamadas de zoom o cualquier cosa que requiera un fondo tranquilo en ese momento.
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Kate
Si los niños necesitan estar cerca de mí durante esos momentos, les pido que se pongan auriculares o que realicen una actividad tranquila para que yo pueda hacer mi trabajo sin distracciones. La clave es sacar lo mejor de tu situación. Pedir a los demás que no hagan ruido a tu alrededor o tal vez ponerte tú mismo los auriculares.
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Kate
Los estudiantes tienen aún más opciones sobre dónde estudiar, pero se aplican las mismas reglas, minimizar las distracciones y maximizar las señales para los comportamientos positivos. Si trabajas o estudias desde casa, es fácil tener toques personales alrededor. Pero hay que tener cuidado de que el entorno no sea tan cómodo que provoque relajación. Por eso los investigadores del sueño no recomiendan trabajar o estudiar en la cama.
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Kate
La cama debe ser un lugar que reservemos sólo para dormir. Así que aunque tengamos que trabajar o estudiar en nuestro dormitorio, deberíamos hacerlo en un escritorio. Tanto si eres estudiante como si trabajas a distancia, la biblioteca es un lugar estupendo para concentrarse, sobre todo si el entorno de tu casa no es el ideal. La biblioteca no sólo es silenciosa, sino que también está llena de gente estudiando y de libros que sirven como increíbles señales ambientales
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Kate
para que te mantengas concentrado. Trabajar o estudiar en una cafetería es otra opción muy popular. Sólo asegúrate de elegir una en la que trabajen otras personas, para que sigas la norma social en ese entorno y no te distraigas mirando a la gente. Además, considera la posibilidad de llevar un compañero de estudio para que te haga responsable. Trabajar o estudiar en grupo tiene muchos beneficios.
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Kate
Por ejemplo, en el trabajo, puede ser inmensamente útil tener a todo el mundo alrededor de la mesa de la sala de conferencias cuando se trabaja en el mismo proyecto o propuesta. Pero, por supuesto, cuando estás rodeado de gente que te gusta, también puede ser fácil dejarse llevar por la conversación. Para optimizar tu eficacia trabajando en grupo, debes elegir un entorno que tenga señales ambientales que apoyen tu comportamiento.
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Kate
Eso podría significar programar una sala de conferencias en el trabajo o reservar una sala en la biblioteca para estudiar. Y, por supuesto, si notas que el grupo se ha desviado del tema de la charla durante un rato. No tengas miedo de ser tú quien hable y diga que es hora de volver a la tarea. Los demás probablemente estén pensando lo mismo.
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Kate
La organización es una gran manera de reducir la fricción y hacer que los comportamientos que quieres promover sean más fáciles de lograr.
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Kate
A la mayoría de nosotros nos vendría bien asegurarnos de que todos nuestros archivos están donde tienen que estar cuando terminamos el día. Podemos conseguirlo estableciendo un recordatorio de cinco o diez minutos antes de terminar el trabajo o la escuela por ese día. De este modo, podemos cerrar nuestros correos electrónicos, poner nuestros archivos en papel en su lugar y, cuando empecemos la mañana siguiente, estaremos listos para empezar.
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Kate
Si eres como yo y tienes que recoger a los niños o el final del día es un poco apresurado, querrás elegir otro momento en el que puedas dedicar tiempo a organizarte. En mi caso, es cuando me siento por primera vez por la mañana. Recuerda elegir un momento para toda la limpieza necesaria, incluso para las cosas que no te gustan tanto.
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Kate
Por ejemplo, digamos que eres electricista. Puede que tengas la costumbre de limpiar tus herramientas al final del día. Pero digamos que algo que te resulta menos atractivo es hacer la facturación. Puede que eso suponga un verdadero dolor de cabeza o una pesadilla administrativa. Es importante establecer una rutina y un espacio recurrente para hacer este trabajo tan importante para asegurarse de que se hace.
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Kate
Aunque una sesión de limpieza una vez a la semana puede encajar bien en tu horario, y desde luego es mejor que nada. Ten en cuenta que cuanto más frecuentemente pongamos en práctica un hábito, más probable será que se convierta en algo automático. Así que si no estás dispuesto a organizarte todos los días, tal vez elijas un horario rutinario como el lunes, el miércoles o el viernes para practicar este hábito.
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Kate
El consejo más importante para mantenerse organizado en el trabajo o en la escuela es tener un planificador o un calendario. De este modo, podrás llevar un control de tus tareas, de tus plazos y de tus otros cometidos. Esto reducirá la probabilidad de que te olvides de algo, o de que tengas que apresurarte para completar una tarea, y te hará sentir más seguro y preparado.
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Kate
Tendrás que elegir si quieres seguir el camino tradicional del papel y el bolígrafo o si te pasas a lo digital. El consejo más importante es mantener la sencillez. No elijas más de tres tareas principales por día para que sea manejable. Ahora voy a invitarte a que te tomes un minuto para pensar en cuáles son esas tareas que realmente no disfrutas haciendo, pero que podrías beneficiarte de tener más consistencia.
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Kate
Adelante, escriba eso ahora o simplemente haga una nota mental. Ahora quiero que pienses en cuándo vas a realizar este hábito. Puede ser un día recurrente o, mejor aún, un momento recurrente cada día. También querrás pensar en dónde vas a practicar este hábito. Quizá te sientes en tu escritorio o en la mesa de la cocina.
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Kate
Tal vez sea incluso algo que puedas hacer en tu teléfono. Pero si es el caso, querrás asegurarte de que estás sentado quizás en la misma silla o en el mismo lugar cada vez que lo hagas. Y luego querrás pensar en cuáles son tus señales. Quizá sea un recordatorio recurrente o algo en tu calendario. O tal vez sea una reunión con un compañero de responsabilidad.
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Kate
Adelante, anota algunas notas y tu plan ahora. Elijas lo que elijas, mantén la coherencia y establece tus señales para reforzar el hábito.
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Kate
Consejo 3. No te olvides de cuidar de ti mismo. Por muy acogedor u organizado que sea tu flujo de trabajo, si te encuentras agotado por estar sentado en la misma silla durante demasiado tiempo, o si tienes hambre, seguro que te distraes y tu mente va a divagar. Aquí tienes unos cuantos consejos para conseguirlo. Uno. Planifica los descansos.
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Kate
No te quedes mirando el trabajo durante horas. En su lugar, intenta hacer una pausa de 5 a 10 minutos cada hora y aprovecha ese tiempo para tomar un tentempié saludable, estirar el cuerpo o tomar un vaso de agua. Esto es esencial tanto si trabajas en la oficina como en casa, y especialmente importante para los estudiantes. Tu cerebro necesita hacer descansos.
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Kate
Estudiar durante 4 horas seguidas no es saludable y sólo te llevará al agotamiento. Si en tu trabajo hay descansos asignados, aprovecha ese tiempo para hacer algo relajante. En lugar de leer noticias deprimentes en tu teléfono, considera la posibilidad de estirar el cuello y los hombros o mirar a tu alrededor para relajar los ojos. Dos. Ten a mano tentempiés saludables y una botella de agua en tu escritorio o espacio de trabajo.
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Kate
Las opciones más fáciles son las barritas energéticas bajas en azúcar, los frutos secos y las frutas. Esto te ayudará a promover mejores hábitos de vida mientras mantienes tu energía y concentración altas. Tres. Salga a caminar durante la pausa del almuerzo. Puede ser sólo una caminata de diez minutos para recoger la comida, pero hacer movimiento después de horas en tu escritorio te ayudará a obtener un impulso de energía y sentirte más descansado para el resto del día.
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Kate
Cuatro. No te olvides de recompensarte después de cumplir con esos hábitos de trabajo diarios. Date una pequeña recompensa. Por ejemplo, cuando termines de revisar tus correos electrónicos por la mañana, prepárate una taza de tu té favorito. Las recompensas son el último componente necesario para formar un nuevo hábito, por lo que su aplicación aumenta la probabilidad de que sigas repitiendo los hábitos. Cinco.
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Kate
Por último, pero no por ello menos importante, dormir lo suficiente y con calidad es esencial para tu salud y bienestar general. Sin dormir lo suficiente, tendemos a tomar decisiones deficientes. Acudimos a las opciones más convenientes y nuestra mente está menos despejada y concentrada. Así que si quieres optimizar tus sesiones de trabajo y estudio, duerme lo suficiente. Para obtener más consejos sobre el sueño, consulta el módulo de sueño de Psych for Life.
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Kate
Así que aquí están nuestros puntos clave para crear hábitos, para el trabajo y la escuela. Uno. Hay que minimizar las distracciones en el entorno, hacer que las señales de comportamiento productivo sean obvias y hacer que el entorno sea cómodo. Pero no demasiado relajante. Segundo. Para mantenerte organizado, utiliza un planificador y programa el tiempo para las tareas repetitivas y desagradables que tienes que hacer, como los correos electrónicos o la facturación.
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Kate
Hasta que se conviertan en hábitos automáticos. Y tres. No olvides que para ser productivo, tienes que cuidarte. Así que reserva tiempo para los descansos, ten a mano tentempiés saludables y duerme lo suficiente. Gracias por unirte a nuestro módulo sobre la creación de buenos hábitos para el trabajo y la escuela. Si eres padre o madre y quieres ayudar a tus hijos a crear buenos hábitos, consulta nuestro próximo módulo o para obtener más consejos respaldados por la ciencia para mejorar todos los aspectos de tu trabajo y tu vida.
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Kate
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Kate is a certified Executive Coach, Facilitator, and the Founder of Development Corps.
She has designed and facilitated workshops, team off-sites, and training sessions on a range of topics including executive presence, trust, accountability, effective teams, coaching skills, and dealing with different personalities.
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