Psych for Life®
Over a third of adults don’t get enough sleep.
To find out how you can get enough sleep, we asked Dr. Leah Doane, the head of the developmental program at Arizona State University’s Department of Psychology for some scientifically backed tips for improving our sleep.
Getting sleep will pay off. You’ll be happier, you’ll be healthier, you’ll increase your cognitive functioning and you’ll be able to handle stress.
To implement the advice in this module, you can:
Entonces, te estás preguntando, ¿qué cosas específicas puedes hacer para obtener más sueño? Sabes, si no obtienes suficiente sueño, bueno, no estás solo. Eso somos la mayoría de nosotros. Más de un tercio de los adultos no obtienen suficiente sueño. Para averiguar cómo puedes obtener suficiente sueño, hablamos con la Dra. Leah Doane. La Dra. Doane es la jefa del programa de desarrollo del Departamento de Psicología de la Universidad Estatal de Arizona. Le pedimos algunos consejos científicamente respaldados para mejorar tu sueño.
Sleep affects us in more ways than we anticipate.
In this video, we will learn how to:
To implement the advice in this video, you can:
Kate: Hi. I’m Kate from Psych for Life. Do you ever feel like you’re not quite getting enough sleep? I know I feel like that on most days. These days, we’re pulled in a thousand different directions, and the thing that often suffers is sleep. Take last night, for instance, it was 10:00, and while I knew that I should go to bed, I stayed up.
I caught up on some work and I watched a little Netflix all at the expense of my sleep. I know sleep is important, but in the moment, often I make other choices. It turns out sleep affects us in more ways than we might anticipate.
Rob: Getting enough sleep is associated with living longer, and sleeping helps you feel better. Did you know that sleep also affects cognition? Scientists at the University of Pennsylvania instructed students to only sleep 5 hours a night after five days of reduced sleep. 70% of subjects complain of illness, infection, pain, discomfort, worry or other problems. And they performed significantly worse on tests of cognitive functioning compared to when they slept as usual.
So if you’re not getting enough sleep, you may not be performing as well in school or at work, and you might be more likely to get into arguments with your friends and family. Sleep deprivation has also been shown to increase your desire for high calorie foods, causing you to eat things you don’t really want to eat. You know, if you’re not getting enough sleep well, you’re not alone.
That’s most of us. The CDC or the Center for Disease Control shows that over a third of adults don’t get enough sleep, so it’s not uncommon. And over 70% of high school students report not getting enough sleep, which is crazy when you think that they’re thinking about college This could hurt their chance of getting into college or even getting scholarships So what is the challenge that prevents people from getting enough sleep?
Fun, because everyone knows that sleep is really important and everyone knows it’s a necessity. That’s really the first thing that goes when people have competing demands. In 2002, Franklin Brown and colleagues found that practicing good sleep habits was linked to reports of better sleep quality. However, the study found that simply knowing about good sleep habits was not enough to improve sleep quality.
Leah: Many of us know what we need to do. We just don’t do it.
Rob: So as you watch this video, we’d like to help you not just learn about good sleep habits, but also to make changes to improve your sleep.
Leah: Think about ways you can really implement these changes in your life.
Rob: And consider signing up for one of our good sleep challenges on our website or start a good sleep challenge with an offline friend.
Leah: This will empower both of you to really change and improve your behavior. It’s really important to practice. The fact is, despite all these competing demands getting better sleep will payoff. You’ll be happier, you’ll be healthier, you’ll increase your cognitive functioning, and you’ll be better at handling stress.
Rob: And don’t worry, many of the changes are not as hard as you think. And if you change them, you’re likely to improve your mood, your cognition and your health.
Kate: Join us as we talk to Dr. Leah Doane about the importance of sleep, the consequences of sleep deprivation and how we can all get better sleep.
Kate: ¡Hola! Soy Kate de Psych for Life. ¿Alguna vez sientes que no estás durmiendo lo suficiente? Yo sé que siento eso la mayoría de los días. Estos días estamos arrastrados en mil direcciones diferentes, y lo que suele sufrir es nuestro sueño. Tomemos la noche pasada, por ejemplo, eran las 10:00 y, aunque sabía que debía acostarme, me quedé despierta. Me puse al día con algo de trabajo y vi un poco de Netflix a costa de mi sueño. Sé que el sueño es importante, pero en el momento, a menudo tomo otras decisiones. Resulta que el sueño nos afecta de más maneras de las que podríamos anticipar. Rob: Dormir lo suficiente está relacionado con vivir más tiempo, y dormir te ayuda a sentirte mejor. ¿Sabías que el sueño también afecta a la cognición? Los científicos de la Universidad de Pensilvania instruyeron a los estudiantes para que solo durmieran 5 horas por noche después de cinco días de sueño reducido. El 70% de los sujetos se quejó de enfermedad, infección, dolor, malestar, preocupación u otros problemas. Y realizaron pruebas significativamente peores en pruebas de funcionamiento cognitivo en comparación con cuando dormían como de costumbre. Entonces, si no estás durmiendo lo suficiente, es posible que no estés rendiendo tan bien en la escuela o en el trabajo, y es probable que te enfrentes más con tus amigos y familiares. La privación del sueño también se ha demostrado que aumenta tu deseo de comer alimentos de alto contenido calórico, lo que te hace comer cosas que realmente no quieres comer. Sabes, si no estás durmiendo lo suficiente, no estás solo. Eso es lo que le pasa a la mayoría de nosotros. Los CDC o el Centro para el Control de Enfermedades muestran que más de un tercio de los adultos no duerme lo suficiente, por lo que no es inusual. Y más del 70% de los estudiantes de secundaria reportan no estar durmiendo lo suficiente, lo cual es increíble cuando se piensa que están pensando en la universidad Esto podría perjudicar sus posibilidades de ingresar a la universidad o incluso de obtener becas. ¿Cuál es el desafío que impide que la gente duerma lo suficiente? Fun, porque todos sabemos que el sueño es realmente importante y todos sabemos que es una necesidad. Esa es realmente la primera cosa que se va cuando las personas tienen demandas en competencia. En 2002, Franklin Brown y sus colegas encontraron que practicar buenos hábitos de sueño estaba relacionado con informes de mejor calidad del sueño. Sin embargo, el estudio encontró que simplemente conocer los buenos hábitos de sueño no era suficiente para mejorar la calidad del sueño. Leah: Muchos de nosotros sabemos qué tenemos que hacer. Simplemente no lo hacemos. Rob: Así que mientras miras este video, nos gustaría ayudarte a no solo aprender sobre buenos hábitos de sueño, sino también a hacer cambios para mejorar tu sueño. Leah: Piense en formas en que realmente pueda implementar estos cambios en su vida. Rob: Y considere inscribirse a uno de nuestros buenos desafíos de sueño en nuestro sitio web o comience un buen desafío de sueño con un amigo sin conexión. Leah: Esto le dará poder a los dos para cambiar y mejorar realmente su comportamiento. Es realmente importante practicar. El hecho es que, a pesar de todas estas demandas en competencia, dormir mejor le dará una mejor recompensa. Serás más feliz, estarás más saludable, aumentarás tu funcionamiento cognitivo y manejarás mejor el estrés. Rob: Y no te preocupes, muchos de los cambios no son tan difíciles como crees. Y si los cambias, es probable que mejores tu estado de ánimo, tu cognición y tu salud. Kate: Únase a nosotros mientras hablamos con el Dr. Leah Doane sobre la importancia del sueño, las consecuencias de la privación del sueño y cómo todos podemos dormir mejor.
The National Sleep Foundation provides sleep time ranges for adults, with their optimal range varying from person to person. To determine whether or not you are getting enough sleep, the best tool is a simple sleep diary.
In this video, we will learn how to:
To implement the advice in this video, you can:
Kate
The first step in getting enough sleep is knowing how much sleep is enough. Up until 2015, the National Sleep Foundation had very strict guidelines, and now they’ve switched to providing ranges. Some adults need around 6 hours where others need up to 11 to function at an optimal level. Everyone is different.
I know that if I get less than 7 hours of sleep, I’ll have brain fog, and I won’t have a lot of energy the next day. But how can we figure out our optimal sleep range? Well, it turns out the best tool for doing that is keeping a simple sleep diary. A study by Rogers, Caruso and Aldrich found that keeping track of your sleep wake patterns in a sleep diary was actually as effective as the most sophisticated tool out there – a polysomnograph – to monitor sleep.
So what is a sleep diary? It’s pretty simple. It’s a journal where you keep track of things. Like when you fell asleep and woke up. If you took a nap during the day, how much caffeine and alcohol you consumed and how much exercise you got, and whether or not you felt sleepy. We’ve provided a sleep diary template that you can either print or copy into your notebook.
Here are the questions you’ll fill out in the morning.
The morning questions are reflecting on the night before. Here are the questions you’ll fill out before you go to bed.
How would you rate your energy levels today? Did you take a nap? When did you consume caffeine? Today.
Did you consume any alcohol after 6 p.m.? Did you exercise today? And if so, for how long? Since this is the first day, we’ll be filling out the entire template. But going forward, you’ll answer the first five questions in the morning and the rest before you go to bed. You might just want to keep your diary next to your bed so you can spend about 30 seconds in the morning answering the questions.
So let’s start with today’s date. We’re going to be doing this over a period of ten days. So you want to be tracking the individual date. What time did you go to sleep? How long did it take for you to fall asleep? What time did you wake up? How would you rate the quality of your sleep? Was your sleep interrupted? How many times? How would you rate your energy levels today? Did you take a nap? When did you consume caffeine? Today. Did you consume any alcohol after 6 p.m.? Did you exercise today? And if so, for how long? I’ve captured my information for the day. Part of why we write this down is because we know everyone’s different. When we capture these trends for our self, we understand how they’re specifically impacting us. Now let’s move on to the evening diary. This is the part that you will normally do right before you go to bed. And it’s an assessment of how you felt during the day. First, we’ll want to track your energy levels. I’ve captured my information for the day. Part of why we write this down is because we know everyone’s different. When we capture these trends for our self, we understand how they’re specifically impacting us. Well, now we filled out the sleep diary. We’re going to track our sleep this way for ten days. That way, we can see what our patterns are and where we need to improve. While you’re doing that, go ahead and check out our next video for an overview of tips on how to improve your sleep. See you there.
kate
El primer paso para dormir lo suficiente es saber cuánto sueño es suficiente. Hasta 2015, la Fundación Nacional del Sueño tenía pautas muy estrictas y ahora han pasado a proporcionar rangos. Algunos adultos necesitan alrededor de 6 horas, mientras que otros necesitan hasta 11 para funcionar a un nivel óptimo. Todos son diferentes.
Sé que si duermo menos de 7 horas, tendré confusión mental y no tendré mucha energía al día siguiente. Pero, ¿cómo podemos determinar nuestro rango óptimo de sueño? Bueno, resulta que la mejor herramienta para hacerlo es llevar un sencillo diario de sueño. Un estudio realizado por Rogers, Caruso y Aldrich descubrió que realizar un seguimiento de los patrones de sueño y vigilia en un diario de sueño era en realidad tan efectivo como la herramienta más sofisticada que existe, un polisomnógrafo, para monitorear el sueño.
Entonces, ¿qué es un diario de sueño? Es bastante simple. Es un diario donde llevas la cuenta de las cosas. Como cuando te dormiste y te despertaste. Si tomó una siesta durante el día, cuánta cafeína y alcohol consumió, cuánto ejercicio hizo y si tuvo o no sueño. Le proporcionamos una plantilla de diario de sueño que puede imprimir o copiar en su cuaderno.
Estas son las preguntas que completará en la mañana.
Las preguntas de la mañana reflejan la noche anterior. Estas son las preguntas que deberás responder antes de irte a la cama.
¿Cómo calificarías tus niveles de energía hoy? ¿Tomaste una siesta? ¿Cuándo consumiste cafeína? Hoy.
¿Consumió algo de alcohol después de las 6 p.m.? ¿Hiciste ejercicio hoy? Y si es así, ¿por cuánto tiempo? Como este es el primer día, completaremos toda la plantilla. Pero en el futuro, responderá las primeras cinco preguntas por la mañana y el resto antes de acostarse. Quizás quieras dejar tu diario junto a tu cama para poder dedicar unos 30 segundos por la mañana a responder las preguntas.
Así que comencemos con la fecha de hoy. Haremos esto durante un período de diez días. Entonces desea realizar un seguimiento de la fecha individual. ¿A qué hora te dormiste? ¿Cuanto tiempo te tomó quedarte dormido? ¿A qué hora te levantaste? ¿Cómo calificarías la calidad de tu sueño? ¿Se interrumpió tu sueño? ¿Cuantas veces? ¿Cómo calificarías tus niveles de energía hoy? ¿Tomaste una siesta? ¿Cuándo consumiste cafeína? Hoy. ¿Consumió algo de alcohol después de las 6 p.m.? ¿Hiciste ejercicio hoy? Y si es así, ¿por cuánto tiempo? He capturado mi información del día. Parte del motivo por el que escribimos esto es porque sabemos que todos somos diferentes. Cuando capturamos estas tendencias por nosotros mismos, entendemos cómo nos están impactando específicamente. Pasemos ahora al diario de la tarde. Esta es la parte que normalmente harás justo antes de irte a dormir. Y es una evaluación de cómo te sentiste durante el día. Primero, querremos realizar un seguimiento de sus niveles de energía. He capturado mi información del día. Parte del motivo por el que escribimos esto es porque sabemos que todos somos diferentes. Cuando capturamos estas tendencias por nosotros mismos, entendemos cómo nos están impactando específicamente. Bueno, ahora completamos el diario de sueño. Vamos a realizar un seguimiento de nuestro sueño de esta manera durante diez días. De esa manera, podemos ver cuáles son nuestros patrones y dónde debemos mejorar. Mientras lo hace, continúe y vea nuestro siguiente video para obtener una descripción general de los consejos sobre cómo mejorar su sueño. Te veo allí.
In this video, we will learn how to:
These steps will help you wake up feeling refreshed:
Rob
Welcome back. I’m Rob from Psych for Life. And in this video section, we’re going to talk about something that probably lots of a struggle with getting up. And even if you do have the luxury of waking up when you’d like to or choosing when you get to wake up, it’s important to stay consistent and have the same schedule every day. Here’s Kate with more info.
Kate
One of the most important things we can do to improve our sleep is to go to bed and wake up on a consistent schedule every day, even on the weekends. Staying within a half hour to 45 minutes of your bedtime range, as well as waking up within that same window, helps our body is maintain a consistent sleep wake pattern. Some of us sleep in on the weekends in the hope of making up for sleep. We lost during the week. That only makes it harder for us to wake up. When Monday morning rolls around. When we throw off that routine, our bodies and mind fall into a new pattern that it wants to stay in. That leaves us waking up feeling tired, feeling less rested throughout the day and even having a hard time falling asleep that night. And the same is true for kids. A study found that kids with inconsistent sleep schedules were more likely to have behavioral and attentional problems throughout the day.
Rob
So we want to maintain a consistent sleep schedule. But what else can we do to wake up? Ready to start the day? In this section, we’ll discuss one. Keeping your alarm out of reach to getting sunlight when you first wake up. Three. What foods to eat in the morning to avoid feeling sleepy. Four. When to drink coffee or tea? Five. Getting morning exercise. And six. Avoiding hitting that snooze button. Let’s take a look at them. One at a time.
Tip one: Keep your alarm out of arm’s reach. If you have to get out of bed, you’re less likely to go back to sleep. When you have to turn off your alarm, And once you do get up to turn your alarm off, stay out of bed. Tip to get sunlight when you first wake up. Sunlight is essential to regulate your sleep wake cycle. And getting sunlight early in the morning will help you wake up. Some options are to keep your curtains open at night so that the sunlight will wake you up or open your curtains as soon as you wake up. If it’s still dark when you wake up, try turning the lights on in your house for only a couple of dollars. You can, by daylight, bounce lights that have a blue tint that will replicate the sun.
Tip three: Avoid foods that will make you sleepy in the morning. Avoid foods contain melatonin, such as milk, almonds and cherries? You’ll want to avoid those in the morning. Also, you want to avoid the high sugar foods such as sugary cereals, because they’ll give you a crash. And that’ll actually make you more tired. Instead, opt for something that’s high in fiber and protein because that’ll energize you through your day.
Four: If you drink coffee, try drinking it early in the morning. If you don’t already drink caffeine, stick to that because it’s been shown that caffeine can negatively impact sleep even if you only have one cup in the morning. If you’re drinking caffeine, try to make sure that you drink caffeine prior to noon and instead of drinking your coffee all in one shot, try to drink it slow. Savor that coffee. Remember, your body kind of adjusts for how much caffeine you have, and making drastic changes may give you headaches or make you irritable. So instead of making changes quickly, try to make changes slowly over time and make notes in your sleep journal about how much caffeine you’re actually having.
As I’ve been doing my sleep journal. I’ve noticed I drink a lot more caffeine than I thought I did. I actually drink about 8 to 10 cups a day. So what I’m trying to do is slowly reduce down to a more acceptable number like five or six, rather than just cutting down to zero.
Tip five (and this might be one that’s tough for some people, depending on your schedule): try to add more exercise to your routine. Exercising in the morning is a great way to start your day off with a mood boost from either dopamine or just general stress relief. And it’s also great way to make sure that you don’t fall back to sleep. It’s hard to sleep when you’re running. If you’re worried about adding an exercise routine, your morning schedule. Try doing little things, such as maybe parking a little further away from work so you have to walk to your desk or standing up a couple of times in the morning when you might be sitting all the time.
Tip six (and this is something I really struggle with): avoid hitting the snooze. So for my personal experience, I know I need to get up at six or 630, so I start setting my snooze alarms at 5:00, 515, 530, five, 45 and six, when in fact I really should just choose to set my alarm to say 615 and stick to that. It may be tempting to set five or six alarms when you know that you need to wake up early, but it actually confuses your brain and confuses your body. When you hit snooze, your body starts to wake up and then you make it go back to sleep. What this does is it creates something called sleep inertia, where your body temperature and your mind starts racing, but then you actually wake up drowsy or at each successive time that you’re waking up. So instead of setting your alarm at six for a time when you need to get up. 645 just get up at 645.
Here are key takeaways for getting yourself up in the morning.
Kate
Before bedtime even rolls around. There are a few things we can do during the day that will help make sure we get a good night’s rest. Tune into the next video to explore how these things affect our sleep.
Rob
Bienvenido de nuevo. Soy Rob de Psych for Life. Y en esta sección de videos, vamos a hablar sobre algo que probablemente le cueste mucho levantarse. E incluso si puedes darte el lujo de despertarte cuando quieras o elegir cuándo despertarte, es importante ser constante y tener el mismo horario todos los días. Aquí está Kate con más información.
Kate
Una de las cosas más importantes que podemos hacer para mejorar nuestro sueño es acostarnos y despertarnos en un horario constante todos los días, incluso los fines de semana. Permanecer dentro de una media hora a 45 minutos de su rango de hora de acostarse, así como despertarse dentro de esa misma ventana, ayuda a nuestro cuerpo a mantener un patrón constante de sueño y vigilia. Algunos de nosotros dormimos los fines de semana con la esperanza de recuperar el sueño. Perdimos durante la semana. Eso solo hace que sea más difícil para nosotros despertar. Cuando llega el lunes por la mañana. Cuando nos deshacemos de esa rutina, nuestro cuerpo y nuestra mente entran en un nuevo patrón en el que quiere permanecer. Eso nos hace despertar sintiéndonos cansados, sintiéndonos menos descansados durante el día e incluso teniendo dificultades para conciliar el sueño esa noche. Y lo mismo es cierto para los niños. Un estudio encontró que los niños con horarios de sueño inconsistentes tenían más probabilidades de tener problemas de conducta y de atención a lo largo del día.
Rob
Así que queremos mantener un horario de sueño constante. Pero, ¿qué más podemos hacer para despertar? ¿Listo para empezar el día? En esta sección, discutiremos uno. Mantenga su alarma fuera del alcance de la luz del sol cuando se despierte por primera vez. Tres. Qué alimentos comer por la mañana para no sentir sueño. cuatro ¿Cuándo tomar café o té? Cinco. Hacer ejercicio por la mañana. y seis Evitar presionar ese botón de repetición. Echemos un vistazo a ellos. Uno a la vez.
Consejo uno: mantenga su alarma fuera del alcance de la mano. Si tiene que levantarse de la cama, es menos probable que se vuelva a dormir. Cuando tengas que apagar la alarma, y una vez que te levantes para apagarla, mantente fuera de la cama. Sugerencia para obtener la luz del sol cuando se despierte por primera vez. La luz del sol es esencial para regular el ciclo de sueño y vigilia. Y recibir la luz del sol temprano en la mañana te ayudará a despertarte. Algunas opciones son mantener las cortinas abiertas durante la noche para que la luz del sol lo despierte o abrir las cortinas tan pronto como se despierte. Si todavía está oscuro cuando te despiertes, intenta encender las luces de tu casa por solo un par de dólares. Puede, a la luz del día, hacer rebotar luces que tengan un tinte azul que replicará el sol.
Consejo tres: Evite los alimentos que le den sueño por la mañana. ¿Evitar los alimentos que contienen melatonina, como la leche, las almendras y las cerezas? Querrás evitarlos por la mañana. Además, debes evitar los alimentos con alto contenido de azúcar, como los cereales azucarados, porque te darán un bajón. Y eso en realidad te hará sentir más cansado. En su lugar, opte por algo que sea alto en fibra y proteína porque eso lo llenará de energía durante el día.
Cuatro: si toma café, intente tomarlo temprano en la mañana. Si aún no bebe cafeína, manténgala porque se ha demostrado que la cafeína puede afectar negativamente el sueño, incluso si solo toma una taza por la mañana. Si estás bebiendo cafeína, trata de asegurarte de tomarla antes del mediodía y, en lugar de beber el café de una sola vez, trata de beberlo despacio. Saborea ese café. Recuerde, su cuerpo se ajusta a la cantidad de cafeína que tiene, y hacer cambios drásticos puede causarle dolores de cabeza o irritarlo. Entonces, en lugar de hacer cambios rápidamente, intente hacerlos lentamente con el tiempo y tome notas en su diario de sueño sobre la cantidad de cafeína que está consumiendo.
Como he estado haciendo mi diario de sueño. He notado que bebo mucha más cafeína de lo que pensaba. De hecho, bebo entre 8 y 10 tazas al día. Entonces, lo que estoy tratando de hacer es reducir lentamente a un número más aceptable como cinco o seis, en lugar de simplemente reducirlo a cero.
Consejo cinco (y este podría ser difícil para algunas personas, dependiendo de su horario): intente agregar más ejercicio a su rutina. Hacer ejercicio por la mañana es una excelente manera de comenzar el día con un impulso en el estado de ánimo, ya sea por la dopamina o simplemente por el alivio general del estrés. Y también es una excelente manera de asegurarse de que no se vuelva a dormir. Es difícil dormir cuando estás corriendo. Si te preocupa agregar una rutina de ejercicios, tu horario matutino. Intente hacer pequeñas cosas, como estacionarse un poco más lejos del trabajo para que tenga que caminar hasta su escritorio o levantarse un par de veces por la mañana cuando esté sentado todo el tiempo.
Consejo seis (y esto es algo con lo que realmente lucho): evita presionar el botón de repetición. Por mi experiencia personal, sé que debo levantarme a las seis o a las 6:30, así que empiezo a programar mis despertadores a las 5:00, 515, 530, cinco, 45 y seis, cuando en realidad debería elegir programar mi alarma para decir 615 y apegarse a eso. Puede ser tentador configurar cinco o seis alarmas cuando sabes que debes levantarte temprano, pero en realidad confunde tu cerebro y confunde tu cuerpo. Cuando presionas el botón de repetición, tu cuerpo comienza a despertarse y luego lo haces volver a dormir. Lo que esto hace es que crea algo llamado inercia del sueño, donde la temperatura de tu cuerpo y tu mente comienzan a correr, pero luego te despiertas somnoliento o en cada momento sucesivo que te despiertas. Entonces, en lugar de programar su alarma a las seis para un momento en que necesita levantarse. 645 solo levántate a las 645.
Estos son los puntos clave para levantarse por la mañana.
Kate
Incluso antes de la hora de acostarse. Hay algunas cosas que podemos hacer durante el día que nos ayudarán a asegurarnos de que descansemos bien por la noche. Sintonice el siguiente video para explorar cómo estas cosas afectan nuestro sueño.
In this video, we will learn how to:
These steps will help you wake up feeling refreshed:
Kate
Hi, I’m Kate from Psych for Life. Before bedtime even rolls around, there are a few things we can do during the day that will help make sure we get a good night’s rest.
First, getting enough sunlight exposure during the day helps regulate our natural sleep wake cycles. You should try to get at least 30 minutes of natural sunlight every day, particularly in the morning when natural sunlight isn’t available. It’s good to use a bright light to signal to your body that it’s daytime.
Getting enough exercise also works wonders. If you’re having trouble sleeping at night, increase the amount of exercise you do during the day. Consider high intensity workouts such as lifting weights, especially if that insomnia is related to stress or depression. Exercise whenever it fits into your schedule, but if possible, you’ll want to exercise at least 90 minutes before it’s time to go to sleep, which should provide enough time for your body to return to a state of rest.
Naps can be very rejuvenating if they’re kept relatively short and in their early to mid afternoon when there’s a natural decline in energy levels. Short naps – between ten and 30 minutes – have also been shown to be the most effective at boosting energy without disrupting nighttime sleep. You’ll want to avoid naps after 2 p.m. as they can disrupt your nighttime sleep by reducing sleep pressure or that tired feeling. If you’re regularly taking naps longer than 30 minutes, it may be a sign that you’re not getting enough sleep at night. If that’s the case, you may want to consider how to rearrange your schedule so you’re getting more sleep during nighttime hours and can stay awake all day long.
Another thing you do during the day that affects your sleep is eating and drinking. The thing we consume that has perhaps the biggest impact on us is caffeine. That includes soda, tea and – my favorite – coffee. Caffeine can be hidden in other places as well. Some medications like Midol have caffeine. So if possible, you want to take those in the morning. Of course, talk to your doctor or pharmacist if you have specific questions. Caffeine not only makes it harder to fall asleep, but it can also considerably reduce the quality of the sleep we get throughout the night. the science suggests that the best possible route is to avoid caffeine altogether. But the effects tend to increase the closer we get to bedtime. So if you find that you’re not willing to give up your morning cup of coffee, you’ll want to avoid consuming caffeine within 6 hours of your bedtime.
For years I’ve had three cups of coffee a day, one in the morning, one mid-morning, and then my beloved 3 p.m. coffee. It’s that 3 p.m. coffee that I needed to eliminate because I could see that I wasn’t getting enough sleep. I wasn’t satisfied with how I was waking up feeling. So my first cup of coffee is full caffeine, second cup. I’m actually trying to make half caf that way I’m cutting the amount of caffeine in half that has reaped tremendous benefits for my sleep. I’ve really just been waking up feeling more refreshed and overall just feeling better. Has it worked 100% of the time? Absolutely not. That 3 p.m. slump is very real for me and on occasion I just feel like I need just a little bit of something to get me through the day. In those cases I try to make it a green tea. Green tea has less caffeine than coffee. So again, the goal is to overall reduce my caffeine intake. Giving up caffeine is tough And if you do decide to give up coffee altogether, it’s best not to do it all at once because this can cause headaches and other withdrawal symptoms. So if you’re used to having three cups a day, you might want to go to two cups and then one cup over a few different weeks.
Alcohol is another drink that can disrupt our sleep. While some people think that alcohol helps them sleep. The research shows that what it does is actually closer to knocking us out. The resulting sleep is irregular and shallow, which is why we often wake up feeling groggy and untrusted after we’ve had alcohol. Well, alcohol can actually help you fall asleep. It also causes you to have your worst sleep the second half of the night. Sleep researchers recommend not having any alcohol within one hour of bedtime.
Drinking too many liquids can also cause fragmented sleep. However, meals or small snacks of about 150 calories, particularly high in protein, can actually help improve sleep. Foods that contain melatonin such as milk, oatmeal, nuts and tart cherries, especially in the juice form, can provide a natural source of the sleep producing hormone. Other foods which have been shown to improve sleep for a variety of reasons include Kiwis, fatty fish, turkey and assorted nuts. Research on the effect of carbs is less definitive, but generally less processed. Carbs, like whole grains, appear to support our sleep, whereas more processed sugars impair our sleep.
Overall, having a healthy, balanced diet full of fruits and vegetables will give us all the nutrients we need to promote good sleep.
Kate
Hola, soy Kate de Psych for Life. Incluso antes de que llegue la hora de acostarse, hay algunas cosas que podemos hacer durante el día que nos ayudarán a asegurarnos de que descansemos bien por la noche.
En primer lugar, exponerse lo suficiente a la luz solar durante el día ayuda a regular nuestros ciclos naturales de sueño y vigilia. Debe tratar de obtener al menos 30 minutos de luz solar natural todos los días, especialmente en la mañana cuando la luz solar natural no está disponible. Es bueno usar una luz brillante para indicarle a tu cuerpo que es de día.
Hacer suficiente ejercicio también funciona de maravilla. Si tiene problemas para dormir por la noche, aumente la cantidad de ejercicio que hace durante el día. Considere ejercicios de alta intensidad como levantar pesas, especialmente si el insomnio está relacionado con el estrés o la depresión. Haga ejercicio siempre que se ajuste a su horario, pero si es posible, querrá hacer ejercicio al menos 90 minutos antes de la hora de irse a dormir, lo que debería proporcionar suficiente tiempo para que su cuerpo regrese a un estado de descanso.
Las siestas pueden ser muy rejuvenecedoras si se mantienen relativamente cortas y entre la primera y la mitad de la tarde, cuando hay una disminución natural en los niveles de energía. Las siestas cortas, entre diez y 30 minutos, también han demostrado ser las más efectivas para aumentar la energía sin interrumpir el sueño nocturno. Querrás evitar las siestas después de las 2 p. m. ya que pueden interrumpir su sueño nocturno al reducir la presión del sueño o esa sensación de cansancio. Si toma siestas de más de 30 minutos con regularidad, puede ser una señal de que no está durmiendo lo suficiente por la noche. Si ese es el caso, es posible que desee considerar cómo reorganizar su horario para que duerma más durante las horas nocturnas y pueda permanecer despierto todo el día.
Otra cosa que haces durante el día que afecta tu sueño es comer y beber. Lo que consumimos que quizás tenga el mayor impacto en nosotros es la cafeína. Eso incluye refrescos, té y, mi favorito, café. La cafeína también se puede ocultar en otros lugares. Algunos medicamentos como Midol tienen cafeína. Entonces, si es posible, querrás tomarlos por la mañana. Por supuesto, hable con su médico o farmacéutico si tiene preguntas específicas. La cafeína no solo dificulta conciliar el sueño, sino que también puede reducir considerablemente la calidad del sueño que tenemos durante la noche. la ciencia sugiere que la mejor ruta posible es evitar la cafeína por completo. Pero los efectos tienden a aumentar cuanto más nos acercamos a la hora de acostarnos. Entonces, si descubre que no está dispuesto a renunciar a su taza de café de la mañana, querrá evitar consumir cafeína dentro de las 6 horas antes de acostarse.
Durante años he tomado tres tazas de café al día, una por la mañana, otra a media mañana, y luego mi amado café a las 3 p.m. café. Son las 3 p.m. café que necesitaba eliminar porque podía ver que no estaba durmiendo lo suficiente. No estaba satisfecho con cómo me estaba despertando sintiéndome. Así que mi primera taza de café está llena de cafeína, la segunda taza. De hecho, estoy tratando de hacer la mitad de café de esa manera, estoy reduciendo la cantidad de cafeína a la mitad que ha cosechado tremendos beneficios para mi sueño. Realmente me he estado despertando sintiéndome más renovado y, en general, sintiéndome mejor. ¿Ha funcionado el 100% del tiempo? Absolutamente no. Esas 3 p.m. La depresión es muy real para mí y, en ocasiones, siento que necesito un poco de algo para pasar el día. En esos casos intento que sea un té verde. El té verde tiene menos cafeína que el café. De nuevo, el objetivo es reducir en general mi consumo de cafeína. Renunciar a la cafeína es difícil Y si decide dejar el café por completo, es mejor no hacerlo todo de una vez porque esto puede causar dolores de cabeza y otros síntomas de abstinencia. Entonces, si está acostumbrado a tomar tres tazas al día, es posible que desee pasar a dos tazas y luego a una taza durante algunas semanas diferentes.
El alcohol es otra bebida que puede perturbar nuestro sueño. Mientras que algunas personas piensan que el alcohol les ayuda a dormir. La investigación muestra que lo que hace en realidad está más cerca de noquearnos. El sueño resultante es irregular y superficial, razón por la cual a menudo nos despertamos sintiéndonos aturdidos y desconfiados después de haber bebido alcohol. Bueno, el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño. También hace que duermas peor la segunda mitad de la noche. Los investigadores del sueño recomiendan no consumir alcohol dentro de una hora antes de acostarse.
Beber demasiados líquidos también puede causar sueño fragmentado. Sin embargo, las comidas o los refrigerios pequeños de alrededor de 150 calorías, especialmente ricos en proteínas, pueden ayudar a mejorar el sueño. Los alimentos que contienen melatonina, como la leche, la avena, las nueces y las cerezas ácidas, especialmente en forma de jugo, pueden proporcionar una fuente natural de la hormona que produce el sueño. Otros alimentos que han demostrado mejorar el sueño por una variedad de razones incluyen kiwis, pescado graso, pavo y nueces variadas. La investigación sobre el efecto de los carbohidratos es menos definitiva, pero generalmente menos procesada. Los carbohidratos, como los cereales integrales, parecen apoyar nuestro sueño, mientras que los azúcares más procesados perjudican nuestro sueño.
En general, tener una dieta sana y equilibrada llena de frutas y verduras nos dará todos los nutrientes que necesitamos para promover un buen sueño.
In this video, we will learn how to:
To implement the advice in this video, you can:
Kate:
After years of not being a great sleeper, I take my bedtime routine very seriously. It starts out by turning on my fan to cool off my room, and that gives a little bit of white noise. I also invested in an alarm clock that has a light associated with it the accused, the body, when to wake and when to sleep.
I set the alarm for 15 minutes so the light is bright and is slowly going to dim over 15 minutes. That gives me about 10 minutes to read my book and usually by the time the light is out, I’m fast asleep.
Kate:
There are also many steps you can take to help you improve your sleep environment. Focusing on relaxation before bedtime can help you wind down so you fall asleep faster. You can set up a bedtime routine where you create a soothing environment. and do one or two activities every night before bed. Such as reading, meditating, or listening to music. Taking a warm bath before bed has also been shown to improve sleep quality because it lowers your body temperature, which makes it easier to fall asleep.
An obvious step is to keep your bedroom as dark as possible when you’re sleeping. Studies have shown that even a small amount of light in your room can disrupt your sleep. So close the shades and maybe even consider investing in blackout curtains. So not a single ray of light can disrupt your snooze time.
Your bedroom’s temperature may also be preventing you from falling asleep quickly and may be disrupting your sleep. Turn down the thermostat at night to keep room at a cooler temperature and it will help you fall asleep and stay asleep. You may also want to try a white noise generator or something that makes a simple sound throughout the night.
Another tip is to keep all screens out of the bedroom. Electronic devices, such as cell phones and televisions emit a blue light, which disrupts melatonin production. The chemical that makes us sleepy. This means moving the TV outside the bedroom and using an electronic. Alarm clock. Instead of our cell phones, which can be a big distraction when you’re supposed to be sleeping.
Of course, having a comfortable mattress and pillow can only help improve your sleep. You might want to try playing around with different blanket configurations to get the right weight and coziness to optimize your sleep.
So here are our key takeaways for getting ready for bed.
We’ve all been there. You wind down for the night, get yourself to bed on time, and then find yourself laying there wide awake, twisting and turning in the sheets.
The first step is not to stay in bed. The worst thing that can happen is if you start to associate your cozy bed with the anxiety of not being able to sleep.
So if you find yourself still awake after 20 minutes in bed or your mind fills with anxiety and worries, get out of bed and try a few relaxing activities until your worries have quieted and you feel sleepy again.
If worrying is what is keeping you awake. Try to journal for a bit. Studies have shown that just writing down your thoughts and feelings can alleviate anxiety, making it easier to fall asleep. In one study, researchers found that writing a to do list for what needs to be done the next day led to participants falling asleep faster.
Reading can also be a great way to relax and make yourself more sleepy. Although you might want to try reading a book you’ve either already read before or is quite calming so you’re not tempted to stay up late to see what happens next.
You can also try to meditate for a few minutes if you haven’t used this practice before. You might want to try one of the many apps available that have guided meditations, especially designed to help you fall asleep. An alternative to meditation is called box breathing, where we’re breathing in four, four counts. Holding it at the top for four counts and breathing out for four counts. I’m going to demonstrate it for you, and then we’ll do it together.
(Kate demonstrates)
Kate:
Now, let’s have you try it. One, two, three, four, hold. One, two, three, four out. One, two, three, four. Great. How did that feel?
When you feel relaxed and calm. Get back into bed and try to fall asleep again. Try not to stress yourself out if it doesn’t happen right away. Keep in mind, no one is perfect. Everyone has a sleepless night. Every once in a while. However, if after practicing some of these tips you find that you’re still unable to sleep, it might be time to consult a doctor.
So here are our key takeaways. If you can’t fall asleep:
Rob is going to take us through what to do when we wake up in the middle of the night.
Rob:
If you wake up in the middle of the night, you’re not alone fortunately, research has found some good techniques to help you fall asleep and stay asleep. So here’s what to do. If you wake up in the middle of the night. First. Find out if there’s something that’s waking you up. Bright lights and loud noises are common reasons. Once you know the source, you’ll know whether you want to decrease the chance of it waking you up or think of ways to easily deal with the source of the noise.
So, for example, if you live near the freeway or train tracks, for instance, you may want to dampen the noise by hanging a noise dampening curtain. On the other hand, if you have a newborn baby and you need to attend to their cries, then maybe bring them closer to you or find ways to reduce the time that you’re awake. Research has shown that the longer you’re awake, the harder it is to fall back asleep. If you have an older child who’s having trouble sleeping, check out her video, Getting your kids to bed later in this module.
If you find that you’re waking up in the middle of the night to use the bathroom, try to reduce your liquid intake a couple of hours before bed, especially avoid alcohol and caffeine as they increase the need to go to the restroom. Tip to avoid staring at the clock or turning on electronics. Experts recommend avoid staring at the clock because it may make you feel anxious about the time that’s passing and you reduce the amount of time to sleep. Screens should be avoided because they emit blue light which suppresses melatonin, often mimicking the sunlight from during the day. And while sometimes phones have nighttime mode, which shifts to more of an orange light, we recommend avoiding screens altogether. For instance, if you’re falling asleep to a television, you might be woken up in the middle of the night by a loud noise or by a flash of light and the content on TV and your phone is designed to keep you interested and engaged, which is the opposite of what you want when you’re trying to fall asleep.
In fact, if you’re watching this video at night, consider turning off the screen and just listening to the audio. Tip three, after 20 minutes. If you’re still having trouble falling asleep, try getting out of bed and try to do something else. Either walking around slowly doing some breathing meditation exercises, listening to some classical music, or maybe even reading. The key is to not associate your anxiety with where you sleep. And once you start to feel more relaxed, remember to go back to your bed in order to go to sleep
Here are our key takeaways for what to do if you wake up in the middle of the night:
Thanks for joining us. If you are a parent, watch the next video for tips on how to get your kids to bed. If not, jump ahead for the summary of all the tips.
Kate:
Después de años de no dormir bien, me tomo muy en serio mi rutina para ir a dormir. Comienza encendiendo mi ventilador para refrescar mi habitación, y eso produce un poco de ruido blanco. También invertí en un reloj despertador que tiene una luz asociada con el acusado, el cuerpo, cuándo despertar y cuándo dormir.
Configuré la alarma durante 15 minutos para que la luz sea brillante y se atenúe lentamente durante 15 minutos. Eso me da alrededor de 10 minutos para leer mi libro y, por lo general, cuando se apaga la luz, estoy profundamente dormido.
Kate:
También hay muchos pasos que puede tomar para ayudarlo a mejorar su entorno de sueño. Centrarse en la relajación antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse para que se duerma más rápido. Puede establecer una rutina para la hora de acostarse en la que cree un ambiente relajante. y haga una o dos actividades cada noche antes de acostarse. Como leer, meditar o escuchar música. También se ha demostrado que tomar un baño tibio antes de acostarse mejora la calidad del sueño porque reduce la temperatura corporal, lo que facilita conciliar el sueño.
Un paso obvio es mantener tu dormitorio lo más oscuro posible mientras duermes. Los estudios han demostrado que incluso una pequeña cantidad de luz en su habitación puede interrumpir su sueño. Así que cierre las persianas y tal vez incluso considere invertir en cortinas opacas. Así que ni un solo rayo de luz puede interrumpir tu tiempo de siesta.
La temperatura de su dormitorio también puede estar impidiendo que se duerma rápidamente y puede estar interrumpiendo su sueño. Baje el termostato por la noche para mantener la habitación a una temperatura más fresca y le ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido. También puede probar un generador de ruido blanco o algo que produzca un sonido simple durante toda la noche.
Otro consejo es mantener todas las pantallas fuera del dormitorio. Los dispositivos electrónicos, como teléfonos celulares y televisores, emiten una luz azul que interrumpe la producción de melatonina. El químico que nos da sueño. Esto significa mover el televisor fuera del dormitorio y usar un dispositivo electrónico. Despertador. En lugar de nuestros teléfonos celulares, que pueden ser una gran distracción cuando se supone que debes estar durmiendo.
Por supuesto, tener un colchón y una almohada cómodos solo puede ayudar a mejorar su sueño. Es posible que desee intentar jugar con diferentes configuraciones de mantas para obtener el peso y la comodidad adecuados para optimizar su sueño.
Así que aquí están nuestros puntos clave para prepararse para ir a la cama.
Todos hemos estado allí. Te relajas por la noche, te acuestas a tiempo y luego te encuentras acostado despierto, retorciéndose y revolviéndose en las sábanas.
El primer paso es no quedarse en la cama. Lo peor que puede pasar es que empieces a asociar tu cómoda cama con la ansiedad de no poder dormir.
Entonces, si todavía está despierto después de 20 minutos en la cama o si su mente se llena de ansiedad y preocupaciones, levántese y pruebe algunas actividades relajantes hasta que sus preocupaciones se hayan calmado y sienta sueño nuevamente.
Si la preocupación es lo que te mantiene despierto. Trate de escribir un diario por un rato. Los estudios han demostrado que el simple hecho de escribir sus pensamientos y sentimientos puede aliviar la ansiedad, lo que facilita conciliar el sueño. En un estudio, los investigadores encontraron que escribir una lista de cosas por hacer para el día siguiente hizo que los participantes se durmieran más rápido.
La lectura también puede ser una excelente manera de relajarse y hacer que tenga más sueño. Aunque es posible que desee intentar leer un libro que ya haya leído antes o que sea bastante relajante para que no tenga la tentación de quedarse despierto hasta tarde para ver qué sucede a continuación.
También puedes intentar meditar durante unos minutos si no has usado esta práctica antes. Es posible que desee probar una de las muchas aplicaciones disponibles que tienen meditaciones guiadas, especialmente diseñadas para ayudarlo a conciliar el sueño. Una alternativa a la meditación se llama respiración de caja, donde estamos respirando en cuatro, cuatro cuentas. Sosteniéndolo en la parte superior durante cuatro tiempos y exhalando durante cuatro tiempos. Te lo demostraré y luego lo haremos juntos.
(Kate demuestra)
Kate:
Ahora, vamos a hacer que lo pruebes. Uno, dos, tres, cuatro, espera. Uno, dos, tres, cuatro fuera. Uno dos tres CUATRO. Excelente. ¿Cómo se sintió?
Cuando te sientas relajado y tranquilo. Vuelve a la cama y trata de volver a dormirte. Trate de no estresarse si no sucede de inmediato. Tenga en cuenta que nadie es perfecto. Todo el mundo tiene una noche de insomnio. De vez en cuando. Sin embargo, si después de practicar algunos de estos consejos descubres que todavía no puedes dormir, podría ser el momento de consultar a un médico.
Así que aquí están nuestros puntos clave. Si no puedes conciliar el sueño:
Rob nos explicará qué hacer cuando nos despertemos en medio de la noche.
Robar:
Si te despiertas en medio de la noche, afortunadamente no estás solo, la investigación ha encontrado algunas buenas técnicas para ayudarte a conciliar el sueño y permanecer dormido. Así que esto es lo que hay que hacer. Si te despiertas en medio de la noche. Primero. Averigua si hay algo que te está despertando. Las luces brillantes y los ruidos fuertes son razones comunes. Una vez que conozca la fuente, sabrá si desea disminuir la posibilidad de que lo despierte o pensar en formas de lidiar fácilmente con la fuente del ruido.
Entonces, por ejemplo, si vive cerca de la autopista o de las vías del tren, es posible que desee amortiguar el ruido colgando una cortina amortiguadora de ruido. Por otro lado, si tienes un bebé recién nacido y necesitas atender su llanto, entonces quizás acércalo a ti o encuentra formas de reducir el tiempo que estás despierto. Las investigaciones han demostrado que cuanto más tiempo esté despierto, más difícil será volver a dormirse. Si tiene un hijo mayor que tiene problemas para dormir, vea su video, Cómo hacer que sus hijos se acuesten más tarde en este módulo.
Si descubre que se despierta en medio de la noche para ir al baño, intente reducir su consumo de líquidos un par de horas antes de acostarse, especialmente evite el alcohol y la cafeína, ya que aumentan la necesidad de ir al baño. Consejo para evitar mirar el reloj o encender aparatos electrónicos. Los expertos recomiendan evitar mirar el reloj porque puede generar ansiedad por el tiempo que pasa y reduce la cantidad de tiempo para dormir. Se deben evitar las pantallas porque emiten luz azul que suprime la melatonina, a menudo imitando la luz del sol durante el día. Y aunque a veces los teléfonos tienen el modo nocturno, que cambia a una luz más anaranjada, recomendamos evitar las pantallas por completo. Por ejemplo, si se está quedando dormido frente a la televisión, es posible que lo despierte en medio de la noche un ruido fuerte o un destello de luz y el contenido de la televisión y su teléfono están diseñados para mantenerlo interesado y comprometido. , que es lo contrario de lo que quieres cuando intentas conciliar el sueño.
De hecho, si está viendo este video por la noche, considere apagar la pantalla y solo escuchar el audio. Consejo tres, después de 20 minutos. Si todavía tiene problemas para conciliar el sueño, intente levantarse de la cama y trate de hacer otra cosa. Ya sea caminando lentamente haciendo algunos ejercicios de meditación de respiración, escuchando música clásica o tal vez incluso leyendo. La clave es no asociar tu ansiedad con el lugar donde duermes. Y una vez que empieces a sentirte más relajado, recuerda volver a tu cama para irte a dormir.
Estas son nuestras conclusiones clave sobre qué hacer si te despiertas en medio de la noche:
Gracias por unirte a nosotros. Si es padre, mire el siguiente video para obtener consejos sobre cómo llevar a sus hijos a la cama. Si no, salte al resumen de todos los consejos.
In this video, we will learn how to:
To implement the advice in this video, you can:
Rob
Welcome back. I’m Rob from Psych for Life. In this video, we’re going to talk about how you can get your kids a good night’s sleep.
Sleep is essential for a child’s development and ensuring that get enough sleep is a priority for most parents.
In this video, we’ll be adapting many of the tips we’ve already talked about to help your child sleep better at night.
Children thrive with routines. It makes them feel comfortable and safe. Having a consistent bedtime routine will help them wind down and get sleepy, making the bedtime process a lot easier for everyone.
This routine should be about 20 minutes long and should include soothing activities like a warm bath reading or talking quietly before bed.
You’ll also want to give your child a heads up about their bedtime routine starting so they aren’t disappointed when their day is abruptly cut short.
Electronic screens emit blue light, which suppresses the hormone melatonin, which helps us sleep. This troubles adults, but children are even more susceptible to this blue light, and having screen time before bed makes it hard for them to sleep.
Children need at least one hour of exercise a day. Otherwise, they’ll have tons of energy at night and will be bouncing off the walls and they won’t go to sleep. If you can try to plan this earlier in the afternoons, they have time to wind down.
If your child is five or older and still napping, try to control the length of the nap by keeping it shorter, such as 20 minutes and earlier in the afternoon so it doesn’t disrupt their nighttime slumber.
Although many people consider caffeine to be an adult problem, children are especially susceptible to it. Caffeine can be found in soft drinks, in teas, and even in energy drinks and chocolate. So try to avoid those 6 hours prior to bedtime.
If your child is thirsty, try to substitute with water or something like milk.
Foods like milk, oatmeal and cherries contain melatonin, and that can help your child fall asleep.
Pets are amazing companions, but they move around a lot at night and that can interfere with good quality sleep.
Instead, try to incorporate saying goodbye to your pet as part of your bedtime routine. And that way they can stay in their own bed
This is a good chance to talk to your child about what they’re worried about and address any fears head on so it doesn’t prevent them from going to sleep.
Children are smart and they can use fears such as a monster in the closet or under the bed as a stalling tactic to keep them from going to sleep.
Don’t dismiss their fear and said listen and address it head on. And if you need to incorporate getting rid of the monsters routine before bedtime.
If you appear stressed or agitated during their bedtime routine. They’ll feel it and they’ll react the same way.
Instead, keep your voice calm and reassuring during their bedtime. You’ll enjoy it better. And so will they.
Sleep is crucial for child development, and these tips will help your child get enough sleep while also preventing sleep from being a daily stressor for both you and your child.
So here are key takeaways.
I hope these tips help. And remember, if your child’s able to fall asleep, so are you!
The next hit video contains a summary of all of our tips. See you there.
Robar
Bienvenido de nuevo. Soy Rob de Psych for Life. En este video, vamos a hablar sobre cómo puede hacer que sus hijos duerman bien por la noche.
El sueño es esencial para el desarrollo de un niño y asegurarse de que duerma lo suficiente es una prioridad para la mayoría de los padres.
En este video, adaptaremos muchos de los consejos de los que ya hemos hablado para ayudar a su hijo a dormir mejor por la noche.
Los niños prosperan con las rutinas. Los hace sentir cómodos y seguros. Tener una rutina constante a la hora de acostarse los ayudará a relajarse y a tener sueño, lo que hará que el proceso de acostarse sea mucho más fácil para todos.
Esta rutina debe durar unos 20 minutos y debe incluir actividades relajantes como un baño tibio, leer o hablar en voz baja antes de acostarse.
También querrá avisar a su hijo sobre el comienzo de su rutina para acostarse para que no se sienta decepcionado cuando su día se interrumpe abruptamente.
Las pantallas electrónicas emiten luz azul, que suprime la hormona melatonina, que nos ayuda a dormir. Esto preocupa a los adultos, pero los niños son aún más susceptibles a esta luz azul, y pasar tiempo frente a una pantalla antes de acostarse les dificulta dormir.
Los niños necesitan al menos una hora de ejercicio al día. De lo contrario, tendrán toneladas de energía por la noche y estarán rebotando en las paredes y no se irán a dormir. Si puede tratar de planificar esto más temprano en la tarde, tendrán tiempo para relajarse.
Si su hijo tiene cinco años o más y todavía duerme la siesta, trate de controlar la duración de la siesta manteniéndola más corta, como 20 minutos y más temprano en la tarde para que no interrumpa su sueño nocturno.
Aunque muchas personas consideran que la cafeína es un problema de los adultos, los niños son especialmente susceptibles a ella. La cafeína se puede encontrar en refrescos, tés e incluso en bebidas energéticas y chocolate. Así que trate de evitar esas 6 horas antes de acostarse.
Si su hijo tiene sed, trate de sustituirlo por agua o algo como leche.
Los alimentos como la leche, la avena y las cerezas contienen melatonina, y eso puede ayudar a que su hijo se duerma.
Las mascotas son compañeros increíbles, pero se mueven mucho por la noche y eso puede interferir con la buena calidad del sueño.
En su lugar, intente incorporar la despedida de su mascota como parte de su rutina para acostarse. Y de esa manera pueden quedarse en su propia cama.
Esta es una buena oportunidad para hablar con su hijo sobre lo que le preocupa y abordar cualquier temor de frente para que no le impida irse a dormir.
Los niños son inteligentes y pueden usar miedos como un monstruo en el armario o debajo de la cama como una táctica dilatoria para evitar que se duerman.
No descartes su miedo y diles que escuches y abordes de frente. Y si necesitas incorporar la rutina de deshacerte de los monstruos antes de dormir.
Si parece estresado o agitado durante su rutina de acostarse. Lo sentirán y reaccionarán de la misma manera.
En su lugar, mantenga su voz tranquila y tranquilizadora durante la hora de acostarse. Lo disfrutarás mejor. Y ellos también.
El sueño es crucial para el desarrollo infantil, y estos consejos ayudarán a su hijo a dormir lo suficiente y evitarán que el sueño sea un factor estresante diario para usted y su hijo.
Así que aquí hay conclusiones clave.
Espero que estos consejos ayuden. Y recuerde, si su hijo puede conciliar el sueño, ¡usted también!
El siguiente video exitoso contiene un resumen de todos nuestros consejos. Te veo allí.
We’ve now learn how to:
Watch this video to learn how to incorporate these into your routine.
As you are putting your plan into action, remember:
Kate
So now we’ve just covered a lot of science backed tips to get better sleep. But for some of us, we might feel like that incorporates changing everything we do and everything we eat and when we eat it. So how do we go about improving our sleep without feeling overwhelmed? In the next section, we’re going to recap what we’ve already covered. And then we’re going to move on to help you determine which strategies are going to work best for you.
Let’s walk through how to slowly improve your bedtime routine so you’re choosing things that work with your lifetime. We’ll also talk about how to track progress so you know what’s working and you can keep improving We don’t want getting better sleep to be a source of stress or anxiety.
So we’re going to take this one step at a time. We’re going to start with one thing you might want to look at your sleep diary to determine what that one thing is for you. Maybe you have a particular issue you want to start with. If not consider starting with your sleep and wake time to make that as consistent as possible. You might want to start with when you wake up in the morning. For most of us, we have a particular time we need to be awake in order to start the day’s activities, whether that’s getting kids ready for school or getting ourselves ready for work or whatever the day may entail.
Once you’ve established the time you need to wake up in the morning, you can work backward to determine the time you need to be going to bed in order to get enough sleep over the course of the night.
So use your sleep diary to track your sleep. Make sure to be doing it seven days a week. And even if you miss a day or two, just keep going. Once you’ve been able to stick to implementing one sleep tip fairly consistently, it might be time to add another tip into your sleep routine.
A great way to boost your motivation and hold yourself accountable is to do this with a partner. This will allow you to talk about the changes you’re making. Make any changes that aren’t working and compare notes. You might even want to plan a fun activity like a morning walk together that works with your sleep routine so you can keep each other on track.
Keep trying and don’t give up because sleep is probably the most important thing you could be doing to increase your health and overall well-being.
Getting better sleep will pay off. You’ll be happier, healthier and better able to face the challenges of the day.
Kate
Así que ahora acabamos de cubrir una gran cantidad de consejos respaldados por la ciencia para dormir mejor. Pero para algunos de nosotros, podemos sentir que eso incorpora cambiar todo lo que hacemos y todo lo que comemos y cuándo lo comemos. Entonces, ¿cómo hacemos para mejorar nuestro sueño sin sentirnos abrumados? En la siguiente sección, recapitularemos lo que ya hemos cubierto. Y luego continuaremos para ayudarlo a determinar qué estrategias funcionarán mejor para usted.
Veamos cómo mejorar lentamente su rutina a la hora de acostarse para que elija cosas que funcionen con su vida. También hablaremos sobre cómo realizar un seguimiento del progreso para que sepa qué está funcionando y pueda seguir mejorando. No queremos que dormir mejor sea una fuente de estrés o ansiedad.
Así que vamos a dar este paso a paso. Vamos a comenzar con una cosa que tal vez quieras mirar en tu diario de sueño para determinar qué es esa cosa para ti. Tal vez tenga un problema en particular con el que quiera comenzar. Si no, considere comenzar con su hora de dormir y despertarse para que sea lo más consistente posible. Es posible que desee comenzar cuando se despierte por la mañana. Para la mayoría de nosotros, tenemos un momento particular en el que debemos estar despiertos para comenzar las actividades del día, ya sea preparar a los niños para la escuela o prepararnos para el trabajo o lo que sea que implique el día.
Una vez que haya establecido la hora a la que necesita despertarse por la mañana, puede trabajar hacia atrás para determinar la hora a la que necesita acostarse para dormir lo suficiente durante el transcurso de la noche.
Así que use su diario de sueño para realizar un seguimiento de su sueño. Asegúrate de hacerlo los siete días de la semana. E incluso si te pierdes uno o dos días, sigue adelante. Una vez que haya podido ceñirse a la implementación de un consejo para dormir de manera bastante consistente, podría ser el momento de agregar otro consejo a su rutina de sueño.
Una excelente manera de aumentar tu motivación y hacerte responsable es hacer esto con un compañero. Esto le permitirá hablar sobre los cambios que está realizando. Realice los cambios que no funcionen y compare las notas. Es posible que incluso desee planificar una actividad divertida, como una caminata matutina juntos, que funcione con su rutina de sueño para que puedan mantenerse al día.
Siga intentándolo y no se dé por vencido porque dormir es probablemente lo más importante que podría estar haciendo para mejorar su salud y bienestar general.
Dormir mejor valdrá la pena. Será más feliz, más saludable y más capaz de enfrentar los desafíos del día.
Kate is a certified Executive Coach, Facilitator, and the Founder of Development Corps.
She has designed and facilitated workshops, team off-sites, and training sessions on a range of topics including executive presence, trust, accountability, effective teams, coaching skills, and dealing with different personalities.
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