Psych for Life®
In this video, we will learn:
Write down what you are stressed about.
We’ve all experienced anxiety at some point in our life. Anxiety can affect our entire lived experience, manifesting itself in our thoughts, feelings, body, and behavior. Because anxiety is a normal emotion, we can’t get rid of it or cure it.
Fortunately, there’s hope. Throughout this module, we will learn to use several scientifically derived and research-backed skills to effectively manage anxiety in the moment and prevent it from becoming out of control in the future. This will take some courage, but don’t worry, because we have plenty of tools that will help you prepare.
To learn more about these tools and how we can integrate them into our everyday life, join me for the rest of this module here at Psych for Life.
Todos hemos experimentado ansiedad en algún momento de nuestras vidas. La ansiedad puede afectar toda nuestra experiencia vivida, manifestándose en nuestros pensamientos, sentimientos, cuerpo y comportamiento. Dado que la ansiedad es una emoción normal, no podemos deshacernos de ella ni curarla.
Afortunadamente, hay esperanza. A lo largo de este módulo, aprenderemos a utilizar una variedad de habilidades derivadas científicamente y respaldadas por la investigación para manejar la ansiedad de manera efectiva en el momento y prevenir que se salga de control en el futuro. Esta tarea requerirá algo de valentía, pero no te preocupes, tenemos muchas herramientas para ayudarte a prepararte.
Para aprender más sobre estas herramientas y cómo podemos incorporarlas en nuestra vida diaria, únete a mí para el resto de este módulo aquí en Psicología para la Vida.
In this video, we will learn:
Hi, I’m Kate, and this is Psych for Life®. What is anxiety? Anxiety is a normal emotion, just like any other: happiness, sadness, anger, fear. What’s unique about anxiety, as distinguished from fear, is fear is often an immediate reaction to something, whereas anxiety is all about thinking about the future. Anxiety brings us out of the present moment and into the future full of possible “What if?” scenarios.
Anxiety has been with us since civilization consisted of hunter gatherers living in incredibly dangerous environments that required some sort of mechanism to maximize survivability. Since missing a threat could be fatal, feelings of anxiety can be quite strong. We carry anxiety with us to more readily tune into signals of potential danger in our surroundings.
So while in our modern world, we don’t have to worry so much about being eaten by a saber tooth tiger, we can still experience that intense feeling of threat. For me, it might show up as anxiety about a large presentation I need to make in front of a lot of people or being anxious about my kids as they go off to the first day of school. We’ve all experienced anxiety at some point in our life, similar to other emotions.
Anxiety exists along a spectrum. This spectrum makes it possible for anxiety to shift from normal to problematic.
The kind of anxiety that can prevent us from doing things that we often want most – like achieving our goals are building relationships, facing fears, and honoring our story doesn’t go away. It keeps us in a persistent state of fight or flight and apprehension, eating away at our inner belief that we’re capable of handling things that can make us feel anxious, worried, or stressed.
This can be problematic, especially when we’re anxious about something that we actually really want. Let’s say after a long search, you’ve finally met the person that you want to spend the rest of your life with. You want nothing more than to be married. But maybe the thought of standing in front of all of your friends and family in that ceremony makes you incredibly anxious. At its extreme, that heightened anxiety could cause you to question whether or not you actually want to go through with it, or it might just significantly detract from the joy you experience on what could be the happiest day of your life.
How does anxiety affect us? Anxiety can affect our entire lived experience, manifesting itself in our thoughts, feelings, body and behavior. Often when we experience moments or periods of high anxiety, our attention is automatically and subconsciously biased to threat-related information in our environment. As a result, when we experience a high degree of anxiety, we perceive our world, ourselves, and our interactions as more negative than they actually are.
Our thoughts shift from perceiving the anxiety-provoking experience or trigger to our internal self-belief that we are incapable of handling it, leading to feelings of frustration, sadness and low confidence. The perception of the relationship between time and anxiety is skewed. The longer we expect to be in experiences or interactions that make us feel anxious, the higher and higher our anxiety will continue to go. Possibly making us avoid that thing altogether. Our body may express anxiety or stress through physical symptoms such as headaches, nausea, body aches, muscle tension or excessive sweating. And this can increase the risk of more significant physical health problems over time.
Because anxiety is a normal emotion, we can’t get rid of it, nor can we cure it. Fortunately, there’s hope. Throughout this module, we will learn to use several scientifically derived and research-backed skills to effectively manage anxiety in the moment and prevent it from becoming out of control in the future.
Together, we will learn to:
To learn more about these tools and how we can integrate them into our everyday life, join me for the rest of this module here at Psych for Life®.
Hola, soy Kate y esto es Psych for Life®. ¿Qué es la ansiedad? La ansiedad es una emoción normal, como cualquier otra: felicidad, tristeza, enfado, miedo. Lo que es único acerca de la ansiedad, a diferencia del miedo, es que el miedo es a menudo una reacción inmediata a algo, mientras que la ansiedad tiene que ver con pensar en el futuro. La ansiedad nos saca del momento presente y nos lleva a un futuro lleno de posibles “¿Y si?” escenarios.
La ansiedad ha estado con nosotros desde que la civilización estaba formada por cazadores recolectores que vivían en entornos increíblemente peligrosos que requerían algún tipo de mecanismo para maximizar la capacidad de supervivencia. Dado que pasar por alto una amenaza podría ser fatal, los sentimientos de ansiedad pueden ser bastante fuertes. Llevamos la ansiedad con nosotros para sintonizarnos más fácilmente con las señales de peligro potencial en nuestro entorno.
Entonces, aunque en nuestro mundo moderno no tenemos que preocuparnos tanto de ser devorados por un tigre dientes de sable, aún podemos experimentar esa intensa sensación de amenaza. Para mí, podría manifestarse como ansiedad por una presentación grande que necesito hacer frente a mucha gente o estar ansioso por mis hijos cuando se van al primer día de clases. Todos hemos experimentado ansiedad en algún momento de nuestra vida, similar a otras emociones.
La ansiedad existe a lo largo de un espectro. Este espectro hace posible que la ansiedad pase de normal a problemática.
El tipo de ansiedad que puede impedirnos hacer las cosas que a menudo más deseamos, como lograr nuestras metas, construir relaciones, enfrentar miedos y honrar nuestra historia, no desaparece. Nos mantiene en un estado persistente de lucha o huida y aprensión, devorando nuestra creencia interna de que somos capaces de manejar cosas que pueden hacernos sentir ansiosos, preocupados o estresados.
Esto puede ser problemático, especialmente cuando estamos ansiosos por algo que realmente queremos. Digamos que después de una larga búsqueda, finalmente has conocido a la persona con la que quieres pasar el resto de tu vida. No quieres nada más que casarte. Pero tal vez la idea de estar frente a todos tus amigos y familiares en esa ceremonia te ponga increíblemente ansioso. En su caso extremo, esa mayor ansiedad podría hacer que te preguntes si realmente quieres seguir adelante o no, o podría simplemente restar valor significativamente a la alegría que experimentas en lo que podría ser el día más feliz de tu vida.
¿Cómo nos afecta la ansiedad? La ansiedad puede afectar toda nuestra experiencia vivida, manifestándose en nuestros pensamientos, sentimientos, cuerpo y comportamiento. A menudo, cuando experimentamos momentos o períodos de gran ansiedad, nuestra atención está automática y subconscientemente sesgada hacia la información relacionada con amenazas en nuestro entorno. Como resultado, cuando experimentamos un alto grado de ansiedad, percibimos nuestro mundo, a nosotros mismos y nuestras interacciones como más negativos de lo que realmente son.
Nuestros pensamientos pasan de percibir la experiencia que provoca ansiedad o desencadenante a nuestra creencia interna de que somos incapaces de manejarla, lo que lleva a sentimientos de frustración, tristeza y poca confianza. La percepción de la relación entre el tiempo y la ansiedad está sesgada. Cuanto más tiempo esperemos estar en experiencias o interacciones que nos hagan sentir ansiosos, más y más aumentará nuestra ansiedad. Posiblemente nos haga evitar eso por completo. Nuestro cuerpo puede expresar ansiedad o estrés a través de síntomas físicos como dolores de cabeza, náuseas, dolores corporales, tensión muscular o sudoración excesiva. Y esto puede aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud física más importantes con el tiempo.
Como la ansiedad es una emoción normal, no podemos deshacernos de ella ni curarla. Afortunadamente, hay esperanza. A lo largo de este módulo, aprenderemos a utilizar varias habilidades derivadas científicamente y respaldadas por investigaciones para gestionar eficazmente la ansiedad en el momento y evitar que se salga de control en el futuro.
Juntos aprenderemos a:
Para obtener más información sobre estas herramientas y cómo podemos integrarlas en nuestra vida diaria, únase a mí durante el resto de este módulo aquí en Psych for Life®.
In this video, we will learn the eight steps to assessing our stress:
Welcome back. I’m Kate, and this is Psych for Life®. We’ve already covered why understanding anxiety is important, and how it’s tied to our thoughts, emotions, behavior, and body sensations. Now we’ll talk through the first stage of taming our own anxiety. Becoming aware of the specific ways anxiety affects us. Everyone is different, so it makes sense that anxiety might feel a little different to each of us.
Consider taking out a pen and paper or use the interactive guide included in this module. There are eight steps in assessing anxiety and setting the stage for action.
Let’s go through them one at a time.
Step one, stop and notice how you’re feeling. To deal with anxiety, we need to become aware of it. Sometimes when we’re feeling really stressed, we’re actually feeling anxious. Noticing whether you feel anxious or stressed may seem obvious. We just need to pause long enough to acknowledge what we’re feeling. Other times, our anxiety might be wrapped in a bundle of emotions. Maybe stress. Anger, frustration. In step six, we’ll list out all of the emotions we’re feeling. But for now, we’re really going to focus on that one. Anxiety.
So take a moment and notice. Do you feel anxious in this moment? Step two, take a breath. When we feel anxious, it can be challenging to decide what to do next. We might even feel frozen in place. So we take a few deep breaths in and out, just focusing on our breath as we inhale and exhale. This isn’t going to solve the feelings of anxiety, but it’s going to turn down the intensity of the anxiety in your mind and your body and leave you in a clearer position to navigate it. Instead of feeling overwhelmed.
Step three, rate the intensity of your anxiety. Think about your anxiety on a scale of 0 to 10, where zero is – I’m not anxious at all, and ten is – I’m more anxious than I’ve ever been in my life. See where you are on the spectrum of anxious feelings. You may be feeling some anxiety, but it might not be affecting you much. Maybe that’s a 2 or 3 on the scale.
On the other end of the spectrum, you may be feeling overwhelmed. Where anxiety is almost paralyzing. That’s a nine or a ten on the scale. More worries and self-doubt may be popping up. You may feel unable to really see a path forward to help you reduce that intense anxiety rating. Our anxiety gives us a sense of where we are helping us choose the right tool in the moment. Getting in the habit of reading our anxiety helps us understand the situations that are causing it, and how the different tools are working.
Step four, assess your thoughts. We now know we’re feeling anxious. We’ve taken some deep breaths and we’ve rated our anxiety. Now we can better observe the situation we’re in and notice what’s fueling the anxiety. Usually our thoughts are playing a big role, so let’s become aware of our thoughts.
Remember, this step is about just becoming aware of our thoughts, not judging them as good or bad. And it’s important to begin consciously noticing these thoughts. Sometimes they’re happening so quickly and so automatically we don’t even realize we’re having them. Ask yourself, what am I thinking right now? We may have thoughts like- there’s no help available, things will never change or a bad outcome is inevitable. Recognizing these thoughts is key because our thoughts are not facts and all of our thoughts, whether true or not, impact our anxiety. Later, we’ll go back and assess which thoughts are helpful and which thoughts are not. But for now, just notice each thought.
Step five, assess how you feel physically. Now we can begin more calmly exploring and observing what’s happening in our bodies as we do this, we can start to shift the way we label these sensations instead of saying, there’s my tension or my pain. As if we all need sensations, we can say – there is the tension or the pain.
Labeling the experience in a more neutral way helps us tame the sensation. Name it to tame it. Take a moment and ask yourself, where am I feeling anxiety in my body? How does your stomach feel? Your shoulders and back? Your head? Are there butterflies? Are your hands clammy? Is your jaw clenched? Also, pay attention to any physical symptoms that might not be caused by the anxiety, but might be making it worse.
Are you hungry? Tired? Have you had too much caffeine? What might be amplifying the anxieties here? What are the sensations in your body right now?
Step six, observe your emotions. Now we can turn our attention to noticing and observing the emotions and not judging them as good or bad. Feeling anxiety can bring up a whole range of other emotions. So take a moment and ask yourself – how am I feeling right now? Are you feeling anger, frustration, agitation, or something else entirely? What else are you feeling when you’re feeling anxious? The more familiar we become with all our emotions in these situations, the better able we are to manage them.
Step seven, observe your behaviors. It’s important to notice and observe without judgment how we behave when we’re feeling anxious. We may try to avoid or reduce the anxiety by doomscrolling or drinking. We may find things to do that look productive, like cleaning the bathtub. We may avoid things we want to do because we’re feeling anxious.
Perhaps turning down a job opportunity or not going to a good friend’s party. Ask yourself – what actions am I taking or not taking to avoid or reduce my anxiety?
Step eight, identify your values. Now that we’ve assessed how anxiety affects our thoughts, body sensations, emotions, and behavior, the next step is to identify our values. Because when we’re anxious, we can easily lose sight of what matters most to us. We can get really focused on just checking off boxes and grinding through our daily task list, and not have a framework for who we want to be and how we want to show up in the world.
Getting really clear about what our values are, and then making decisions each day about how we’re going to act on our values, helps us become more optimistic and hopeful again. And it brings back a sense of meaning and purpose and control into our lives. Because we’re acting in ways that are consistent with our values, and that is a choice that makes our lives feel more full. Ask yourself – what kind of person do I want to be? What matters to me? Maybe it matters to me to be a loving spouse or a caring parent.
Maybe it matters to me to be a responsible employee. Maybe it matters to me to be a contributing citizen. And sometimes our purpose is – I’m going to take care of me. Because if I don’t take care of me, I can’t achieve anything else. So ask yourself – how can I act in line with my values, in my family and friendships, my care of my own health and well-being, my career, my community, and my spiritual life?
Sometimes when you’re feeling anxious, it might feel impossible to connect with your values. But we need to think of our values as guideposts in life, in good times and in bad. And when we’re feeling those uncertain and uneasy feelings that come along with anxiety, reconnecting with our values can point us in the right direction.
So here are our key takeaways.
In this video, we went over eight steps in assessing anxiety and setting the stage for action.
Thanks for joining us. Now that we have a better sense of how anxiety is affecting us in the next few videos, we’ll take a look at some tools and techniques that you can use to manage anxiety and find more meaning and joy.
Bienvenido de nuevo. Soy Kate y esto es Psych for Life®. Ya hemos explicado por qué es importante comprender la ansiedad y cómo se relaciona con nuestros pensamientos, emociones, comportamiento y sensaciones corporales. Ahora hablaremos de la primera etapa para controlar nuestra propia ansiedad. Tomar conciencia de las formas específicas en que nos afecta la ansiedad. Todos somos diferentes, por lo que tiene sentido que la ansiedad se sienta un poco diferente para cada uno de nosotros.
Considere sacar lápiz y papel o utilizar la guía interactiva incluida en este módulo. Hay ocho pasos para evaluar la ansiedad y preparar el escenario para la acción.
Repasémoslos uno por uno.
Paso uno, detente y observa cómo te sientes. Para afrontar la ansiedad es necesario tomar conciencia de ella. A veces, cuando nos sentimos muy estresados, en realidad nos sentimos ansiosos. Darse cuenta de si se siente ansioso o estresado puede parecer obvio. Sólo necesitamos hacer una pausa lo suficiente para reconocer lo que estamos sintiendo. Otras veces, nuestra ansiedad puede estar envuelta en un conjunto de emociones. Quizás estrés. Ira, frustración. En el paso seis, enumeraremos todas las emociones que sentimos. Pero por ahora, realmente nos vamos a centrar en eso. Ansiedad.
Así que tómate un momento y fíjate. ¿Te sientes ansioso en este momento? Paso dos, respira. Cuando nos sentimos ansiosos, puede resultar complicado decidir qué hacer a continuación. Incluso podríamos sentirnos congelados en el lugar. Así que inhalamos y exhalamos profundamente unas cuantas veces, centrándonos únicamente en la respiración mientras inhalamos y exhalamos. Esto no resolverá los sentimientos de ansiedad, pero reducirá la intensidad de la ansiedad en su mente y su cuerpo y lo dejará en una posición más clara para navegarla. En lugar de sentirse abrumado.
Paso tres, califica la intensidad de tu ansiedad. Piense en su ansiedad en una escala de 0 a 10, donde cero significa que no estoy ansioso en absoluto y diez significa que estoy más ansioso que nunca en mi vida. Vea dónde se encuentra en el espectro de sentimientos de ansiedad. Es posible que sientas algo de ansiedad, pero es posible que no te esté afectando mucho. Quizás sea un 2 o 3 en la escala.
En el otro extremo del espectro, es posible que se sienta abrumado. Donde la ansiedad es casi paralizante. Eso es un nueve o un diez en la escala. Es posible que estén apareciendo más preocupaciones y dudas. Es posible que se sienta incapaz de ver realmente un camino a seguir que le ayude a reducir ese nivel de ansiedad intensa. Nuestra ansiedad nos da una sensación de dónde nos estamos ayudando a elegir la herramienta adecuada en este momento. Adquirir el hábito de leer nuestra ansiedad nos ayuda a comprender las situaciones que la provocan y cómo funcionan las diferentes herramientas.
Paso cuatro, evalúe sus pensamientos. Ahora sabemos que nos sentimos ansiosos. Hemos respirado profundamente unas cuantas veces y hemos calificado nuestra ansiedad. Ahora podemos observar mejor la situación en la que nos encontramos y notar qué alimenta la ansiedad. Por lo general, nuestros pensamientos juegan un papel importante, así que tomemos conciencia de nuestros pensamientos.
Recuerde, este paso consiste simplemente en tomar conciencia de nuestros pensamientos, no en juzgarlos como buenos o malos. Y es importante empezar a notar conscientemente estos pensamientos. A veces ocurren tan rápido y tan automáticamente que ni siquiera nos damos cuenta de que los tenemos. Pregúntate, ¿qué estoy pensando ahora mismo? Es posible que tengamos pensamientos como: no hay ayuda disponible, las cosas nunca cambiarán o un mal resultado es inevitable. Reconocer estos pensamientos es clave porque nuestros pensamientos no son hechos y todos nuestros pensamientos, sean ciertos o no, impactan nuestra ansiedad. Más adelante, volveremos atrás y evaluaremos qué pensamientos son útiles y cuáles no. Pero por ahora, sólo presta atención a cada pensamiento.
Paso cinco: evalúa cómo te sientes físicamente. Ahora podemos comenzar a explorar y observar con más calma lo que sucede en nuestros cuerpos mientras hacemos esto, podemos comenzar a cambiar la forma en que etiquetamos estas sensaciones en lugar de decir, ahí está mi tensión o mi dolor. Como si todos necesitáramos sensaciones, podemos decir: está la tensión o el dolor.
Etiquetar la experiencia de una manera más neutral nos ayuda a dominar la sensación. Nómbralo para domesticarlo. Tómate un momento y pregúntate, ¿en qué parte de mi cuerpo siento ansiedad? ¿Cómo se siente tu estómago? ¿Tus hombros y espalda? ¿Tu cabeza? ¿Hay mariposas? ¿Tienes las manos húmedas? ¿Tienes la mandíbula apretada? Además, preste atención a cualquier síntoma físico que pueda no ser causado por la ansiedad, pero que podría empeorarla.
¿Tienes hambre? ¿Cansado? ¿Has consumido demasiada cafeína? ¿Qué podría estar amplificando las ansiedades aquí? ¿Cuáles son las sensaciones en tu cuerpo en este momento?
Paso seis, observa tus emociones. Ahora podemos centrar nuestra atención en notar y observar las emociones y no juzgarlas como buenas o malas. Sentir ansiedad puede provocar una amplia gama de otras emociones. Así que tómate un momento y pregúntate: ¿cómo me siento ahora? ¿Siente ira, frustración, agitación o algo completamente distinto? ¿Qué más sientes cuando estás ansioso? Cuanto más nos familiaricemos con todas nuestras emociones en estas situaciones, mejor podremos gestionarlas.
Paso siete, observe sus comportamientos. Es importante notar y observar sin juzgar cómo nos comportamos cuando nos sentimos ansiosos. Podemos intentar evitar o reducir la ansiedad haciendo Doomscrolling o bebiendo. Es posible que encontremos cosas que hacer que parezcan productivas, como limpiar la bañera. Es posible que evitemos cosas que queremos hacer porque nos sentimos ansiosos.
Quizás rechazar una oportunidad laboral o no asistir a la fiesta de un buen amigo. Pregúntese: ¿qué acciones estoy tomando o no para evitar o reducir mi ansiedad?
Paso ocho, identifica tus valores. Ahora que hemos evaluado cómo la ansiedad afecta nuestros pensamientos, sensaciones corporales, emociones y comportamiento, el siguiente paso es identificar nuestros valores. Porque cuando estamos ansiosos, fácilmente podemos perder de vista lo que más nos importa. Podemos concentrarnos realmente en simplemente marcar casillas y revisar nuestra lista de tareas diarias, y no tener un marco para quiénes queremos ser y cómo queremos aparecer en el mundo.
Tener muy claro cuáles son nuestros valores y luego tomar decisiones cada día sobre cómo vamos a actuar según nuestros valores nos ayuda a volver a ser más optimistas y esperanzados. Y devuelve una sensación de significado, propósito y control a nuestras vidas. Porque actuamos de manera coherente con nuestros valores, y esa es una elección que hace que nuestra vida se sienta más plena. Pregúntate: ¿qué tipo de persona quiero ser? ¿Qué me importa? Tal vez me importe ser un cónyuge amoroso o un padre cariñoso.
Quizás me importe ser un empleado responsable. Quizás me importe ser un ciudadano contribuyente. Y a veces nuestro propósito es: voy a cuidar de mí. Porque si no me cuido no puedo lograr nada más. Entonces pregúntese: ¿cómo puedo actuar de acuerdo con mis valores, en mi familia y mis amistades, en el cuidado de mi propia salud y bienestar, en mi carrera, mi comunidad y mi vida espiritual?
A veces, cuando te sientes ansioso, puede resultarte imposible conectarte con tus valores. Pero debemos pensar en nuestros valores como guías en la vida, en los buenos y en los malos tiempos. Y cuando sentimos esos sentimientos de incertidumbre e inquietud que acompañan a la ansiedad, reconectarnos con nuestros valores puede indicarnos la dirección correcta.
Aquí están nuestras conclusiones clave.
En este video, repasamos ocho pasos para evaluar la ansiedad y preparar el escenario para la acción.
Gracias por unirte a nosotros. Ahora que tenemos una mejor idea de cómo nos afecta la ansiedad en los próximos videos, veremos algunas herramientas y técnicas que puede utilizar para controlar la ansiedad y encontrar más significado y alegría.
In this video, we will go over:
Welcome back. I’m Kate, and this is Psych for Life. Our first set of tools focuses on helping us calm our body and our mind. This set includes practicing mindfulness and learning diaphragmatic breathing. When we feel anxiety, it’s usually related to something that may happen in the future or something that’s happened in the past, rather than focusing on the future or the past. When we’re anxious, it’s helpful to bring ourselves back to the present moment. The present moment is the only moment in which we can actively control how we’re feeling, what we’re thinking, and what we’re doing.
So, how can we come back to the present moment when we’re feeling anxious? One way is to practice mindfulness. It’s something we can do anywhere, any time, and for any length of time, even 30 seconds of mindfulness can bring us back to the present moment. Let’s try it now. Sit comfortably and close your eyes, just notice your breath paying attention to how it feels moving in as you inhale and out as you exhale. You don’t need to change how you breathe. Just pay attention to the breaths. Feel yourself settling more deeply into your seat Each time you exhale. Take one last breath inhaling and exhaling. Now open your eyes. It’s as simple as that. And you can take a mindfulness break whenever you need.
For each tool, we’ve created a guide you can use to work through your anxiety. Let’s start with the five senses Grounding activity. This is a simple activity where you think about each of your five senses and describe what you notice through each sense. This allows us to calm down and better organize our thoughts.
The next page provides a breathing activity and tips for mindful meditation. One of the most effective ways to calm our bodies down is through diaphragmatic breathing. This technique involves inhaling through the nose, holding the air in our belly and then exhaling through the mouth. Use your finger or a pen to trace a line while breathing in and out to the count of four. Try to breathe in and hold. And breathe out in equal intervals.
Let’s try the box breathing together now. Let’s breathe in. Two, three, four. Hold at the top. Two, three, four. And exhale through the mouth. Two, three, four. We can do that any number of times in that same box of four breaths. One thing to remember is that meditation doesn’t require you to completely clear your mind. You can just acknowledge the thoughts running through your head, watch them come and watch them go and remind yourself these are just thoughts. And you are not your thoughts. These simple tools will help you in moments when you feel completely overwhelmed. Remember to practice them even when you’re feeling calm too. This will make it easier for you to draw on them when you need them.
Key Takeaways:
Bienvenidos de nuevo. Soy Kate y esto es Psych for Life. Nuestro primer conjunto de herramientas se enfoca en ayudarnos a calmar nuestro cuerpo y nuestra mente. Este conjunto incluye la práctica de la atención plena y el aprendizaje de la respiración diafragmática. Cuando sentimos ansiedad, generalmente está relacionado con algo que puede suceder en el futuro o algo que ha sucedido en el pasado, en lugar de enfocarnos en el futuro o el pasado. Cuando estamos ansiosos, es útil traernos de regreso al momento presente. El momento presente es el único momento en el que podemos controlar activamente cómo nos sentimos, qué estamos pensando y qué estamos haciendo.
Entonces, ¿cómo podemos volver al momento presente cuando nos sentimos ansiosos? Una forma es practicar la atención plena. Es algo que podemos hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y durante cualquier período de tiempo, incluso 30 segundos de atención plena pueden traernos de regreso al momento presente. Intentémoslo ahora. Siéntate cómodamente y cierra los ojos, solo nota tu respiración prestando atención a cómo se siente al entrar al inhalar y salir al exhalar. No necesitas cambiar tu forma de respirar. Solo presta atención a las respiraciones. Siéntete a ti mismo asentándote más profundamente en tu asiento cada vez que exhalas. Toma una última respiración inhalando y exhalando. Ahora abre los ojos. Es así de simple. Y puedes tomar un descanso de atención plena cuando lo necesites.
Para cada herramienta, hemos creado una guía que puedes usar para trabajar tu ansiedad. Comencemos con la actividad de anclaje de los cinco sentidos. Esta es una actividad simple en la que piensas en cada uno de tus cinco sentidos y describes lo que notas a través de cada sentido. Esto nos permite calmarnos y organizar mejor nuestros pensamientos.
La siguiente página ofrece una actividad de respiración y consejos para la meditación consciente. Una de las formas más efectivas de calmar nuestro cuerpo es a través de la respiración diafragmática. Esta técnica implica inhalar por la nariz, retener el aire en nuestro vientre y luego exhalar por la boca. Usa tu dedo o un bolígrafo para trazar una línea mientras respiras y exhalas a la cuenta de cuatro. Intenta inhalar y retener. Y exhala en intervalos iguales.
Probemos la respiración en caja juntos ahora. Inspiremos. Dos, tres, cuatro. Mantén en la cima. Dos, tres, cuatro. Y exhala por la boca. Dos, tres, cuatro. Podemos hacer eso cualquier número de veces en esa misma caja de cuatro respiraciones. Una cosa a recordar es que la meditación no requiere que despejes completamente tu mente. Solo puedes reconocer los pensamientos que pasan por tu cabeza, verlos venir y verlos ir y recordarte a ti mismo que estos son solo pensamientos. Y tú no eres tus pensamientos. Estas herramientas simples te ayudarán en momentos en los que te sientas completamente abrumado. Recuerda practicarlos incluso cuando te sientas tranquilo también. Esto facilitará que los uses cuando los necesites.
Puntos Clave:
In this video, we will learn:
Hi, I’m Kate. And this is Psych for Life. Now that we learn some tools to calm our body and mind, our next set of tools are going to deal with those negative thoughts that often run through our heads. Acknowledging negative thoughts can help us realize that things often aren’t as bad as we think. These tools include flexible thinking, finishing negative thoughts, and thought-swapping, and these tools are all related to one another.
So what does flexible thinking mean if we pay attention? We have thoughts nearly all the time, But just having a thought doesn’t make that thought true or accurate, or require us to have a response or even that the thought can’t be changed. A thought is just a thought. This brings to mind one of my favorite quotes from author Robert Fulghum, “Don’t believe everything you think”. Our thoughts can change at any moment. In fact, we change our minds all the time when it comes to anxiety and worry. Sometimes a small negative thought can snowball into something much bigger.
When we make space for flexible thinking, we can catch these worries when they’re still small and tell ourselves it’s just a worrisome thought. I can change it and it might not necessarily be true. This flexible thinking gives us a little bit more control over what we’re thinking, Finishing negative thoughts. Our next tool builds on flexible thinking and can be really helpful when we’re experiencing a lot of worry.
When we’re worried, we often automatically go down the “what if” path. What if this, what if that? We pose the questions but we often don’t finish out the thought all the way to the answer. We don’t ask ourselves, will this actually happen? What if this really does happen? So what will it really matter? Leaving these thoughts unfinished, keeps us feeling uncertain and anxious.
So, how can you learn to finish a worry thought?
Let’s look at an example. Using all of these tools. Suppose you’re feeling anxious. You can start by noticing your thoughts and the situation that’s fueling them. The first step in dealing with negative thoughts is to write down what’s bothering us. Sometimes when we’re feeling anxious, we can be worried about a million different things all at once. By writing down our thoughts. They become tangible things that we can deal with. So right now, write down what you’re worried about. Take a minute to think about any emotions that this brings up. Write those down too.
Finally, write down any connected thoughts. For example, if you’re nervous about a big presentation, you might be thinking, “What if I miss the event? What if I forget the slides? What if I lose my job?”
In my own personal example, I’m ruminating on something that happened yesterday. I had a big presentation. I was pretty nervous going into it. And mid-presentation. My internet went out. It left everyone silent in the room. Now I’m left thinking, what if I completely embarrassed myself? What if they don’t want to work with me again? What if I lost this client? Which changes my financial outlook for the year?
Next, we’re going to decide which thoughts need to be dealt with right now. For example, if you’re worried about a presentation that starts in an hour and you’re worried about a phone call a week from now, it might be worth dealing with the phone call later.
Ask yourself, are there thoughts you don’t need to deal with right now? You don’t want to put these off forever. But pick a time and a place to deal with these other thoughts. Now, let’s address the thoughts that we do have to deal with using several tools to challenge the thought chain.
You’ve probably heard of a train of thought. Sometimes anxious thoughts can create a thought chain which feels like each step we’re worried about is inevitably linked to the next. We’re going to use four questions to assess each link in the chain. Here, there are these four questions: How likely is this? Are there alternative outcomes? How have I dealt with this in the past? If the worst-case scenario does happen, what will I do?
First, write down what you imagine might happen. For example, you might be thinking, What if I missed my presentation? Go ahead and write yours down. Next, write down what might happen next. For example, you might think, What if I missed my presentation and then I lose my job? Go ahead and write yours down. What might happen next? Now, for each step, ask. How likely is it that the situations will actually happen? Are they very likely? Somewhat likely or not? Actually, all that likely to occur.
It’s good to do this step hand-in-hand with asking are there alternatives? We often get fixated on one possible outcome, so consciously imagining other, more positive outcomes can be very helpful. In my own example. I might ask myself the question, Is it likely that I’ll get fired? If I finish this thought, I think of the years that I’ve worked with this particular client with plenty of success. Something happened that was out of my control. WI fi. It’s unlikely that they’ll let me go because of something out of my control.
Next, ask How have I dealt with this in the past? Perhaps you’ll realize that you rarely missed a presentation. Or you may remember that you once did miss a presentation. And so you started setting multiple alarms. You can use those techniques again. Finally, complete the negative thought. Allow yourself to think through what you would do if you actually missed the presentation and lost your job. That would be rough, but you could always do something. This step can help you realize that even if your worst fears come true, you can still handle the situation.
Now you’re ready for the final thinking tool. Thought swapping or choosing to think differently. Another term you might hear for this tool is cognitive reframing. How does this work? Given all the evidence you’ve gathered from finishing the negative thought, you can now use this to come up with a new, more useful thought. It might sound something like this: “I would have liked to have given a great presentation, but technology got in the way and that was beyond my control. But even if it’s not the best presentation, it’s not the end of the world or the end of my job. No matter what happens, things will be okay.”
Here are key takeaways for taming negative thoughts:
Now that we have some tools to calm the body and mind and tools to help tame negative thoughts, we’re ready to start learning how to break the patterns that lead to our anxiety. This will take some courage. But don’t worry, because we have plenty of tools that will help you prepare. We’ll see you in the next video.
Hola, soy Kate. Y esto es Psych for Life®. Ahora que aprendemos algunas herramientas para calmar nuestro cuerpo y mente, nuestro próximo conjunto de herramientas se ocupará de esos pensamientos negativos que a menudo pasan por nuestra cabeza. Reconocer los pensamientos negativos puede ayudarnos a darnos cuenta de que muchas veces las cosas no son tan malas como pensamos. Estas herramientas incluyen el pensamiento flexible, terminar los pensamientos negativos y el intercambio de pensamientos, y todas estas herramientas están relacionadas entre sí.
¿Qué significa entonces el pensamiento flexible? Si prestamos atención, tenemos pensamientos casi todo el tiempo, pero el simple hecho de tener un pensamiento no significa que ese pensamiento sea verdadero o preciso, ni exige que tengamos una respuesta, ni siquiera que el pensamiento no pueda cambiarse. Un pensamiento es sólo un pensamiento. Esto me recuerda una de mis citas favoritas del autor Robert Fulghum: “No creas todo lo que piensas”. Nuestros pensamientos pueden cambiar en cualquier momento. De hecho, cambiamos de opinión todo el tiempo cuando se trata de ansiedad y preocupación. A veces, un pequeño pensamiento negativo puede convertirse en algo mucho más grande.
Cuando dejamos espacio para el pensamiento flexible, podemos detectar estas preocupaciones cuando aún son pequeñas y decirnos que es sólo un pensamiento preocupante. Puedo cambiarlo y puede que no sea necesariamente cierto. Este pensamiento flexible nos da un poco más de control sobre lo que estamos pensando, acabando con los pensamientos negativos. Nuestra próxima herramienta se basa en el pensamiento flexible y puede ser realmente útil cuando estamos muy preocupados.
Cuando estamos preocupados, a menudo automáticamente tomamos el camino del “qué pasaría si”. ¿Y si esto, y si aquello? Planteamos las preguntas pero a menudo no terminamos el pensamiento hasta llegar a la respuesta. No nos preguntamos ¿sucederá esto realmente? ¿Qué pasa si esto realmente sucede? Entonces, ¿qué importará realmente? Dejar estos pensamientos sin terminar nos hace sentir inseguros y ansiosos.
Entonces, ¿cómo puedes aprender a terminar un pensamiento preocupante?
Veamos un ejemplo. Usando todas estas herramientas. Supongamos que se siente ansioso. Puedes empezar por notar tus pensamientos y la situación que los alimenta. El primer paso para afrontar los pensamientos negativos es escribir lo que nos molesta. A veces, cuando nos sentimos ansiosos, podemos preocuparnos por un millón de cosas diferentes al mismo tiempo. Escribiendo nuestros pensamientos. Se convierten en cosas tangibles con las que podemos lidiar. Así que ahora mismo, escribe lo que te preocupa. Tómese un minuto para pensar en las emociones que esto genera. Escríbalos también.
In this video, we will learn to:
Welcome back. I’m Kate, and this is Psych for Life. It may be tempting to avoid things that cause anxiety, but this can lead us to avoid things that we need to get done or we enjoy. In this toolbox, we’ll learn how to break down anxiety-provoking situations.
We’ll practice placing ourselves in anxiety-provoking situations and monitor our progress. First, let’s practice breaking that anxiety-provoking situation down into smaller steps. By breaking it down into smaller tasks, we can slowly approach that thing that’s giving us anxiety and build up a tolerance to it.
Take the example of giving a public speech. It might seem unmanageable to talk to a full room. A simple step might be giving a speech to six or seven coworkers, in a small conference room. But even this might be more than you want to take on. You can keep finding smaller versions of the task until you have one that you feel comfortable with.
So maybe you start alone in the bathroom in front of the mirror, and once you’re comfortable there, you take it to your partner or a good friend, and then slowly work back to the conference room until you’re getting more comfortable with larger audiences.
To get started, write down your own anxiety-provoking situation and start breaking it down into manageable steps. Break them down even further until you have steps you’re sure you can handle.
Facing our fears is incredibly challenging, but the more we do it, the more tolerance we build to keep doing it, which makes it easier with each try.
In your own life, choose one situation to approach. Not the least nor the most anxiety-provoking, but somewhere in the middle. Pick a time and a place to try the simpler version of the activity. Consider picking an accountability partner to help you with this. Then monitor your progress by rating your anxiety before and after the situation. If anxiety increases, pick an easier challenge and try again.
Once your anxiety level has gone down, you’re ready to tackle the next situation on your list.
Remember to use your self-management tools as you encounter anxiety-provoking situations. The more you practice, the easier it will become.
Here are our key takeaways:
Remember, even when we’re anxious, we need to find time to schedule pleasant events. Join us for the next section where we’ll talk about how to plan this into our routine.
Bienvenido de nuevo. Soy Kate y esto es Psych for Life. Puede resultar tentador evitar cosas que nos causan ansiedad, pero esto puede llevarnos a evitar cosas que debemos hacer o que disfrutamos. En esta caja de herramientas, aprenderemos cómo superar situaciones que provocan ansiedad.
Practicaremos cómo ponernos en situaciones que nos provocan ansiedad y controlaremos nuestro progreso. Primero, practiquemos cómo dividir esa situación que provoca ansiedad en pasos más pequeños. Al dividirlo en tareas más pequeñas, podemos acercarnos lentamente a aquello que nos genera ansiedad y desarrollar tolerancia hacia ello.
Tomemos el ejemplo de dar un discurso público. Puede parecer inmanejable hablar con una sala llena. Un paso sencillo podría ser dar un discurso ante seis o siete compañeros de trabajo, en una pequeña sala de conferencias. Pero incluso esto podría ser más de lo que usted desea asumir. Puedes seguir buscando versiones más pequeñas de la tarea hasta que tengas una con la que te sientas cómodo.
Entonces, tal vez comiences solo en el baño frente al espejo, y una vez que te sientas cómodo allí, se lo lleves a tu pareja o a un buen amigo, y luego lentamente regreses a la sala de conferencias hasta que te sientas más cómodo con audiencias más grandes.
Para comenzar, escriba su propia situación que le provoca ansiedad y comience a dividirla en pasos manejables. Divídalos aún más hasta que tenga pasos que esté seguro de poder manejar.
Enfrentar nuestros miedos es increíblemente desafiante, pero cuanto más lo hacemos, más tolerancia desarrollamos para seguir haciéndolo, lo que lo hace más fácil con cada intento.
En tu propia vida, elige una situación para abordar. Ni el menor ni el que más ansiedad provoca, pero sí en algún punto intermedio. Elija un momento y un lugar para probar la versión más sencilla de la actividad. Considere elegir un socio responsable para que le ayude con esto. Luego controle su progreso calificando su ansiedad antes y después de la situación. Si la ansiedad aumenta, elija un desafío más fácil y vuelva a intentarlo.
Una vez que su nivel de ansiedad haya disminuido, estará listo para abordar la siguiente situación de su lista.
Recuerde utilizar sus herramientas de autocontrol cuando se encuentre con situaciones que le provoquen ansiedad. Cuanto más practiques, más fácil te resultará.
Recuerde, incluso cuando estemos ansiosos, necesitamos encontrar tiempo para programar eventos agradables. Únase a nosotros en la siguiente sección donde hablaremos sobre cómo planificar esto en nuestra rutina.
In this video, we will learn to:
Welcome back. I’m Kate, and this is Psych for Life. Finding time for positive experiences is particularly important when we’re feeling anxious because positive experiences can ground us. But when we’re feeling anxious can be when it’s easiest to forget.
This guide will help us learn how to use an intention journal to find meaning and purpose, how to maintain social connections, to share our experiences, and how to plan events we can look forward to or even incorporate into a stressful day. One of the most important tools in the toolbox is intentionality. Setting your intention for the day can help you stay consistent with your values. This sense of consistency often brings with it a sense of meaning and purpose.
Here’s how you can do it. Every morning when you wake up, write down your intention for the day. In the evening, reflect on your day and describe ways you followed your intentions or how you acted according to your values. For example, if you’re worried about money, you could write, ‘I’m worried about money, so I’m only going to buy things I really need.’ And then at the end of the day, write down how you managed to live by that value.
Remember, it’s okay to occasionally mess up. You might write, ‘I bought a shirt I might not need, but I also stopped myself from buying a hat.’ This simple journaling activity can help you stay aligned with your core values and create a positive narrative for your day.
As an example, recently I was feeling really anxious about some public speaking that I had to do. So I looked at my list of values. One of my values is love. I took a deep breath and looked out onto the audience and imagined emanating love. The love of the topic I was about to talk about and the love of what I do and who I do it for.
And I was able to give my speech without too much trouble. And if we’re feeling anxious about something we can control. We can remind ourselves to act in alignment with our values and accept that we can’t control every outcome.
Our next tool is building social connections. Human beings are social creatures connecting with people we trust and care about can significantly enhance our experiences. Talking about our experiences, especially anxiety provoking ones with someone we trust, can offer relief from persistent feelings of anxiety.
Other people are also experiencing feelings of anxiety, worry, and doubt. Maybe it’s coming up in different ways for them, but nonetheless, those feelings are still there. Reaching out can be as simple as talking and sharing your experiences in person, on the phone, or through the web. Any means that enable you to connect with those you care about and those who care about you.
Make a list of people you feel comfortable talking with. Don’t hesitate to reach out to them when you’re feeling anxious about current or future situations. Remember sharing your experiences and feelings can go a long way in managing anxiety. If you have a task that makes you feel anxious, consider asking a friend for help.
Our final tool is planning pleasant events. Planning pleasant events can give us something to look forward to and help us stay in the present moment while we engage in those events. These can include things like going on a walk, creating arts and crafts, cooking, or baking. No matter what happens during that hour or two of time. We’re relinquishing the feeling of needing to be in control and also letting those feelings of anxiety move aside a bit while we engage in something more joyful.
So here are our key takeaways for building positive experiences into our lives.
Thanks for joining us. We’ve now covered all four toolboxes. Feel free to reach to these tools anytime you need them. Toolbox one helps us calm the body and the mind. Toolbox two helps us tame negative thoughts. Toolbox three helps us break patterns of avoidance. And toolbox four helps us build positive experiences.
Practice all of these tools and determine which ones work best for you. And remember, you can do this and you’re not alone.
Bienvenido de nuevo. Soy Kate y esto es Psych for Life. Encontrar tiempo para experiencias positivas es particularmente importante cuando nos sentimos ansiosos porque las experiencias positivas pueden castigarnos. Pero cuando nos sentimos ansiosos puede ser cuando más fácil es olvidar.
Esta guía nos ayudará a aprender cómo usar un diario de intenciones para encontrar significado y propósito, cómo mantener conexiones sociales, compartir nuestras experiencias y cómo planificar eventos que podemos esperar o incluso incorporar en un día estresante. Una de las herramientas más importantes de la caja de herramientas es la intencionalidad. Establecer tu intención para el día puede ayudarte a mantener la coherencia con tus valores. Este sentido de coherencia a menudo trae consigo un sentido de significado y propósito.
Así es como puedes hacerlo. Cada mañana, cuando te despiertes, escribe tu intención para el día. Por la noche, reflexiona sobre tu día y describe cómo seguiste tus intenciones o cómo actuaste de acuerdo con tus valores. Por ejemplo, si te preocupa el dinero, puedes escribir: “Me preocupa el dinero, así que sólo compraré las cosas que realmente necesito”. Y luego, al final del día, escribe cómo lograste vivir según ese valor.
Recuerde, está bien equivocarse de vez en cuando. Podrías escribir: “Compré una camisa que tal vez no necesitara, pero también dejé de comprar un sombrero”. Esta sencilla actividad de diario puede ayudarle a mantenerse alineado con sus valores fundamentales y crear una narrativa positiva para su día.
Por ejemplo, recientemente me sentí muy ansioso por una charla en público que tenía que hacer. Entonces miré mi lista de valores. Uno de mis valores es el amor. Respiré hondo, miré al público e imaginé que emanaba amor. El amor por el tema del que estaba a punto de hablar y el amor por lo que hago y para quién lo hago.
Y pude dar mi discurso sin demasiados problemas. Y si nos sentimos ansiosos por algo que podemos controlar. Podemos recordarnos a nosotros mismos que debemos actuar de acuerdo con nuestros valores y aceptar que no podemos controlar todos los resultados.
Nuestra próxima herramienta es construir conexiones sociales. Los seres humanos somos criaturas sociales. Conectarnos con personas en las que confiamos y que nos importan puede mejorar significativamente nuestras experiencias. Hablar de nuestras experiencias, especialmente las que provocan ansiedad, con alguien en quien confiamos, puede aliviar los sentimientos persistentes de ansiedad.
Otras personas también experimentan sentimientos de ansiedad, preocupación y duda. Tal vez les esté surgiendo de diferentes maneras, pero de todos modos, esos sentimientos siguen ahí. Comunicarse puede ser tan simple como hablar y compartir sus experiencias en persona, por teléfono o a través de la web. Cualquier medio que le permita conectarse con sus seres queridos y con quienes se preocupan por usted.
Haga una lista de personas con las que se sienta cómodo hablando. No dude en comunicarse con ellos cuando se sienta ansioso por situaciones actuales o futuras. Recuerde que compartir sus experiencias y sentimientos puede ser de gran ayuda para controlar la ansiedad. Si tienes una tarea que te hace sentir ansioso, considera pedirle ayuda a un amigo.
Nuestra última herramienta es la planificación de eventos agradables. Planificar eventos agradables puede darnos algo que esperar y ayudarnos a permanecer en el momento presente mientras participamos en esos eventos. Estos pueden incluir cosas como salir a caminar, crear manualidades, cocinar u hornear. No importa lo que pase durante esa o dos horas. Estamos renunciando a la sensación de necesidad de tener el control y también dejando que esos sentimientos de ansiedad se dejen un poco a un lado mientras nos involucramos en algo más alegre.
Así que aquí están nuestras conclusiones clave para incorporar experiencias positivas a nuestras vidas.
Gracias por unirte a nosotros. Ahora hemos cubierto las cuatro cajas de herramientas. No dude en utilizar estas herramientas cuando las necesite. La caja de herramientas uno nos ayuda a calmar el cuerpo y la mente. La caja de herramientas dos nos ayuda a controlar los pensamientos negativos. La caja de herramientas tres nos ayuda a romper patrones de evasión. Y la caja de herramientas cuatro nos ayuda a crear experiencias positivas.
Practique todas estas herramientas y determine cuáles funcionan mejor para usted. Y recuerda, puedes hacer esto y no estás solo.
Kate is a certified Executive Coach, Facilitator, and the Founder of Development Corps.
She has designed and facilitated workshops, team off-sites, and training sessions on a range of topics including executive presence, trust, accountability, effective teams, coaching skills, and dealing with different personalities.
© 2023 Arizona Board of Regents/Arizona State University/Psych For Life
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